Een van de beste manieren om uw cholesterolwaarden te verbeteren is te weten wat u moet eten -- en wat u moet vermijden. Sommige van deze kunnen u verrassen.
Maar er is een keerzijde. Deze maaltijden bevatten vaak veel vet, zout en suiker - en weinig voedingsstoffen die goed voor je zijn, zoals calcium, omega-3 vetzuren en vezels.
Toch kun je een beter dieet in je drukke schema inpassen als je slim winkelt en voedingsmiddelen bij de hand houdt die goed voor je zijn.
Verlaag je cholesterol
Een dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen, bonen en goede vetten kan helpen bij het verlagen van wat ook wel slechte cholesterol wordt genoemd. Je hoort het je dokter misschien LDL-cholesterol noemen. Je hebt een grotere kans op hartziekten als je LDL gehalte te hoog wordt.
Je krijgt andere voordelen van deze voedingsmiddelen. Ze bevatten ook:
-
Verlaag je bloeddruk
-
Boost immuniteit
-
Beschermt tegen hartaanval, beroerte, en sommige vormen van kanker
Om u te helpen de beste keuzes te maken, zijn hier lijsten van wat u in uw winkelwagentje kunt stoppen en wat u moet vermijden.
Voedingsmiddelen om te kopen
Concentreer je hierop als je in de supermarkt bent -- en vergeet niet dat een boerenmarkt ook een aantal geweldige producten kan hebben:
Producten: Zoek naar kleurrijke groenten en fruit, zoals bessen, sinaasappels, appels, yams, broccoli, spinazie, en paprika's. Fruit en groenten, die van nature cholesterolvrij en vetarm zijn, vormen de basis van een goed dieet.
Volle granen: Haver, quinoa, gerst, en volkoren bieden vezels, complexe koolhydraten, en eiwitten. Zoek naar broden, pasta's en granen gemaakt met een verscheidenheid aan volle granen.
Je moet bepaalde granen wel vermijden als je arts zegt dat je geen gluten mag eten of als je coeliakie hebt, een aandoening van de dunne darm.
Zorg ervoor dat u de etiketten leest om er zeker van te zijn dat de producten die u koopt ook weinig vet, suiker en natrium bevatten.
Vlees en bonen: Kies kip- of kalkoenborsten zonder vel, en magere stukken vlees zoals varkenshaas en runderlende, -haas of -haas. Lees de etiketten om er zeker van te zijn dat het vlees ten minste 92% vetvrij is.
Koop eiwitrijke bonen zoals zwarte, soja/edamame, nier- of garbanzo bonen.
Noten en zaden: Snack erop of gebruik ze als garnering in salades en pasta's. Leg een voorraad aan van de gewone soorten. Als u pindakaas of amandelboter koopt, zoek dan naar producten die alleen de noten bevatten, of alleen noten en zout.
Zuivel/calcium: Zoek producten met weinig of minder vet (yoghurt, melk en kaas), en vis in blik zoals tonijn, sardines en zalm.
Als u geen lactose verdraagt of veganist bent, probeer dan met calcium verrijkte of verrijkte ontbijtgranen en sappen, en groene bladgroenten om het calciumtekort aan te vullen.
Vitamine D, die helpt om meer calcium op te nemen, wordt vaak toegevoegd aan zuivelproducten, sommige graanproducten en margarine. Het komt ook van nature voor in vis en eigeel.
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3: De meesten van ons krijgen niet genoeg van dit goede vetzuur in onze voeding.
Je vindt deze vetten in vis. Koudwatervis zoals zalm, tonijn, heilbot, haring en makreel bevatten grotere hoeveelheden. Plantaardige omega-3-vetzuren zijn ook te vinden in walnoten en gemalen lijnzaad.
Zoek ook naar voedingsmiddelen die ermee verrijkt zijn. Dit zijn bijvoorbeeld eieren, zuivel, sojaproducten, brood, granen en pasta.
Goede oliën: Sommige oliën kunnen goed voor je zijn. Olijfolie kan helpen het niveau van uw goede cholesterol (HDL) te verhogen. Kijk ook eens naar andere plantaardige oliën: canola, soja en zonnebloem.
