Hoog cholesterolgehalte: 6 gewoonten die helpen

Eenvoudige veranderingen kunnen helpen om het slechte cholesterolgehalte weer op een normaal niveau te krijgen.

Het is een aanpassing, dat is zeker. Maar de waarheid is dat veranderingen in levensstijl echt een verschil maken. Het kan zelfs goed voelen. En als je gewoontes nu niet echt iets zijn om over op te scheppen tegen je dokter, raad eens? Je zou de grootste verbetering kunnen zien van iedereen in de wachtkamer van je dokter.

Zelfs als je dokter naar zijn receptenblok grijpt, ga dan aan de slag met deze zes strategieën -- want medicijnen zijn nooit het hele plan.

1. Word super kieskeurig over vet

Cheeseburgers, ijs en spareribs smaken misschien heerlijk, maar ze sturen je cholesterolgehalte de verkeerde kant op. Dat komt door al het verzadigde vet dat je ervan binnenkrijgt.

Het verminderen van dit type vet, dat afkomstig is van vlees en volvette zuivelproducten, kan uw slechte cholesterol verlagen. Wat is een goed doel? Hier zijn verschillende meningen over.

De American Heart Association raadt aan dat mensen niet meer dan 5% tot 6% van hun totale calorieën uit verzadigd vet halen. Dat zal u helpen uw LDL-niveaus te verlagen tussen 11 en 13 punten. Dat betekent dat als je normaal een dieet van 2000 calorieën eet, je minder dan 13 gram verzadigd vet per dag zou hebben.

Het verminderen van dierlijke vetten is het belangrijkste, zoals het minderen van vet rund- en varkensvlees, zegt Karen Aspry, MD, een cardioloog bij het Cardiovasculair Instituut van het Rhode Island Hospital. Maar je zult ook minder zuivelvet willen eten, dus minder kaas, boter en ijs.

Dit is precies wat werkte voor David Rachford uit Santa Barbara, CA. Mijn LDL was 160 en mijn arts wilde me op medicatie zetten, maar ik wist dat ik mijn cijfers kon verlagen zonder medicijnen, zegt hij. Ik begon met het eten van rundvlees, varkensvlees en zuivel veel minder vaak en werd veel bewuster van mijn dierlijke eiwitten. Minder dan een jaar later was zijn LDL gedaald tot 124.

Je hoeft niet alle vet uit je dieet te verwijderen. Als je dat zou doen, kan het averechts werken.

In studies hebben mensen die wat gezonde vetten eten vaak een lager cholesterol dan mensen die een strikt vetloos dieet volgen, zegt Aspry. Bovendien verhogen gezonde vetten zoals die in olijfolie en noten je HDL-gehalte en verlagen ze de triglyceriden. Het belangrijkste is dat je waar mogelijk kiest voor onverzadigde vetten.

Moet je alle dierlijke producten schrappen en vegetariër of veganist worden? Dat is een persoonlijke keuze. Het kan een goede keuze zijn, maar aan de andere kant, chips en kaassoesjes zijn vegetarisch. Je wilt topkwaliteit in je dieet, of daar nu beperkte hoeveelheden vlees in zitten of niet. Je dokter of een voedingsdeskundige kan je helpen beslissen wat het beste voor je is.

2. Breek voorgoed met dit vet

Je moet kunstmatige transvetten uit je dieet halen -- permanent. Dit is niet een van die, het is goed voor je, nee wacht, het is slecht voor je wishy-washy scenario's. De info is te solide om te negeren.

Ze verhogen niet alleen je LDL, maar verlagen tegelijkertijd ook je goede HDL-cholesterol. Veel gefrituurd voedsel zoals donuts en verpakt voedsel zoals koekjes en crackers bevatten transvetten, dus zorg ervoor dat je het etiket controleert voordat je gaat eten. En zelfs als op de verpakking staat dat er geen transvetten in zitten, controleer dan of er geen gedeeltelijk gehydrogeneerde olie in de ingrediëntenlijst staat. Iets mag transvetvrij zijn als het minder dan 0,5 gram per portie bevat.

3. Blokkeer het uit je bloed.

Dat is wat oplosbare vezels doen. Bonen, gerst, havermout, psyllium zaden, en spruitjes zijn slechts een paar van de voedingsmiddelen die het hebben.

