Negen stappen voor een keuken die het eenvoudiger maakt om je aan je cholesterolarme dieet te houden.
Stel, je hebt besloten je cholesterol serieus te verlagen. Je hebt je voorgenomen om regelmatiger te bewegen, wat gewicht te verliezen en een cholesterolarm dieet te volgen. Maar helaas staat je keuken nog vol met de niet-zo-gezonde voedingsmiddelen waar je zo dol op bent.
Het is tijd om je keuken op te knappen - en je hoeft geen muren uit te breken, apparatuur te vervangen of zelfs de kasten te verven. In plaats daarvan, raden diëtisten aan:
-
Zoveel mogelijk ongezond voedsel weg te doen.
-
Vervangen door hart-gezond voedsel.
-
Leren hoe je deze voedingsmiddelen op de juiste manier kunt bewaren en bereiden.
Laag cholesterol dieet tip 1: gooi de 'slechte' vetten eruit.
Soms is de makkelijkste manier om je aan een laag cholesterol dieet te houden, ongezond voedsel gewoon het huis uit te gooien. Dus pak een vuilniszak, open de kasten, de koelkast en de voorraadkast, en begin met weggooien.
Kijk eerst naar de meest voor de hand liggende boosdoeners -- bewerkt voedsel dat transvetzuren bevat. Deze "transvetten" zijn in verband gebracht met verhoogde niveaus van het zogenaamde "slechte cholesterol" (lage dichtheid lipoproteïnen of LDL's), die in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten. Transvetten worden ook in verband gebracht met een verlaging van het gehalte aan "goede cholesterol" (HDL's (high-density lipoproteïnen)).
Sinds januari 2006 heeft de FDA bepaald dat alle voedingsetiketten het gehalte aan transvetten moeten vermelden. Maar als je producten in je kasten of vriezer hebt die van voor 2006 dateren en die "geharde" of "gedeeltelijk geharde" ingrediënten bevatten (zoals plantaardige shortening, margarine, niet-zuivel creamer, of commerciële bakwaren) - gooi ze weg. De American Heart Association beveelt aan dat Amerikanen niet meer dan 1% van hun calorieën uit transvetten halen.
Laag Cholesterol Dieet Tip 2: Stop met het kopen van verzadigd vet.
Nadat je de laatste hamburger in de vleeslade en de laatste liter volle melk hebt opgebruikt, beloof je om beter te kopen. De American Heart Association beveelt aan dat we slechts 7% van onze dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten halen, omdat ze in verband zijn gebracht met hogere niveaus van LDL's.
De beste manier om het verzadigd vetgehalte laag te houden is het vermijden van dierlijke producten (rundvlees, varkensvlees, vleeswaren, spek, en zuivelproducten met volle melk zoals melk, kaas, boter en yoghurt). Koop in plaats daarvan vetarme zuivelproducten en vetarme eiwitbronnen (zoals kipfilet zonder vel, kabeljauw, tonijn en peulvruchten).
En ga je gang - gooi het spekvet weg dat je in de koelkast hebt bewaard.
Laag Cholesterol Dieet Tip 3: Leg een voorraad hart-gezonde oliën en vetten aan.
Een sleutel tot een laag-cholesterol dieet is het gebruik van onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten.
Van meervoudig onverzadigde vetten, zoals die uit noten en zaden (zonnebloem-, pinda- en walnootolie), is aangetoond dat ze de LDL-waarden verlagen. Van enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals olijf-, pinda- en canolaolie, is aangetoond dat ze de "slechte" LDL's verminderen en de HDL's verhogen.
Laag Cholesterol Dieet Tip 4: Vervang Geraffineerde Granen door Volle Granen.
Het witte meel dat gebruikt wordt in witte pasta, cake mixen, veel crackers, en sommige broden heeft niet zoveel voedingswaarde als volkoren meel. Deze commercieel gebakken producten kunnen ook transvetten en/of verzadigde vetten bevatten.
Koop in plaats daarvan producten gemaakt van volkoren granen of meel.