Voedingsmiddelen verrijkt met plantensterolen: Plantensterolen en -stanolen zijn stoffen die helpen voorkomen dat cholesterol in de dunne darm wordt opgenomen.
Ze komen van nature in kleine hoeveelheden voor in voedingsmiddelen. Je kunt wat plantensterolen uit groenten, noten, zaden en peulvruchten halen, maar lang niet de 2 gram per dag die wordt aanbevolen voor mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Als je meer nodig hebt, zoek dan naar met sterolen verrijkte voedingsmiddelen zoals margarinesmeersels, yoghurt of magere melk, vruchtensappen en ontbijtgranen. Lees de etiketten om er zeker van te zijn dat het voedsel niet ook vet- en suikerrijk is.
Te vermijden voedingsmiddelen
Sommige voedingsdeskundigen raden aan om bepaalde gangpaden in de supermarkt te vermijden. Vermijd rijen met bakkerijproducten, crackers, koekjes, en andere voedingsmiddelen met veel verzadigd vet.
In het algemeen, vermijd artikelen als een van deze dingen hoog op de ingrediëntenlijst van het voedseletiket staat:
Transvetten: Deze zijn slecht voor je en kunnen worden gevonden in verpakte snacks zoals gebak, koekjes, crackers, en sommige soorten margarine. Lees de voedingswaarde om alle vetten in het product te zien.
Andere voedingsmiddelen die vaak vol zitten met transvetten: koekjes, ontbijtsandwiches, magnetronpopcorn, met room gevuld snoepgoed, donuts, gefrituurd fastfood en diepvriespizza.
Zout: Te veel natrium kan uw bloeddruk verhogen. U weet waarschijnlijk al dat u niet te veel soep uit blik en zoute snacks moet eten. Wist u dat het ook op de loer ligt in brood en broodjes, vleeswaren, pizza, sommige soorten kip en sommige fastfoodbroodjes?
Het zal je verbazen hoe vaak het ook in diepvriesproducten zit. Als je twijfelt, lees dan het etiket. Probeer niet meer dan 2.300 tot 2.400 milligram per dag binnen te krijgen.
Suiker: Ja, het smaakt zo lekker. Maar te veel suiker kan problemen veroorzaken met gewichtstoename, hartziekten, diabetes en cholesterol. Makkelijker gezegd dan gedaan, maar probeer de hoeveelheid die je hiervan eet en drinkt te beperken.
Je kent waarschijnlijk veel van de gebruikelijke verdachten: frisdrank, zoete thee, snoep, gebak, koekjes, en ijs, onder anderen.
Maar wist je dat er ook suiker wordt toegevoegd aan dingen waar je misschien niet eens aan denkt - van spaghettisaus tot fastfood? Dat geldt ook voor veel tomatenketchups, ontbijtrepen en zelfs tonicwater.
De les: Lees de etiketten. En hier zijn gewone toegevoegde suikers om op te letten:
-
Bruine suiker
-
Maïszoetstoffen en -stroop
-
Dextrose en fructose
-
Vruchtensapconcentraten
-
Glucose
-
Hoge fructose maïssiroop
-
Lactose
-
Maltose
-
Sucrose
Voedingsmiddelen die één of meer van deze dingen hoog op de ingrediëntenlijst hebben staan, kunnen veel suiker bevatten.
Meer Winkeltips
Bezoek de omtrek van de winkel: Dit is waar je meestal producten, noten en zaden in bulk, mager vlees en magere zuivel vindt.
Winkel als je vol zit: Als je geen honger hebt, kom je minder in de verleiding om te snoepen of zoute snacks te nemen.
Lees de etiketten: Ingrediënten worden gerangschikt naar gewicht, van meest naar minst, dus het is handig om je te concentreren op de eerste drie tot vijf ingrediënten. Pas op voor kant-en-klaarmaaltijden die één bepaald ingrediënt aanprijzen - bekijk in plaats daarvan de hele verpakking.
Praat met uw arts of diëtist over meer manieren om uw dieet te verbeteren.
