Voedingsdeskundigen zeggen dat bepaalde noten een ereplaats verdienen in de keuken van elke gezonde eter (zolang je niet allergisch bent, natuurlijk).
Noten krijgen een slechte naam. Veel mensen zien ze nog steeds als zout, vet en calorierijk - een junkfood dat verbanning verdient naar de karren van verkopers of de snackschalen van groezelige, rokerige bars.
Maar voedingsdeskundigen zeggen dat bepaalde noten een ereplaats verdienen in de keuken van elke gezonde eter (zolang je niet allergisch bent, natuurlijk.) Noten bevatten veel eiwitten, vezels, gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vitaminen, voedingsstoffen en antioxidanten. En veel studies hebben aangetoond dat noten een krachtige cholesterolverlagende werking hebben.
De voordelen waren duidelijk genoeg voor de FDA om in 2003 een "gekwalificeerde gezondheidsclaim" uit te vaardigen voor pinda's en bepaalde noten -- amandelen, hazelnoten, pecannoten, sommige pijnboompitten, pistachenoten, en walnoten. Door deze claim mogen sommige noten en voedingsmiddelen die ermee gemaakt zijn de volgende claim dragen: "Het eten van een dieet dat dagelijks een ons noten bevat kan uw risico op hart- en vaatziekten verminderen."
Dus het is tijd om je notenkrakers af te stoffen of het deksel van een blikje noten te trekken. Met mate genomen, zijn deze noten goed voor je.
Walnoten
"Walnoten zijn geweldig omdat ze veel omega-3 vetzuren bevatten," zegt American Dietetic Association woordvoerster Suzanne Farrell, MS, RD. "Andere noten hebben dat niet."
Omega-3 vetzuren worden ook gevonden in vette vis zoals tonijn en zalm. We weten dat omega-3 vetzuren het niveau van triglyceriden, een type vet in de bloedbaan, verlagen. Deskundigen weten niet precies hoe. Omega-3 vetzuren kunnen ook de groei van plaques in de slagaders afremmen en bloedklonters voorkomen.
Er zijn een aantal kleine studies die aantonen dat walnoten helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
In een onderzoek uit 2004 onder 58 volwassenen met diabetes werd gekeken naar de effecten van het eten van een handje walnoten per dag als aanvulling op een gezond dieet. De onderzoekers ontdekten dat de mensen die walnoten aten gemiddeld een verhoging van hun goede HDL-cholesterol hadden en een verlaging van 10% van hun slechte LDL-cholesterolgehalte. De resultaten werden gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes Care.
Walnoten hebben in 2004 van de FDA een eigen, aparte, gekwalificeerde gezondheidsclaim gekregen, waarin staat dat ze het risico op hartziekten kunnen verminderen.
Amandelen
Veel studies tonen aan dat amandelen ook echte gezondheidsvoordelen hebben. Net als andere noten bevatten ze veel eiwitten, vezels, gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, mineralen en andere voedingsstoffen. Ze zijn ook rijk aan vitamine E, een antioxidant.
Een onderzoeker, David Jenkins MD, heeft vele studies gedaan naar de effecten van amandelen. In een onderzoek testte hij 27 mannen en vrouwen met een hoog cholesterolgehalte gedurende drie maanden. Mensen die ongeveer een handvol amandelen per dag aten, verlaagden hun slechte LDL-cholesterol met 4,4%. Degenen die twee handenvol amandelen aten, verlaagden het met 9,4%. De resultaten werden gepubliceerd in het tijdschrift Circulation.
Jenkins bestudeert ook de effecten van amandelen samen met andere cholesterolverlagende voedingsmiddelen. In een studie die in 2005 in het American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd, testten hij en andere onderzoekers cholesterolverlagende medicijnen tegen cholesterolverlagende voedingsmiddelen in een groep van 34 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte. Amandelen, soja-eiwit, peulvruchten, haver en fruit en groenten behoorden tot de gekozen voedingsmiddelen. De resultaten waren opvallend. Het dieet verlaagde het cholesterolgehalte ongeveer even goed als cholesterolmedicijnen.
Andere Noten
"In principe zijn noten goed," vertelt Farrell aan de dokter. "Ze bevatten veel vitaminen, mineralen en goede enkelvoudig onverzadigde vetten, die het cholesterolgehalte kunnen verlagen."
Naast amandelen en walnoten heeft de FDA ook pinda's, hazelnoten, pecannoten, sommige pijnboompitten en pistachenoten als gezondheidsclaim aangemerkt.
Veel studies bevestigen de voordelen. Een kleine studie vergeleek bijvoorbeeld een standaard cholesterolverlagend dieet met een dieet waarbij een vijfde van de calorieën vervangen werd door pecannoten. Vergeleken met het standaard dieet verlaagde het pecannoten dieet het slechte LDL cholesterol met 10,4% en verlaagde het de triglyceriden met 11,1%. Het verhoogde ook het niveau van goede HDL-cholesterol met 5,6%. De resultaten werden gepubliceerd in The Journal of Nutrition.
Niet alle noten bieden evenveel voordelen. De FDA heeft paranoten, macadamianoten, cashewnoten en sommige soorten pijnboompitten geschrapt van de gezondheidsclaim. Dit komt door hun hoge vetgehalte. Maar met mate kunnen zelfs deze noten een aantal van dezelfde voordelen hebben.
In een kleine studie bijvoorbeeld aten 17 mannen met een hoog cholesterolgehalte elke dag 1,5 tot 3,5 ons macadamianoten. Na vier weken daalde hun totale cholesterol met gemiddeld 3% en hun slechte LDL-cholesterol met 7%. De resultaten werden gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2003.
Noten in je dieet
Noten zijn gemakkelijk in uw maaltijdplan te verwerken. Sommige noten zitten traditioneel nog in de dop. Maar de meeste zijn voorgedopt te koop bij de kruidenier. Ze hoeven niet te worden bereid. Eet gewoon een handjevol noten als tussendoortje of voeg ze toe aan een mix. Je hebt er toch niet veel nodig.
Je kunt noten ook als smaakmaker gebruiken. Strooi ze over je salade, ontbijtgranen, yoghurt, fruit, groenten, of voorgerechten, raad Keecha Harris, DrPh, RD en Ruth Frechman, RD aan, beide woordvoersters voor de ADA. Gebruik noten in pasta salades of in warme soepen.
Laat je echter niet verleiden door iets dat minder is dan een pure noot. "Als je noten kiest, zorg er dan voor dat ze rauw en ongezouten zijn," vertelt Farrell aan de dokter. Met honing geroosterde, met chocolade bedekte, en andere gekonfijte noten geven je extra calorieën die je niet nodig hebt.
Hoeveel heb je nodig?
Je kunt de gezondheidsvoordelen van noten halen uit slechts een handjevol per dag. Ongeveer 1 tot 1,5 ons is genoeg, zeggen experts. Door het hoge eiwit- en vezelgehalte vullen noten erg goed. Zorg ervoor dat je niet te veel eet.
"Hoewel noten veel voordelen hebben, bevatten ze ook veel calorieën die snel kunnen oplopen," zegt Farrell. Gewichtstoename zal waarschijnlijk de hart-gezonde effecten van deze voedingsmiddelen teniet doen.
De beste manier om noten aan je dieet toe te voegen is door ze te gebruiken om minder gezonde vetten te vervangen -- zoals verzadigde vetten in vlees. Op die manier krijg je de voordelen van noten zonder dat je meer calorieën binnenkrijgt.
