Wat u moet weten over soja-eiwit en cholesterol. De arts vertelt wat het onderzoek aantoont en wat de beste bronnen van soja-eiwit zijn.
Het toevoegen van tofu aan uw roerbakschotel, sojamelk aan uw ochtendhavermout, of edamame als snack kan een goede zet zijn als u werkt aan het verbeteren van uw cholesterolgehalte.
Sommige studies suggereren dat soja-eiwitten kunnen helpen, zegt cardioloog James Beckerman, MD, uit Portland, OR. Maar het bewijs is niet sterk, dus u zult zeker andere veranderingen in uw dieet willen aanbrengen om ook uw cholesterol te helpen.
Het eten van sojavoedingsmiddelen kan helpen om je LDL ("slechte") cholesterol met ongeveer 3% te verlagen. Dat is heel weinig, maar als je probeert te profiteren van alles wat je voor je cholesterol kunt doen, is het het overwegen waard.
Soja is ook een goede bron van eiwitten, vezels en hart-gezonde omega-3s (hoewel niet dezelfde soort die je in zalm of tonijn krijgt). Bovendien is soja van nature cholesterolvrij en bevat het weinig verzadigde vetten.
Sojasaus en sojaolie bevatten geen soja-eiwitten, ook al is "soja" een deel van hun naam.
Wat te eten
De beste manier om er voordeel uit te halen is om sojaproducten te vervangen door voedingsmiddelen die je gewoonlijk eet en die rijk zijn aan dierlijke vetten. Dit is hoe:
-
Probeer in plaats van kip een vervanger voor soja, zoals stevige tofu.
-
In plaats van gemalen rundvlees, probeer soja-eiwit.
-
In plaats van een gewone hotdog, kies een sojadog.
-
In plaats van rundvlees chili, kook chili met sojabonen.
-
In plaats van koemelk te drinken, experimenteer met sojamelk. Controleer het etiket om er zeker van te zijn dat het verrijkt is met calcium en vitamine D, en niet te veel suiker bevat.
-
Gebruik in plaats van boter, soja notenboter.
-
In plaats van vetrijke kaas, probeer soja kaas.
-
In plaats van bewerkte snacks, geniet van een kopje edamame.
Er is één uitzondering: soja supplementen. Er is geen bewezen voordeel van het toevoegen van soja isoflavonen supplementen aan je dieet. Blijf in plaats daarvan bij volwaardige sojavoedingsmiddelen.
Drie andere dingen om te onthouden:
Sojasaus en sojaolie bevatten geen soja-eiwitten, ook al staat "soja" in hun naam.
Lees het etiket. Zorg ervoor dat de sojaproducten die je koopt ook laag zijn in verzadigd vet, cholesterol, zout en toegevoegde suiker.
Als je "soja" ziet op een verpakking, is dat een ander woord voor soja.
Hoeveel te eten
Als je voor het eerst soja eet, voeg het dan beetje bij beetje toe aan je dieet. Vervang dierlijke eiwitten een paar keer per week door soja-eiwitten. Dat is de beste manier om verzadigd vet te verminderen en uw algemeen risico op ziekten te verlagen.
Met een beetje kom je een heel eind. Het beste dieet is een gevarieerd dieet, met fruit, groenten, noten, zaden, volle granen en bonen. Dat is beter dan een dieet dat te rijk is aan sojaproducten.
Met mate soja eten zou prima moeten zijn. Maar doe het rustig aan en kijk hoe je het doet. Het komt zelden voor, maar sommige mensen hebben spijsverteringsproblemen (zoals buikpijn, losse ontlasting of diarree) als ze soja eten. Anderen zijn allergisch voor soja.
Ook "zijn sommige mensen bezorgd dat te veel soja negatieve hormonale effecten kan hebben, vooral bij mannen, zegt Beckerman. Hierover bestaat enige controverse. Overleg met uw arts of een voedingsdeskundige hoeveel soja u in uw dieet moet opnemen.
