Kan krachttraining alleen een hoog cholesterolgehalte verlagen? Lees wat het onderzoek aantoont en tips voor veilige en effectieve spiertraining.
Misschien hebt u een hekel aan 5 avonden per week hardlopen, maar tilt u graag gewichten op in de sportschool. Kan speciale gewichtstraining uw hoge cholesterol alleen verlagen?
Medisch onderzoek is in de loop der jaren heen en weer gegaan over de vraag of krachttraining en andere vormen van weerstandstraining het slechte cholesterol (LDL) verlagen en tegelijkertijd het goede cholesterol (HDL) verhogen.
De laatste tijd is de tendens dat krachttraining een positieve invloed heeft op het cholesterol. Maar voor de beste resultaten moet je het combineren met aerobe lichaamsbeweging zoals hardlopen, zwemmen en fietsen. En niet alle trainingen met gewichten zijn hetzelfde als het op je cholesterol aankomt; intensiteit, stijl en frequentie zijn van belang.
Dus als je erop rekent dat je ijzer moet pompen om je cholesterolprobleem aan te pakken, wees dan vanaf het begin realistisch. Wees een workout strateeg.
Alles over cholesterol
Je moet weten dat je totale cholesterol een combinatie is van drie soorten cholesterol:
-
LDL-cholesterol, of lage-dichtheid-lipoproteïne, ook bekend als slechte cholesterol
-
HDL-cholesterol, of hoge-dichtheid-lipoproteïne, vaak goede cholesterol genoemd
-
Triglyceriden, dit zijn vetten in je bloed die afkomstig zijn van voedsel
Iedereen ouder dan 20 jaar zou een cholesteroltest (ook lipidenpanel genoemd) moeten laten doen, ten minste elke 5 jaar, ongeacht de algemene gezondheidstoestand.
Hoe lichaamsbeweging helpt
Als het gaat om krachttraining of een andere vorm van lichaamsbeweging, vraag jezelf dan af:
Kan het helpen mijn HDL-cholesterol te verhogen, dat LDL-cholesterol absorbeert en het naar mijn lever brengt om uit mijn lichaam te worden gespoeld?
Kan het mijn LDL cholesterol en triglyceriden, die mijn slagaders kunnen verstoppen, helpen verminderen?
Om het hart zo gezond mogelijk te houden, raadt de American Heart Association aan dat u ten minste 150 minuten per week matig intensieve aërobe lichaamsbeweging neemt, of 75 minuten krachtige aërobe activiteit. Voeg daar nog ten minste twee sessies per week aan toe van matige tot hoge intensiteit gewicht- of weerstandstraining. Deze oefeningen zijn onder andere:
-
Stretch (weerstand) banden
-
Medicijn ballen
-
Lichaamsgewicht oefeningen zoals pushups, squats
-
Halters
Medisch onderzoek toont aan dat aerobe oefening helpt om je triglyceriden te verlagen en je HDL cholesterol te verhogen. Het kan moeilijk zijn om daarnaast het LDL-cholesterol te verlagen, tenzij u tegelijkertijd uw dieet verbetert en gewicht verliest.
Sommige onderzoeken tonen aan dat weerstandstraining met lage tot matige intensiteit het totale cholesterolgehalte helpt verlagen. Uit ander onderzoek blijkt dat alle soorten krachttraining helpen bij het verlagen van het totale en LDL-cholesterol, maar dat een hoge intensiteit nodig is om het HDL-cholesterol te verhogen. Uit hetzelfde onderzoek bleek dat mensen die een burn-out krijgen van cardiotraining, hun LDL-cholesterol nog steeds kunnen verlagen als ze vervangen door krachttraining.
Haal het meeste uit uw krachttraining
Krachttraining zou een positieve invloed op je cholesterol moeten hebben -- als je op de juiste manier traint. Hier zijn acht suggesties:
Begin langzaam. Als je een lange pauze hebt gehad in de sportschool, overhaast jezelf dan niet. Begin met korte trainingen van 15 tot 20 minuten met een lagere intensiteit totdat u zich comfortabel voelt om meer te doen.
Voer het op als je er klaar voor bent. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, ga je een tandje hoger. Als je weerstandstraining probeert te gebruiken om je cholesterol onder controle te houden, moet je jezelf pushen tot 75%-85% van je topinspanning.
Hoge inspanning betekent niet altijd meer gewicht. Meer sets met meer herhalingen doen heeft een groter effect op je cholesterolgehalte dan zwaardere gewichten heffen.
Combineer met cardio. Circuit training is een manier om het meeste te halen uit je sportschool voor je cholesterol behandeling. Hierbij til je lichtere gewichten met meer herhalingen en beperk je de rustintervallen tot niet meer dan 1 minuut om zowel cardio- als weerstandsvoordelen te krijgen.
Mix het door elkaar. Varieer je routine om verveling te voorkomen. Hef gewichten één training en schakel dan over op op weerstand gebaseerde bewegingen zoals pushups, lunges, squats, en muur-zit. Maar houd de intensiteit bij beide trainingen hoog. Of begin op gewichtsmachines of vrije gewichten, en schakel dan over op rekbanden of lichaamsweerstandsoefeningen zoals chin-ups.
Laat je hart pompen. Als je echt graag tijd doorbrengt in je sportschool, gebruik deze dan voor je aerobic workouts om ook je cholesterol te verlagen. In de sportschool staan elliptische toestellen, hometrainers, enz. die uw hart en longen goed doen werken als u zich inspant.
Doe een warming-up en een cooling-down. Vergeet niet te stretchen voor en na je krachttraining. Flexibiliteit is essentieel voor het volhouden van zowel aerobic als gewichttraining.
Train thuis. Over flexibiliteit gesproken, als slecht weer je ervan weerhoudt om naar de sportschool te rijden, doe dan in plaats daarvan weerstandsoefeningen in je huiskamer.
