Dit is wat u moet weten om uw cholesterol laag te houden
Het kan een nachtmerrie zijn om al het nieuws over goede cholesterol, slechte cholesterol, verzadigde vetten, transvetten en al die andere vetten die moeilijk uit te spreken zijn, op een rijtje te krijgen.
Vrees niet meer. Lees verder voor een overzicht van alles wat je moet weten over cholesterol (noem het Cholesterol 101).
De Basis
Cholesterol is een soort wasachtige substantie (een lipide genoemd) die je lichaam nodig heeft voor vele functies, waaronder de productie van nieuwe cellen.
Je krijgt cholesterol uit twee bronnen: Inwendig maakt je lichaam cholesterol aan; en uitwendig krijg je cholesterol binnen uit voedingsmiddelen die je eet.
Hoewel het logisch lijkt dat voedingsmiddelen met cholesterol het cholesterolgehalte in je bloed verhogen, zijn de ergste boosdoeners voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten (meestal van dierlijke oorsprong) en/of transvetten (vaak te vinden in commercieel bereide producten).
Hier zijn een paar voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze twee soorten vet:
Verzadigde Vetten
Transvetten Reuzel, shortening Verwerkte voedingsmiddelen Boter, kaas Gebak, koekjes, chips Dierlijke vetten Producten met gehydrogeneerde vetten Kokosnoot- en palmolie Gebakken voedsel Vlees, gevogelte Margarines, spreads Denk aan cholesterol als een soort chocolade M&M in het bloed: het centrum is de cholesterol, en het buitenste omhulsel is een eiwit "drager" die de molecule door het bloed vervoert. Het molecuul dat het vervoert wordt een lipoproteïne genoemd, en het wordt geclassificeerd als een lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), de zogenaamde "slechte" cholesterol, of met hoge dichtheid (HDL), de "goede" cholesterol. Wat hen "goed" of "slecht" maakt, wordt bepaald door de hoeveelheid cholesterolcentrum en eiwitomhulsel. De goede cholesterol heeft meer eiwit en minder cholesterol; de slechte cholesterol heeft meer cholesterol en minder eiwit. De samenstelling van het goede cholesterolmolecuul voorkomt de ophoping van cholesterol in uw slagaders. Maar de slechte cholesterolmolecule kan leiden tot de opbouw en uiteindelijke verstopping van uw slagaders. Als je voeding te rijk is aan verzadigde vetten en/of transvetten, of als je een erfelijke aandoening hebt, kan het cholesterol in je bloed gevaarlijk hoge niveaus bereiken. Andere factoren, zoals diabetes en hypothyreoïdie, kunnen uw bloedcholesterol ook verhogen. Een hoog cholesterolgehalte kan u blootstellen aan een groot aantal levensbedreigende hart- en vaatziekten (hart en bloedvaten). Om het risico op deze ziekten te verminderen, moet u uw totale cholesterol verlagen en streven naar hoge niveaus van goede cholesterol en lage niveaus van slechte cholesterol. En een van de beste routes naar een gezonder hart is een cholesterolverlagend dieet. Uw arts zal op basis van uw bloedcholesterolprofiel bepalen of u in aanmerking komt voor cholesterolverlagende medicijnen. Maar zelfs wie medicatie neemt, kan baat hebben bij veranderingen in levensstijl, zoals een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging, gewichtsverlies en stoppen met roken. Een van de beste manieren om een hoog cholesterolgehalte te voorkomen en onder controle te houden is namelijk gezond te eten, te bewegen en af te vallen (als u te zwaar bent). De American Heart Association (AHA) beveelt een dieet aan met veel fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en magere eiwitten, met een limiet van 300 mg cholesterol per dag, en minder dan 30% van de calorieën uit vet. De arts Weight Loss Clinic raadt al haar leden een hart-gezond dieet aan. Om een gezond hart te verzekeren en het cholesterolgehalte te helpen verlagen, volgen hier enkele aanbevelingen over voedingsmiddelen en voedingsstoffen die u in uw dieet moet opnemen:
Fiber . Vezels zijn niet alleen belangrijk voor het verlagen van je cholesterol, ze kunnen je ook helpen gewicht te verliezen. Zowel oplosbare vezels (te vinden in haver en bonen) als onoplosbare vezels (in fruit, groenten, fruit en granen) kunnen helpen het cholesterol te verlagen. Vezels binden en helpen overtollige cholesterol uit uw lichaam te transporteren. Het Institute of Medicine beveelt 21-38 gram vezels per dag aan voor volwassenen. Begin uw dag met een kom havermout met vers fruit om uw dagelijkse behoefte alvast te halen.
