Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt het peil van het goede HDL-cholesterol en verlaagt de ongezonde triglyceriden. Hier is welk soort lichaamsbeweging C en hoeveel C u nodig hebt om uw cholesterol onder controle te helpen houden.
U hebt waarschijnlijk gehoord dat lichaamsbeweging kan helpen om uw cholesterol op een gezond niveau te houden. Maar wat voor soort lichaamsbeweging? Hoe lang en hoe vaak? En hoe groot is het effect van lichaamsbeweging op het cholesterolgehalte?
Als je op de juiste manier oefent, kan het antwoord op die laatste vraag heel veel zijn, volgens Patrick McBride, MD, MPH, directeur van het preventieve cardiologieprogramma en de cholesterolkliniek aan de University of Wisconsin School of Medicine and Public Health.
Regelmatige lichaamsbeweging beïnvloedt je cholesterol en triglyceriden op twee belangrijke manieren.
-
Lichaamsbeweging helpt de triglyceriden te verlagen, die bij hoge niveaus in verband worden gebracht met coronaire hartziekte.
-
Lichaamsbeweging verhoogt ook het niveau van HDL, of de goede cholesterol.
Consequente regelmatige lichaamsbeweging kan triglyceriden met 30% tot 40% verlagen en HDL met 5 tot 8 mg/dL verhogen, zegt McBride.
Helaas lijkt het er niet op dat lichaamsbeweging je LDL (of slechte cholesterol) niveaus kan verlagen -- tenzij je door te bewegen ook een significante hoeveelheid gewicht verliest. Toch zijn lagere triglyceriden en hogere HDL niveaus beide belangrijk voor de gezondheid van het hart, dus wat voor soort oefeningen moet je doen om deze doelen te bereiken?
Mix It Up: Een verscheidenheid aan oefeningen helpt het cholesterolgehalte onder controle te houden
Het type oefening dat je doet is minder belangrijk voor cholesterolcontrole dan hoe vaak en hoe regelmatig je het doet.
Dokters geloofden vroeger dat alleen aërobe, duurtraining het cholesterolgehalte kon verbeteren, maar we bleken het mis te hebben. Een aantal onderzoeken naar weerstandstraining heeft zeer krachtige effecten op het cholesterolmetabolisme aangetoond, zegt McBride. Vooral als je matige krachttraining doet met een hoge frequentie - circuittraining met 10 herhalingen per cyclus en drie cycli van elk circuit - kun je hele mooie verbeteringen in je triglyceriden en HDL krijgen.
McBride zegt dat de meeste experts een combinatie van drie vormen van lichaamsbeweging aanraden om het meeste gezondheidsvoordeel te behalen.
-
Aerobics om je hartslag omhoog te krijgen
-
Krachttraining om spieren op te bouwen
-
Flexibiliteitsoefeningen zoals stretchen om je lenig te houden
We vinden het leuk als mensen afwisseling gebruiken, afwisselend duur- en krachttraining. Fitness betekent dat je sterk en flexibel bent en uithoudingsvermogen hebt.
Maak je dus niet te veel zorgen over of je wandelt of rent, zwemt of fietst, vrije gewichten tilt of apparaten gebruikt. Het is allemaal lichaamsbeweging, en het is allemaal goed voor uw hart.
Om de voordelen van cholesterol te krijgen, moet je het gewoon doen
Wat voor soort oefening je ook doet, je denkt misschien dat je de brandwond moet voelen om er echt profijt van te hebben. Dat kan zo zijn voor bepaalde fitnessdoelen, maar het heeft niets te maken met het verbeteren van cholesterol en triglyceriden.
Fitness professionals gebruiken vaak het woord FIT om de drie belangrijkste componenten van lichaamsbeweging samen te vatten: Frequentie, Intensiteit, en Tijd/Duur. Voor een gezond cholesterolgehalte blijkt dat de F en de T - de frequentie en de hoeveelheid tijd die aan lichaamsbeweging wordt besteed - de belangrijkste elementen zijn. De I C voor intensiteit - is lang niet zo belangrijk.
Hoewel een hogere intensiteit je cardiovasculaire prestaties kan verbeteren, heeft het ook een keerzijde, zegt McBride. Vooral voor volwassenen van middelbare leeftijd en oudere volwassenen, geeft het een groter risico op blessures. Dus voor de meeste mensen raden we een matige intensiteit van significante duur aan.
Wat houdt dat in?
-
Doe minstens een half uur aan lichaamsbeweging, vijf tot zes dagen per week, als je echt op zoek bent naar het grootste voordeel.
Het is veel beter om gedurende 30 tot 45 minuten een matige intensiteit te doen dan de hendel van de loopband vast te houden en je hartslag gedurende vijf of tien minuten in de rode zone te krijgen, zegt McBride. Het is echt een mythe dat je je hartslag omhoog moet krijgen om te profiteren van lichaamsbeweging. Je moet het gewoon doen.
-
Als je op de elliptische trainer stapt, zet de weerstand op 3 en de tijd op 45 minuten.
Je zweet misschien niet zo veel als de man naast je, maar je cholesterol en triglyceriden zullen net zo reageren als wanneer je heuvels zou beklimmen.
En vergeet niet dat lichaamsbeweging je lichaam veel meer voordelen biedt dan alleen cholesterolbeheersing.
Het effect van lichaamsbeweging op cholesterol is belangrijk, maar de algemene effecten zijn nog belangrijker, zegt McBride. U krijgt veel andere cardiovasculaire voordelen: het verlagen van uw bloeddruk, het verbeteren van diabetes en het verminderen van uw risico op een hartaanval en beroerte. Lichaamsbeweging is echt het juiste elixir.
