Neem wat omega-3 in uw dieet! De dokter vertelt u waar u ze kunt vinden.
Twee soorten, EPA en DHA, zitten in natuurlijk vette vis (zoals zalm, tonijn, sardines en makreel). Dit is de beste bron en de American Heart Association raadt aan om deze vissoort ten minste twee keer per week te eten. (Als u geen vis eet, kunt u uw arts vragen of supplementen zouden helpen).
Een ander type, ALA genaamd, komt uit plantaardig voedsel zoals walnoten, canola-olie, chiazaad, soja, lijnzaad, groene bladgroenten en marinebonen. Je lichaam kan deze omzetten in EPA en DHA, maar doet dit niet erg goed. Sommige granen, melk, eieren en yoghurt zijn verrijkt met omega-3.
Probeer deze opties eens:
Ontbijt
-
Een kom ontbijtgranen met verrijkte melk, sojamelk, of amandelmelk
-
Een omelet met verrijkte eieren
-
Koude granen of havermout met gehakte walnoten, pompoenpitten, gemalen lijnzaad, of chiazaad
-
Een ontbijt shake met verrijkte melk, tofu, bevroren bessen, vruchtensap, en ijs
Lunch
-
Soepen en salades met walnoten, lijnzaad, of chiazaad
-
Bladgroenten en witte tonijnsalade met magere mayonaise
-
Een gegooide salade met walnootolie en balsamico azijn
-
Een gegrilde zalmburger met verse babyspinazie
Snack
-
Sardientjes in mosterd- of tomatensaus met lijnzaadcrackers
-
Een handvol walnoten en gedroogd fruit
-
Yoghurt met chiazaad en vers fruit
-
Edamame (gestoomde groene sojabonen) met een beetje zout
Diner
-
Zalm, forel, of heilbot. Je portie moet iets groter zijn dan een pak kaarten. Bak, braad of gril het. Serveer met geroosterde spruitjes.
-
Stamppot van boerenkool en witte bonen
-
Navy bonen en ham soep
-
Chili met kidneybonen en gemalen kalkoen
-
Sojabonenpasta met gemalen kalkoenfilet en lichte tomatensaus
