Als het gaat om het verlagen van cholesterol, kunnen medicijnen niet alles doen. Zorg ervoor dat u uw steentje bijdraagt aan een levensstijl die gezond is voor uw hart.
Maar te veel van de vetachtige substantie kan zich ophopen in je slagaders. Het kan de bloedstroom blokkeren, de kans op gevaarlijke bloedklonters vergroten en het risico op een hartaanval of beroerte vergroten.
Ja, er zijn medicijnen die u kunnen helpen uw niveaus op een gezonder niveau te brengen. Maar zelfs als uw arts u er een voorschrijft, moet u nog steeds enkele aanpassingen in uw dagelijks leven doen om uw cholesterol onder controle te krijgen.
Dus waar moet je beginnen?
Dieet is de sleutel
Het eerste wat je moet doen om je gezondheid te verbeteren is veranderen wat je in je lichaam stopt. Je kunt je cholesterol verlagen door bepaalde voedingsmiddelen te vervangen door gezondere keuzes.
Begin met je bord te vullen met plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, volle granen en bonen. Deze bevatten niet alleen weinig cholesterol, maar ook veel vezels. Voedingsmiddelen met vezels kunnen helpen je cholesterolgehalte te verbeteren en de kans op het krijgen van:
-
Hartziekte
-
Beroerte
-
Obesitas
-
Diabetes type 2
Vezels helpen je ook om vol te raken, waardoor je misschien minder snel naar ongezonde snacks grijpt.
Andere cholesterolvriendelijke keuzes die je op je bord kunt leggen zijn vis, noten, magere zuivel en mager gevogelte.
Hier zijn nog enkele belangrijke punten die je moet weten over je dieet en cholesterol.
Verzadigde vetten
Het eten van voedsel met veel verzadigde vetten verhoogt uw totale cholesterolgehalte en kan uw risico op hartaandoeningen verhogen. Hierdoor stijgt de hoeveelheid slechte cholesterol (LDL) in je bloed, terwijl de hoeveelheid goede cholesterol (HDL) daalt. U vindt deze vetten in vlees, gevogelte op de huid, volvette zuivelproducten, snoep, gefrituurd voedsel en in veel verwerkt voedsel.
Als je de verzadigde vetten vermindert, kunnen je cholesterolwaarden in het bloed en je risico op hart- en vaatziekten ook dalen. Uw risico op kanker daalt ook.
Minder dan 10% van je dagelijkse calorieën zou uit verzadigde vetten moeten komen. In het algemeen geldt: hoe harder een vet, hoe meer verzadigd het is. Rundvlees en zuivelvetten zijn meestal verzadigde vetten. Vloeibare oliën zijn meestal onverzadigde vetten, maar kokosnoot-, palm- en palmpitolie zijn uitzonderingen op de regel. Deze vloeibare plantaardige oliën zijn sterk verzadigde vetten.
Transvetten
Gehydrogeneerde vetten zijn vloeibare plantaardige oliën die romig worden wanneer fabrikanten een deel van de onverzadigde vetten omzetten in verzadigde vetten via een proces dat hydrogenering wordt genoemd. Hierdoor wordt ook de moleculaire vorm van de resterende onverzadigde vetten herschikt. Het resultaat is een ongewone "trans"-vorm.
Transvetzuren verhogen het cholesterolgehalte in het bloed en verhogen het risico op hartziekten nog meer dan verzadigde vetten. Als je je vetten kent, heb je een streepje voor als het gaat om het kopen en bereiden van de juiste voedingsmiddelen.
Goed vet en goede cholesterol
Vergeet niet dat vet en cholesterol niet altijd slechte woorden zijn. Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten in vis en noten helpen het LDL in uw bloed te verlagen. Sommige van deze voedingsmiddelen stimuleren ook je HDL, dat LDL verwijdert.
Maar omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren verlagen het HDL niveau. Dus hoewel de meeste deskundigen geloven dat het verlies van slechte cholesterol dit verlies van goede cholesterol compenseert, is het voordeel ervan onzeker. Olijfolie is een ander verhaal. Deze olie verlaagt het totale cholesterolgehalte in het bloed en het LDL-cholesterolgehalte zonder dat het HDL-gehalte daalt. Door olijfolie te gebruiken, kunt u uw totale cholesterolgehalte verlagen met behoud van uw HDL-gehalte, waardoor uw risico op hartaandoeningen afneemt.
Met dieet, komt het erop neer:
-
Eet minder verzadigd vet en vermijd transvetten volledig.
-
Probeer twee of drie keer per week verse, vette vis te eten die niet gefrituurd is.
Gebruik olijfolie, maar met mate als je op je gewicht let.
Als u overgewicht of obesitas heeft, kan het eten van een evenwichtig dieet met redelijke portiegroottes u helpen extra kilo's te verliezen. Afslanken helpt uw LDL-cholesterol te verlagen -- en een gewichtsverlies van slechts 10 tot 20 pond kan al een verschil maken.
Word actief
Wil je het meeste uit je nieuwe cholesterolarme dieet halen? Kom in beweging. Lichamelijke activiteit heeft niet veel direct effect op je LDL niveaus, maar het verhoogt HDL omdat het de hoeveelheid vet in je bloed, triglyceriden genaamd, verlaagt. Lichaamsbeweging helpt u ook om extra kilo's kwijt te raken en verlaagt uw bloeddruk - twee andere dingen die hartziekten waarschijnlijker maken.
Probeer bijna elke dag in totaal 30 minuten hartversterkende lichaamsbeweging te krijgen, zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen of de elliptische of steppenmachine. Als u lange tijd inactief bent geweest, kunt u het beste langzaam beginnen met een paar minuten per keer te lopen. Bespreek met uw arts wat voor soort oefeningen u moet doen en hoeveel voor u geschikt is.
Als u rookt, stop dan
Je cholesterolgehalte is nog een reden om te stoppen met roken. De koolmonoxide die je inademt van sigaretten verhoogt het cholesterolgehalte dat zich opbouwt langs de wanden van je slagaders. Als u hulp nodig hebt om van uw gewoonte af te komen, praat dan met uw arts over medicijnen of begeleidingsprogramma's die het u gemakkelijker kunnen maken.
Let op hoeveel u drinkt
Studies suggereren dat het drinken van een matige hoeveelheid alcohol uw HDL niveau lichtjes kan verhogen. Maar de American Heart Association zegt dat als je nu niet drinkt, begin er dan ook niet mee.
Als je wel drinkt, doe het dan met mate. In het algemeen betekent dat niet meer dan 1 drankje per dag als je een vrouw bent of 2 als je een man bent.
