Wilt u uw cholesterol verlagen? Volg deze deskundige tips over het gebruik van vetten en oliën in een cholesterolarme keuken.
Wanneer u kookt om uw cholesterol te verlagen, denkt u misschien dat vet een vier-letter-woord is. Maar voedingsdeskundigen zeggen dat het weglaten van alle vetten en oliën in je keuken je inspanningen om je bloedcholesterolgehalte te verlagen juist kan tegenwerken. Als het op vet aankomt, zijn zowel kwaliteit als kwantiteit van belang.
Waarom je vet nodig hebt
Het lijkt logisch om drastisch te minderen met vet om je cholesterol te verlagen. Vet in de voeding staat immers in verband met cholesterolconcentraties in het bloed, die verband houden met het risico op hartziekten en beroertes. Deskundigen zeggen echter dat zo'n spartaanse benadering van eten zeker averechts zal werken.
"Het is het slechtste wat je kunt doen - voor je hart en je algehele gezondheid," zegt Janice Bissex, MS, RD, co-auteur van The Moms' Guide to Meal Makeovers. "Vet wegsnijden is ongezond, en het is onwaarschijnlijk dat je je houdt aan een eetplan dat het vet ontbeert dat je nodig hebt."
Bissex zegt dat vetten en oliën essentiële vetzuren leveren voor je welzijn, en sommige - namelijk omega-3 vetzuren - zijn zelfs goed voor je hart. Vet transporteert vitamine A, D, E, en K in en rond het lichaam, en het levert ook calorieën -- 9 per gram.
Bovendien zorgt vet voor meer eetplezier omdat het vult en lekker is. De olijfolie in mediterrane gerechten, de boter in koekjes en de pindaolie in roerbakgerechten maken deze gerechten de moeite van het eten waard.
De beste vetten en oliën om met weinig cholesterol te koken
Om het cholesterolgehalte te verlagen, is het belangrijk om de vetinname te beperken zonder tot het uiterste te gaan. Het is ook belangrijk om de juiste vetten en oliën te kiezen voor het bereiden van maaltijden en snacks.
Het vet in boter, margarine, zachte smeersels en plantaardige oliën wordt beschouwd als goed (onverzadigd) of slecht (verzadigd en transvet).
Onverzadigde vetten - enkelvoudig en meervoudig onverzadigde - worden als heilzaam beschouwd omdat ze verstopte slagaders voorkomen die de bloedstroom naar het hart en de hersenen belemmeren. Onverzadigde vetten moeten de belangrijkste soorten zijn die bij de bereiding van voedsel worden gebruikt.
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn de belangrijkste vetten in olijf-, canola- en sesamolie, avocado's en avocado-olie, en in noten en notenolie. Meervoudig onverzadigde vetten komen voornamelijk voor in maïs-, katoenzaad- en saffloerolie, zonnebloempitten en zonnebloemolie, lijnzaad en lijnzaadolie, sojabonen en sojaolie, kuipmargarine en zachte smeersels, en zeevruchten.
Verzadigd vet verhoogt het risico op verstopte bloedvaten. Het komt veel voor in vet vlees en in volvette zuivelproducten zoals boter, kaas, ijs en volle melk, die allemaal ook een aanzienlijk cholesterolgehalte bevatten. Kokosolie, palmolie, palmpitolie en cacaoboter leveren ook grote hoeveelheden verzadigd vet, maar bevatten geen cholesterol.
Je lichaam maakt alle verzadigde vetten en cholesterol die het nodig heeft zelf aan, dus je hoeft er geen te eten. Je hebt ook geen transvet nodig, dat net als verzadigd vet het risico op hartaandoeningen en beroertes verhoogt. Transvet zit in margarine, sommige kuipjes margarine en in shortening, maar ook in sommige bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, crackers en gebak. Bak- en braadoliën bevatten geen transvet.
Vetten en Oliën: Neem het goede met het slechte
De vetten die gebruikt worden bij het koken bevatten meestal een mengsel van "goede" en "slechte" vetten. Vetten en oliën worden al dan niet als heilzaam beschouwd door de hoeveelheid verzadigde en onverzadigde vetten die ze leveren. Zo wordt olijfolie als goed beschouwd, hoewel het wat verzadigd vet bevat, en wordt boter als slecht beschouwd, hoewel het wat onverzadigd vet bevat.