Alle planten hebben vezels. De onoplosbare soort gaat door je heen zonder af te breken. De oplosbare soort wordt gel-achtig in je darmen - en helpt je lichaam zich te ontdoen van cholesterol.

De strategie werkte voor Suzy Wilkoff uit West Palm Beach, FL. Ik schrapte eenvoudige koolhydraten zoals wit brood, bagels, crackers en witte aardappelen en verving ze door voedsel met meer vezels zoals havermout, zwarte bonen, zoete aardappelen en veel groenten, zegt ze. Drie maanden later was mijn cholesterol met 29 punten gedaald!

Misschien krijg je niet dat exacte getal -- misschien meer, misschien minder. Volgens het National Institutes of Health kun je een daling van 5% in je slechte cholesterol verwachten als je 5-10 gram extra vezels per dag neemt. Verhoog dat tot 10-25 gram extra per dag en je zult je cijfers nog meer verbeteren.

Onthoud dat bijna iedereen meer vezels moet eten, en plantaardig voedsel is de beste bron. Dus ga ervoor!

4. Denk, meer is meer.

Met lichaamsbeweging, bedoel ik. Het kan je cholesterolgehalte verbeteren, maar je moet het wel dagelijks doen.

Het effect van lichaamsbeweging op je cholesterol houdt maar ongeveer 24 uur aan, zegt Aspry. Het is dus niet goed genoeg om twee keer per week naar de sportschool te gaan en de rest van de tijd te zitten.

Een beter plan: Doe elke dag iets actiefs gedurende 30 minuten. Zelfs een wandeling door de buurt telt, zolang u het maar regelmatig doet, zegt Aspry. Plus, als je door al dat bewegen zelfs maar 5% van je lichaamsgewicht verliest, zal dat ook een grote invloed hebben op je cholesterolgehalte.

5. Voer het op

Je weet al dat je actief moet zijn. En je bent ermee bezig. Dus ga nu een stapje verder.

Op sommige dagen, maak je cardio een beetje zwaarder dan normaal. Hoewel elke activiteit beter is dan niets, loont het om jezelf soms te pushen.

Een goed plan: Doe drie of vier dagen per week 40 minuten cardio waarbij je aan een hogere intensiteit werkt.

Als u al actief bent, kunt u dezelfde workouts doen als u gewend bent, maar dan krachtiger, zegt Robert H. Eckel, MD, directeur van de Lipic Clinic aan de Universiteit van Colorado.

Bijvoorbeeld, als u gewoonlijk wandelt, voeg dan wat spurten van joggen of sneller lopen toe. Als u al een hardloper bent, voeg dan sprintintervallen toe.

6. Geef je werkstress een roze bril

Als je werk je te veel wordt, ben je het aan jezelf verplicht om wat veranderingen aan te brengen. Onderzoek toont aan dat mensen die zich gestrest voelen over hun werk hogere niveaus van slechte (LDL) cholesterol hebben en lagere niveaus van de goede soort (HDL).

Hoewel sommige banen van nature stressvol zijn, is het belangrijk om te doen wat je kunt om te voorkomen dat je je opgebrand voelt. Enkele ideeën:

• Plan korte pauzes in je dag. Een minuutje hier, een snelle wandeling daar.

• Gebruik al je vakantietijd dit jaar, zelfs als je gewoon thuis blijft.

• Vraag je baas om je werklast te prioriteren zodat je je tijd en energie verstandig besteedt.

• Blijf bij met collega's in je vakgebied, of verken een nieuw loopbaanidee of ga terug naar school. Misschien is het gras echt groener.

Misschien ben je zelfs productiever en gezonder.

7. Niet Roken

Sigarettenrook verlaagt je goede cholesterol. Hoewel stoppen misschien niet direct je slechte cholesterol verlaagt, is de verhouding tussen je goede en slechte niveaus van belang. Dus als je stopt met roken, verbeter je die verhouding -- en dat is goed voor zowat alles wat je gezondheid betreft.

Als je geprobeerd hebt om te stoppen met roken, schrijf dat dan maar op als deel van het proces. De meeste mensen stoppen en beginnen dan minstens een paar keer opnieuw. Het is het waard.