Leef je met een hoog cholesterolgehalte? De dokter geeft je 11 tips om het snel te verlagen.
Ik vertel patiënten dat je ergens moet beginnen en gewoon door moet gaan, zegt Suzanne Steinbaum, DO, een behandelend cardioloog in het Lenox Hill Hospital in New York City. Als je veranderingen aanbrengt in je levensstijl, begint alles te veranderen, en de verbeteringen die je na 6 weken ziet, worden vaak na 3 maanden groter.
De levensstijl is niet alles -- uw genen zijn ook van belang. Het kan zijn dat je nog steeds medicijnen moet nemen om je cholesterol weer op peil te krijgen. Maar je dagelijkse gewoonten helpen wel. Als je maar een paar eenvoudige veranderingen doorvoert, kun je misschien je medicatiedosis en de kans op bijwerkingen verlagen.
Volg deze tips om je cholesterol te verlagen en je gezondheid te verbeteren.
Ban Transvetten
Ze verhogen je LDL, verlagen je HDL, en verhogen je risico op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten en beroertes, zegt Steinbaum.
Daarom heeft de FDA stappen ondernomen om kunstmatig transvet te verwijderen uit de voedselvoorziening. Maar kleine hoeveelheden transvet kunnen nog steeds in sommige producten zitten. Dus als je eten koopt, controleer dan de voedingswaarde labels en ingrediënten. Als u gedeeltelijk gehydrogeneerde olie op de verpakking ziet, is dat gewoon een mooie naam voor transvet.
Terugschroeven
Je hoeft niet veel gewicht te verliezen om je cholesterol te verlagen. Als je overgewicht hebt, val slechts 10 pond af en je zal je LDL met 8% verlagen. Maar om de kilo's er echt af te houden, zul je het over een langere periode moeten doen. Een redelijk en veilig doel is 1 tot 2 pond per week. Het National Heart, Lung and Blood Institute merkt op dat, terwijl inactieve vrouwen met overgewicht gewoonlijk 1.000 tot 1.200 calorieën per dag nodig hebben om af te vallen, actieve vrouwen met overgewicht en vrouwen die meer dan 164 kilo wegen gewoonlijk 1.200 tot 1.600 calorieën per dag nodig hebben. Als u tijdens uw gewichtsverliesprogramma extreem actief bent, hebt u mogelijk extra calorieën nodig om honger te voorkomen.
Bewegen
Minstens 2 1/2 uur per week bewegen is genoeg om HDL te verhogen en LDL en triglyceriden te verbeteren, zegt Sarah Samaan, MD, een cardioloog in Plano, TX. Als u nog niet actief bent geweest, begin dan langzaam -- zelfs blokken van 10 minuten activiteit tellen. Kies een oefening die u leuk vindt. En zorg voor een goed maatje: Een trainingspartner kan u op het goede spoor houden.
Vul je met vezels
Voedingsmiddelen zoals havermout, appels, pruimen en bonen bevatten veel oplosbare vezels, die ervoor zorgen dat je lichaam geen cholesterol opneemt. Onderzoek toont aan dat mensen die er elke dag 5 tot 10 gram meer van aten een daling van hun LDL zagen. Het eten van meer vezels geeft je ook een vol gevoel, zodat je minder trek hebt in snacks. Maar pas op: Te veel vezels in één keer kan buikkrampen of een opgeblazen gevoel veroorzaken. Verhoog je inname langzaam.
Ga vis eten
Probeer het twee tot vier keer per week te eten. Niet alleen zijn de omega-3 vetten in vis hart-gezond, maar het vervangen van rood vlees door vis verlaagt je cholesterol door je minder bloot te stellen aan verzadigde vetten, die overvloedig aanwezig zijn in rood vlees, aldus Samaan. Het addertje onder het gras? Sommige soorten, zoals haai, zwaardvis en koningsmakreel, bevatten veel kwik. Dat kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Kies in plaats daarvan voor wilde zalm, sardines en blauwvintonijn. Omega 3 vs omega 6: wat is het verschil?
Kies voor olijfolie
Vervanging van boter door olijfolie kan het LDL-cholesterol met wel 15% verlagen, wat vergelijkbaar is met het effect van een lage dosis medicatie, zegt Samaan. De goede vetten in olijfolie zijn goed voor je hart. Kies voor extra vierge olijfolie. Die is minder bewerkt en bevat meer antioxidanten, die ziekten helpen voorkomen.
Eet eens noten
De meeste soorten kunnen de LDL verlagen. De reden: Ze bevatten sterolen, die, net als vezels, voorkomen dat het lichaam cholesterol absorbeert, zegt Steinbaum. Maar ga niet te ver: Noten bevatten veel calorieën (een ons amandelen bevat 164!).
Chill Out
Wist je dat wanneer je gestrest bent, je cholesterol door het dak kan gaan? Ontspan je. Verdiep je in een goed boek, ga met een vriend koffie drinken of ga op je yogamat liggen. Het zal je helpen je cholesterol onder controle te houden.
Spice It Up
Als je je cappuccino nog niet bestrooid met kaneel of je pasta nog niet met peper bestrooid, luister dan goed: Specerijen zoals knoflook, curcumine, gember, zwarte peper, koriander en kaneel doen meer dan alleen je eten op smaak brengen, ze kunnen ook je cholesterol verbeteren. Onderzoek toont aan dat het eten van een half tot één teentje knoflook per dag het cholesterol tot 9% kan verlagen. Bonus: het toevoegen van extra kruiden aan je eten vermindert ook je eetlust, dus is het makkelijker om overtollige kilo's kwijt te raken, aldus Steinbaum.
Kont naar buiten
Roken kan LDL verhogen en HDL verlagen, en stoppen verbetert die cijfers vaak, zegt Samaan. In één onderzoek zagen mensen die stopten met roken hun goede cholesterol in één jaar tijd met 5% stijgen. Maar als je regelmatig in de buurt van rokers bent, let dan goed op: Het dagelijks inademen van meeroken kan ook het niveau van het slechte cholesterol verhogen.
Lach Meer
Lachen is als een medicijn: Het verhoogt HDL, zegt Steinbaum. Wilt u wat komische noot aan uw leven toevoegen? Bekijk grappige dierenvideo's online, schrijf u in voor een e-mail met grappen per dag, of bekijk grappige films.