Het feit dat een vet of olie beter voor je is, betekent echter niet dat je er zoveel van kunt eten als je wilt en toch je cholesterol kunt verlagen. Te veel vetten en oliën die rijk zijn aan onverzadigde vetten, zoals olijfolie, dragen ook bij aan je verzadigde vetinname. En, er zijn calorieën om rekening mee te houden.
"Oliën bevatten net zoveel calorieën als boter en margarine, dus het is belangrijk om op te letten hoeveel je toevoegt bij het bereiden van voedsel," zegt Sarah Krieger, MPH, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association. Onnodige calorieën kunnen mensen overgewicht bezorgen, een andere risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Vetten en Oliën om bij de hand te hebben
Welke vetten en oliën moet je kopen om cholesterolarm te koken?
"Zorg dat je een voorraadje hebt van alle soorten olie die rijk zijn aan onverzadigde vetten en bestand zijn tegen hoge kooktemperaturen, zoals plantaardige olie, saffloerolie en canolaolie," zegt Jackie Newgent, RD, culinair voedingsdeskundige en de auteur van Big Green Cookbook.
Plantaardige oliën zijn het minst duur en het meest veelzijdig. Voor de variatie raadt Newgent avocado-, amandel- en druivenpitolie aan.
En hoe zit het met olijfolie?
"Je kunt koken met olijfolie, maar vermijd het om extra vergine olijfolie, sesamolie en notenoliën, zoals walnoot, bloot te stellen aan hoog vuur, omdat ze dan verbranden", zegt Krieger. Deze oliën zijn het meest geschikt om over gekookte groenten en salades te sprenkelen."
Met uitzondering van palmolie en kokosolie geven voedingsdeskundigen de voorkeur aan oliën voor het koken en op smaak brengen van voedsel. Maar je hoeft geen boter of margarine op te geven in de naam van een gezond hart. Beperk alleen de inname ervan en kies vaker voor zachte smeersels.
Laag cholesterolgehalte: Ga Koken!
Bissex adviseert verschillende benaderingen om cholesterolarm te koken:
-
Gebruik minder vet en olie in recepten. Verminder bijvoorbeeld de hoeveelheid margarine in een snel brood recept.
-
Vervang alle vetten waar een recept om vraagt door gezondere opties, zoals canola-olie in plaats van vet.
-
Kies gezondere opties en gebruik minder, zoals het gebruik van 1/4 kop olijfolie in plaats van 1/2 kop boter.
Newgent merkt op dat je ook wat vet kunt vervangen door een vetvrij alternatief. Zo kan appelmoes of vetvrije zure room een deel van het vet vervangen in recepten voor pannenkoeken en muffins.
Welke methode je ook kiest, het resultaat is hetzelfde: minder verzadigde vetten en transvetten in je eten.
Hier zijn enkele gezonde alternatieven voor een cholesterolarme keuken van onze voedingsdeskundigen:
In plaats van: Probeer:
1 kopje zure room 1 kopje magere Griekse yoghurt
1 eetlepel boter (om te sauteren) 1 theelepel boter + 1 1/2 theelepel canola of een andere plantaardige olie
1/2 kop boter (in snel brood) 1/2 kop canola- of plantaardige olie
-OF 1/4 kopje canola olie + 1/4 kopje ongezoete appelmoes
-OF 1/2 kop zachte spread
-OF 1/4 kop canola olie + 1/4 kop geprakte banaan
-OF 1/4 kopje boter + 1/4 kopje uitgelekte, gepureerde silken tofu
1/2 kopje boter (in brownies) 1/4 kopje olie + 3 el. gepureerde gedroogde pruimen
1/2 kopje boter (in koekjes) 1/4 kopje olie + 3 el. appelmoes
1 kop lichte of zware room 1 kop geëvaporeerde vetvrije melk
1 kop volle melk 1 kop gewone, ongezoete zuiveldrank (zoals soja- of amandelmelk)
-OF 1 kop 1% vetarme melk
