Als je een hoog cholesterolgehalte hebt, denk je misschien dat je alle voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte moet mijden. Maar sommige voedingssupersterren maken hun hoge cholesterolgehalte goed met gezonde extraatjes.
Maar niet alle cholesterol is gelijk. Het ene type, LDL (low-density lipoprotein), hecht zich aan je aderen, maar een ander type, HDL (high-density lipoprotein), absorbeert de wasachtige substantie en brengt het naar je lever, die weet hoe het te verwerken.
Een gerecht met een hoog cholesterolgehalte is gezonder als het weinig verzadigd vet bevat. Experts zeggen dat het beperken van je verzadigd vet inname soms hetzelfde effect kan hebben -- zelfs beter -- dan het verminderen van alle cholesterol.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen om op te focussen:
Eieren
Ze klokken hoog in cholesterol -- een groot roerei bevat 169 milligram, meer dan de helft van de ADH van 300 milligram. Als een hoog cholesterolgehalte in je familie voorkomt, adviseren artsen je gewoonlijk te streven naar 200 milligram.
Maar eieren zitten ook boordevol vitaminen, ijzer en eiwitten. Ze bevatten ook weinig verzadigd vet. Drie tot vier hele eieren per week zou goed moeten zijn. Het is de dooier die lastig is. Eiwit geeft je proteïne zonder cholesterol.
Sardines
Een blikje sardines in olie bevat maar liefst 131 milligram cholesterol. Maar het haalt de gezonde cholesterolgids van de American Heart Associations -- met mate. Twee porties van 4 g per week is een goede vuistregel.
De magie in sardines zit hem in de omega-3 vetzuren, die je lichaam niet zelf aanmaakt. Deze vetzuren helpen je triglyceriden - een vet in je bloed dat in grote hoeveelheden slecht kan zijn voor je hart - onder controle te houden.
Schelpdieren
Garnalen zijn bijzonder rijk aan cholesterol. Je krijgt ongeveer 130 milligram binnen als je 12 grote garnalen eet. Maar met slechts 2 gram vet zitten garnalen boordevol B-vitamines, eiwitten, en de voedingsstoffen selenium en zink. Neem contact op met uw arts, maar u kunt er waarschijnlijk één of twee keer per week van genieten. Garnalen hebben ook een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren, die het HDL-gehalte verhogen.
Andere schaaldieren in de vetarme club - met minder cholesterol dan garnalen - zijn krab en octopus. Nog beter zijn kokkels, mosselen, oesters en sint-jakobsschelpen, die zowel een laag cholesterolgehalte als een laag vetgehalte hebben.
Mager vlees
Vergeleken met garnalen lijkt gemalen rundvlees, met 110 milligram cholesterol, misschien de betere keuze. Maar als je kijkt naar de 20 gram vet - waaronder een flinke 10 gram verzadigd vet - in het rundvlees, komt rood vlees veel te kort. Maar als je al het vet, inclusief de marmering, uit een stuk rundvlees haalt, heb je slechts 45 milligram cholesterol in een portie van 4 ons.
Blijf uit de buurt van vette biefstuk, gebraad, en gewoon gemalen rundvlees. Kies in plaats daarvan 90% mager gemalen rundvlees en magere stukken: filet, flank steak, entrecôte, ossenhaas. Nog beter: kip zonder vel of mager gemalen gevogelte.
Sommige bronnen beweren dat rundvlees van met gras gevoederde runderen minder cholesterol bevat dan op conventionele wijze gehouden met graan gevoederde runderen. Maar een studie van de Texas Tech University toonde aan dat wanneer het vetgehalte hetzelfde is, er geen verschil is in cholesterolgehalte tussen de twee.
Gemalen rundvlees van grasgevoerd vee bevat echter drie keer zoveel omega-3 vetzuren als graangevoerd vee. Maar samen met die omega-3 boost komt meer verzadigd en transvet.
Soms mag je wel wat meer uitgeven
Als je meestal gezonde voedingskeuzes maakt, kan je nog steeds genieten van lekker hoog-cholesterol voedsel -- het soort zonder alle extraatjes -- als een traktatie soms. Maar geniet niet elke dag, zeggen specialisten. De sleutel is matiging.
