Havermout, dat stevige ontbijtgerecht uit grootmoeders keuken, heeft heel wat in petto.
Havermout, dat stevige ontbijtvoedsel uit grootmoeders keuken, heeft heel wat in zijn mars. Het is niet alleen een prima manier om de dag te beginnen, maar het kan ook je slechte LDL-cholesterolgehalte echt omlaag brengen zonder je goede cholesterol te verlagen. Hetzelfde geldt voor haverzemelen, die in sommige ontbijtgranen, bakwaren en andere producten zitten.
Hoe helpt haver?
Havermout zit vol met oplosbare vezels, waarvan we weten dat het de LDL niveaus verlaagt. Experts weten niet precies hoe, maar ze hebben wel een paar ideeën. Wanneer je vezels verteert, wordt het kleverig. Onderzoekers denken dat wanneer het in je darmen zit, het aan cholesterol plakt en het tegenhoudt om geabsorbeerd te worden. Dus in plaats van die cholesterol in je systeem te krijgen -- en je slagaders -- raak je het gewoon kwijt als afval.
Wat is het bewijs?
Er is genoeg bewijs dat het eten van havermout het cholesterolgehalte verlaagt. Het is zo'n algemeen aanvaarde overtuiging dat de FDA het in 1997 de status van "gezondheidsclaim" heeft gegeven. Hierdoor mogen fabrikanten de hart-gezonde voordelen adverteren op dozen havermout en andere producten.
Sommige studies hebben aangetoond dat haver, in combinatie met andere cholesterolverlagende voedingsmiddelen, een groot effect kan hebben op het cholesterolgehalte. In een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition testten onderzoekers cholesterolverlagende geneesmiddelen tegen cholesterolverlagende voedingsmiddelen in een groep van vierendertig volwassenen met een hoog cholesterolgehalte. Haverproducten behoorden tot de gekozen voedingsmiddelen. De resultaten waren opvallend. Het dieet verlaagde het cholesterolgehalte ongeveer even goed als cholesterolverlagende medicijnen.
Havermout in je dieet
Het is vrij eenvoudig om havermout in je maaltijdplan te verwerken. Begin met het meest voor de hand liggende: geniet 's ochtends van warme havermout.
"Havermout is een vullend, gezond ontbijt," zegt Ruth Frechman, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association. Ze stelt voor om bananen of walnoten toe te voegen. Als je niet zo dol bent op warme havermout, probeer dan eens een koud ontbijtgranenproduct op basis van haverzemelen.
Maar havermout is niet alleen voor het ontbijt. "Gemalen havermout kan aan elk voedsel worden toegevoegd," vertelt Frechman aan de dokter. Je kunt het toevoegen aan soepen en stoofschotels. Je kunt wat toevoegen aan paneermeel wanneer je voedsel coat voor het koken. Je kunt het ook toevoegen aan veel recepten voor gebakken voedsel. De American Dietetic Association stelt bijvoorbeeld voor om een derde van het meel in recepten te vervangen door snelle of ouderwetse haver.
Bedenk wel dat niet alles met "havermout" in de naam goed voor je is. Sommige zogenaamde havermoutkoekjes kunnen bijvoorbeeld heel weinig havermout bevatten en veel vet en suiker. Let dus goed op het etiket. Kijk hoeveel oplosbare vezels er in de ingrediënten zitten.
Hoeveel heb je nodig?
De meeste volwassenen zouden minstens 25 gram vezels per dag binnen moeten krijgen. Maar de gemiddelde Amerikaan eet maar ongeveer 15 gram voedingsvezels per dag. Je moet dus streven naar een verdubbeling of verdrievoudiging van je inname door bewust oplosbare vezels toe te voegen aan voedingsmiddelen.
Er zit 3 gram oplosbare vezels in 1,5 kop havermout -- genoeg om je cholesterol te verlagen, volgens de American Dietetic Association. Het is misschien een beetje veel voor het ontbijt, dus voeg havermout of zemelen toe aan gerechten op andere momenten van de dag.
