Kook ons gezonde (en romantische!) diner voor die speciale persoon
Toon je liefde met een hart-gezond diner
Maak een gezond (en romantisch!) diner voor die speciale persoon
Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit de doktersarchieven
Valentijnsdag en American Heart Month maken februari tot de maand waarin we geliefden vieren. Wat een perfect moment om uw geliefde te laten zien hoeveel u van hem of haar houdt door een maaltijd te bereiden vol met hart-gezonde voedingsmiddelen.
Hartaandoeningen zijn een gevaarlijke en stille moordenaar -- en, in tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, is het niet alleen een probleem voor mannen. Voor de meeste mensen zijn hartaandoeningen te voorkomen. Een van de meest effectieve manieren om hartaandoeningen te voorkomen is door voeding. (Natuurlijk is het ook belangrijk om niet te roken, regelmatig te bewegen en de bloeddruk en het cholesterolgehalte onder controle te houden om hartaandoeningen te voorkomen).
Het is heel eenvoudig: sommige voedingsmiddelen kunnen een goede gezondheid van het hart bevorderen. Deze "superfoods" bevatten een schat aan ziektebestrijdende, gezondheidsbeschermende voedingsstoffen die lekker smaken en goed voor je zijn. Eet ze vaak, deel ze met uw dierbaren en u draagt uw steentje bij aan een gezonder hart:
-
Oplosbare vezel
, uit bonen, havermout, appels, peren, pinda's, linzen, en volle granen, kan het "slechte" cholesterol verlagen en uw risico op hart- en vaatziekten verminderen. Bovendien helpt oplosbare vezel bij het beheersen van schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Grote bronnen van oplosbare vezels, zoals haver en bonen, kunnen ook helpen om je langer vol te laten voelen en uiteindelijk helpen bij gewichtsverlies.
-
Omega-3 vetzuren
zijn nieuwkomers in de dieetwereld. Zij zijn rijke bronnen van plantensterolen, die interfereren met de cholesterolabsorptie, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed wordt verlaagd. Uitstekende bronnen zijn zalm, noten, lijnzaad, canola-olie, sojabonen, tarwekiemen en spinazie. Speciale margarines zoals Benecol en Take Charge zijn ook goede bronnen van plantensterolen.
-
Enkelvoudig onverzadigde vetten
helpen het risico op hart- en vaatziekten te verlagen door het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Kies voedingsmiddelen zoals olijven, olijfolie, avocado's, noten en zaden in plaats van verzadigde of transvetten, die het cholesterolgehalte eerder doen stijgen.
-
Hele vruchten en groenten
zitten vol met antioxidanten, fytochemicaliën, vezels, vitaminen en mineralen en bevatten vrijwel geen vet en zeer weinig calorieën. Deze voedingsmiddelen zouden de basis moeten zijn van elk hart-gezond dieet.
-
Folate
verlaagt het bloedgehalte van homocysteïne, een aminozuur dat het risico op hartaandoeningen kan verhogen. Uit onderzoek is gebleken dat mannen met een foliumzuurrijk dieet minder beroertes hebben. Recent onderzoek beveelt een dieet aan dat rijk is aan foliumzuurbronnen zoals fruit, groenten, groene bladgroenten, bonen, linzen en verrijkte granen.
-
Noten
kunnen hart-en vaatziekten helpen voorkomen, volgens recent onderzoek. In feite kan het eten van een handvol noten twee tot drie keer per week het risico op hart-en vaatziekten met 15% verminderen. Noten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels, folaat, vitamine E en B-vitamines. Voeg noten toe aan salades, ontbijtgranen, rijst en zeevruchten, of eet ze gewoon per handvol (maar let wel op je porties, want ze bevatten relatief veel calorieën).
-
Soja-eiwit
kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, en als je 25 gram per dag kunt eten, verlaag je je risico op hart- en vaatziekten. Probeer eens sojamelk op uw ontbijtgranen te gieten en op sojanoten te kauwen. Of proef een van de vele nieuwe sojaproducten in de schappen van uw kruidenierswinkel.
Putting It All Together
Plan een romantisch Valentijnsdiner of een maand lang feest met hart-gezonde voeding om jullie liefde te vieren. Bedenk zelf een menu en probeer zoveel mogelijk van de bovenstaande gerechten erin te verwerken, of gebruik ons voorbeeldmenu. Het bevat een paar favorieten uit onze WLC-collectie, evenals een nieuw zalmrecept, voor een heerlijke maaltijd die past bij de liefde van je leven.
Spinazie vierkantjes (recept hieronder) Sojanoten Snelle Groente Bonensalade (recept hieronder) Geroosterde Pecan Zalm (recept hieronder) Gestoomde zilvervliesrijst Medley van gestoomde groenten Yoghurt Parfait (recept hieronder) Glaasje rode wijn
Eet smakelijk!
Spinazie vierkantjes
Door Elaine Magee
1 ei 1/4 kopje eivervanger 1/2 kopje magere melk 1 kopje ongebleekt meel of bloem voor alle doeleinden (volkoren kan worden vervangen door de helft van het meel) 1 theelepel zout 1 theelepel bakpoeder 2 eetlepels boter of canola margarine, gesmolten 1/3 kopje vetvrije of light zure room 8 oz magere Monterey Jack kaas, gesneden in blokjes van 1/2 inch 2 dozen van 10 ons bevroren gehakte spinazie, ontdooid en uitgelekt (knijp voorzichtig het overtollige water er met de handen uit)
-
Verwarm de oven voor op 325 graden. Smeer een 9x9-inch ovenschaal in met canola bakspray.