Soja . Een dagelijkse hoeveelheid van 25 gram soja-eiwit kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen door de productie ervan in de lever te verminderen en door "slechte" cholesterol uit het bloed te verwijderen. De FDA heeft zelfs beslist om voedingsproducten die rijk zijn aan soja toe te laten op het etiket te vermelden dat ze cholesterolverlagend werken. Lees de etiketten van sojaproducten -- zoals sojamelk, sojayoghurt, tofu, sojanoten, edaname -- om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt om het cholesterolgehalte te helpen verlagen.
Sterolen en stanolen . Plantaardige stoffen genaamd sterolen en stanolen kunnen interfereren met de cholesterol absorptie en je totale cholesterol niveaus verlagen. De belangrijkste manier om ze in je dieet op te nemen is in speciale margarines zoals Take Control en Benecol. Minute Maid belooft ook een sinaasappelsap dat deze cholesterolverlagende stoffen zal bevatten. Lees de etiketten om te bepalen of je genoeg binnenkrijgt om het gewenste effect te bereiken.
Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten . Je kent deze als de "goede vetten" die je vindt in voeding zoals maïsolie, sojaolie, zonnebloemolie, olijfolie, canolaolie, avocado's, noten en zaden. Als u deze vetten verkiest boven verzadigde vetten en transvetten, helpt u uw cholesterolgehalte te verlagen. Houd in gedachten dat je de totale hoeveelheid vetten in je dieet moet beperken -- maar als je ze toch hebt, kies dan voor deze gezondere keuzes.
Rode wijn . Klinkt dat als muziek in de oren? Het is waar: een glas rode wijn zou helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Rode wijn bevat stoffen, saponinen genaamd, die zich aan cholesterol kunnen binden en voorkomen dat het in de bloedbaan wordt opgenomen. Volg dus de mediterrane levensstijl en geniet af en toe van een glas bij het eten. (Pas alleen op dat u niet overdrijft.)
Omega-3 vetzuren . Deze vetzuren zorgen ervoor dat het bloed minder snel stolsels vormt die hartziekten kunnen veroorzaken. Hoe krijg je ze binnen? De American Heart Association (AHA) raadt gezonde volwassenen aan twee porties vis per week te eten, vooral vette vis zoals zalm en meerforel. Andere bronnen van omega-3 zijn noten, zaden, sojabonen, canola, walnoten, lijnzaad, en oliën gemaakt van deze producten.
Eieren . In 2002 heeft de AHA haar aanbeveling over eieren herzien, nadat decennia van onderzoek had aangetoond dat eieren niet de boosdoeners zijn bij hartziekten. De AHA doet niet langer een aanbeveling over hoeveel eierdooiers je per week moet eten, zolang je gemiddelde dagelijkse inname van cholesterol minder dan 300 mg is. Eieren zijn krachtpatsers van voedingsstoffen, een uitstekende en goedkope bron van eiwitten. De meeste gezonde volwassenen kunnen er dagelijks van genieten. Tot slot, vergeet lichaamsbeweging niet. Lichamelijke activiteit helpt je om gewicht te verliezen, terwijl het de "goede" cholesterol verhoogt en de "slechte" cholesterol verlaagt. En samen met een dieet rijk aan fruit, groenten, magere zuivelproducten en volle granen, kan lichaamsbeweging helpen de bloeddruk te verlagen. Om van deze voordelen te profiteren, stellen deskundigen een totale lichaamsbeweging van 30-60 minuten per dag voor (het hoeft niet allemaal tegelijk). Het is nooit te laat om de gezondheid van uw hart te verbeteren. Begin vandaag nog met stappen ondernemen om uw cholesterol onder controle te houden, gewicht te verliezen en uw voeding te verbeteren. Uw beloning zal een langer, gezonder leven zijn.
Het Probleem Met Hoog Cholesterol