Volkoren granen (zoals havermout, bruine rijst, volkoren meel, en gerst) kunnen een laag cholesterol dieet op verschillende manieren ondersteunen. Ten eerste bevatten de granen zelf geen cholesterol of verzadigd vet. Ten tweede bevat havermout veel oplosbare vezels, die helpen cholesterol te binden en het uit je lichaam te krijgen. Volkoren granen bevatten ook voedingsstoffen die het hart (en de rest van je lichaam) helpen en, als complexe koolhydraten, langdurige energie leveren om je de hele dag door te laten gaan.
De vezels in volle granen kunnen je ook langer een vol gevoel geven. Dat kan je helpen voorkomen dat je ongezond gaat eten. Het kan ook helpen om je totale calorieverbruik laag te houden, een belangrijke factor om je gewicht onder controle te houden.
Laag Cholesterol Dieet Tip 5: Verberg de overgebleven lekkernijen goed.
Natuurlijk, je kunt de verpakte chocoladekoekjes voor je kinderen op een hoge plank in de keuken zetten. Maar als je ze daar kunt zetten, is het waarschijnlijk vrij makkelijk om ze weer naar beneden te krijgen.
Overweeg om niet-zo-gezond voedsel nog minder toegankelijk te maken. Probeer het op een plank in de garage te zetten, in de nissen van je vriezer of achter de potten en pannen.
Het idee is dat als je er moeilijker bij kunt, je het minder snel zult eten'', zegt Christine Gerbstadt, MD, een geregistreerd diëtist en praktiserend arts bij Altoona Regional Medical Center in centraal Pennsylvania.
Laag Cholesterol Dieet Tip 6: Kom maar op met Fruit en Groenten.
Haal de restjes uit de groentebakken en leg een voorraad aan van verschillende soorten fruit en groenten, in alle kleuren van de regenboog. Groenten en fruit zijn rijk aan oplosbare vezels en fytochemicaliën, waarvan is aangetoond dat ze hartaandoeningen helpen voorkomen.
Laag Cholesterol Dieet Tip 7: Maak Gezond Eten Toegankelijk.
Was en hak fruit en groenten en bewaar ze in plastic bakjes in de koelkast, zodat u ze kunt pakken wanneer u trek heeft. U kunt ook schalen of manden met fruit (zoals appels, peren en pruimen) neerzetten, zodat u er gemakkelijk bij kunt.
''Als je het makkelijker maakt om te eten, zul je het ook eten'', zegt Gerbstadt. Niemand heeft zin om een meloen uit de koelkast te halen en in stukken te snijden. Dus doe het gewoon van tevoren.
Laag Cholesterol Dieet Tip 8: Koop een paar goede hulpmiddelen.
Met anti-aanbak koekenpannen kunt u koken met minder boter en olie. Als u een eigen oliepomp koopt, kunt u "kookspray" maken van de olie van uw keuze. Goede messen (dat wil zeggen scherpe messen) maken het hakken gemakkelijker. Met een stoomoven kunt u groenten koken zonder olie, terwijl ze toch knapperig blijven.
Laag Cholesterol Dieet Tip 9: Zorg voor een vriendelijke keuken.
Als je kookruimte schoon, goed georganiseerd en aantrekkelijk is, heb je meer zin om in de keuken te zijn -- en niet in de fast food drive-in rij of het snack gangpad in de supermarkt.
Houd uw kruiden en specerijen vers en op alfabetische volgorde, zodat u uw eten gemakkelijk op smaak kunt brengen zonder uw toevlucht te moeten nemen tot sauzen met een hoog vetgehalte. Houd uw plastic bakjes overzichtelijk, zodat u gezonde snacks gemakkelijk in de koelkast kunt bewaren.
En houd uw keuken- en eetkamertafels vrij van rommel, zodat de gezinsleden kunnen gaan zitten en samen van een echte maaltijd kunnen genieten, in plaats van uit kasten of de koelkast te snoepen.