-
Klop ei, eivervanger, melk, bloem, zout, bakpoeder, gesmolten boter en zure room in mengkom op middel-lage snelheid tot een glad beslag is ontstaan.
-
Roer de kaasblokjes en spinazie erdoor. Giet het mengsel in de voorbereide pan, verdeel gelijkmatig met een spatel en bak ongeveer 35 minuten. Test het midden om zeker te zijn dat het niet uitloopt. Laat ongeveer 10 minuten rusten alvorens op te dienen.
-
Snijd de spinazievierkantjes nadat ze uit de oven komen en bewaar ze in de koelkast. Eet ze gewoon koud als snack of warm op wat je nodig hebt in de magnetron. Dit is een caloriearme, eiwitrijke snack met slechts 17 gram koolhydraten per portie.
Opbrengst:
Maakt 9 porties of snacks
Voedingswaarde informatie:
per portie: 188 calorieën, 12,5 g eiwit, 17 g koolhydraten, 8 g vet, 4,5 g verzadigd vet, 45 mg cholesterol, 2 g vezels, 525 mg natrium. Calorieën uit vet: 38%.
Ons advies:
Dagboek als 1 snee brood, 1 oz. magere kaas, en 1/2 kop groenten met 1 theelepel vet.
Snelle Groente Bonen Salade
Door Elaine Magee
3 kopjes baby worteltjes, in blokjes gesneden, of in dunne plakjes gesneden worteltjes 3 kopjes broccoli roosjes, in hapklare stukjes gesneden 15 oz blik kidney bonen, goed uitgelekt en afgespoeld 1/2 kop fijngesneden milde ui (gebruik minder indien gewenst) 1/2 kop 1/3 vetarme gebottelde vinaigrette gemaakt met canola of olijfolie (ik gebruik Seven Seas 1/3 vetarme rode wijn vinaigrette met canola) 6 oz blikje albacore tonijn ingeblikt in water (optioneel)
-
Voeg stukjes wortel toe aan een afgedekte magnetronschaal met 1/4 kopje water en kook op HOOG ongeveer 3-5 minuten (of tot ze net gaar zijn). Laat goed uitlekken en voeg toe aan middelgrote serveerschaal.
-
Voeg broccolistukjes toe aan een afgedekte magnetronschaal met 1/4 kopje water en kook op HOOG ongeveer 3-5 minuten (of tot ze net gaar zijn). Laat goed uitlekken en voeg toe aan middelgrote serveerschaal.
-
Voeg de bonen, de fijngehakte ui en de vinaigrette (en de tonijn, indien gewenst) toe aan de serveerschaal en meng alles goed door elkaar.
Opbrengst:
Voldoende voor 8 porties.
Voedingswaarde informatie:
per portie: 110 calorieën, 5 g eiwit, 19 g koolhydraten, 2,5 g vet, 0 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 7 g vezels, 310 mg natrium. Calorieën uit vet: 20%. Carotenen/vitamine A: 1568 RE (196% ADH), foliumzuur: 70 mcg (39% ADH), vitamine C: 51 mg (86% ADH).
Ons advies:
Dagboek als 1/2 kop groenten met 1 theelepel vet, en 1 snee brood. Een portie van deze snelle salade geeft je een dosis alfa- en bètacaroteen, foliumzuur, vitamine C, vezels, en plantaardige omega-3 vetzuren uit de canola-olie. Als je dit meer een maaltijd wilt maken en je wilt omega-3 vetzuren uit vis en wat eiwitten toevoegen, roer er dan een blikje witte tonijn door.
Geroosterde Pecan Zalm
Door Kathleen Zelman
4 zalmfilets (4-6 oz. elk) Zout en peper naar smaak 1 eetlepel Dijon mosterd 1 eetlepel honing 2 eetlepels gekruide broodkruimels 2 eetlepels gehakte pecannoten 1 theelepel peterselie Partjes verse citroen
-
Bestrooi de zalm met zout en peper. Leg de zalm met de huid naar beneden op de bakplaat.
-
Meng de mosterd en honing en bestrijk de zalm ermee.
-
Meng een topping van paneermeel, noten en peterselie en strooi over de zalm.
-
Bak 10-15 minuten op 400 graden of tot de zalm vlokkig is. Serveer met partjes verse citroen. Dagboek 1 filet als 1 portie vette vis.
Yoghurt Parfait
Door Elaine Magee
1/8 kopje vers fruit (zoals bessen, gesneden perziken, etc.) 1/8 kopje magere of gewone yoghurt (smaak naar keuze) 1/8 kopje magere granola
-
Doe de verschillende ingrediënten in een laagje in een parfaitglas en herhaal de lagen.
Opbrengst:
Maakt 1 parfait
Voedingswaarde informatie:
per parfait: 160 calorieën, 5 g eiwit, 32 g koolhydraten, 2,5 g vet, 0,4 g verzadigd vet, 3 mg cholesterol, 2,6 g vezels, 80 mg natrium. Calorieën uit vet: 12%. 96 mg calcium.
Ons advies:
Yoghurt is een heerlijk tussendoortje, maar dag na dag kan het een beetje saai worden. Dit is een manier om het een beetje interessanter te maken. Dagboek als 1 portie vers fruit en 1/2 kop magere yoghurt gezoet met fruit of bevroren.
