Uitzoeken wat de gezondste granen voor uw kinderen zijn, klinkt eenvoudiger dan het is. Ontdek welke granen en voedingsstoffen belangrijk zijn voor de algemene gezondheid van uw kind.
Gezonde granen voor kinderen
Granen zijn een eenvoudig en gemakkelijk ontbijt, maar het kan lastig zijn om een graanproduct te vinden dat je kinderen graag eten en dat ook nog eens gezond voor ze is. De zoete, felgekleurde ontbijtgranen waarvoor op TV reclame wordt gemaakt en die prominent in de etalage staan, zijn vaak het minst gezond.
Hier lees je hoe je ontbijtgranen kunt kiezen die je kinderen lekker vinden en die ook de voedingsstoffen bevatten die ze nodig hebben om te groeien en op te groeien.
Ingrediënten om op te letten
Kinderen groeien en gebruiken hun lichaam voortdurend, en het is belangrijk om ontbijtgranen te kiezen met belangrijke ingrediënten en macronutriënten die op de doos worden vermeld.
Voedingsvezels. Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding, zowel voor kinderen als voor volwassenen. Het helpt constipatie te voorkomen en houdt het spijsverteringsstelsel gezond.
De huidige aanbeveling voor kinderen is tussen de 19 en 31 gram vezels per dag, afhankelijk van hun leeftijd. Tieners hebben 26 tot 38 gram nodig. Hoe meer voedingsvezels er op het etiket staan, hoe beter.
Eiwit. Eiwit is een belangrijke brandstof voor de groei van spieren en botten. Eiwit helpt kinderen een gezonder lichaam op te bouwen. De Dietary Guidelines for Americans, opgesteld door het Amerikaanse ministerie van Landbouw en het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, beveelt aan dat kinderen boven de vier jaar dagelijks minstens 19 gram eiwit binnenkrijgen, en kinderen ouder dan negen jaar minstens 34 gram.
Granen zijn niet zo'n goede bron van eiwitten als melk of andere dierlijke producten, maar veel granen bevatten in ieder geval een beetje. Een hoger eiwitgehalte in de ochtendgranen helpt zelfs kieskeurige eters om elke dag aan hun eiwitbehoefte te voldoen.
Micronutriënten. In de VS zijn veel merken ontbijtgranen verrijkt met extra vitaminen en mineralen. Aan deze granen is extra voeding toegevoegd in vergelijking met niet verrijkte granen, waardoor ze over het algemeen een betere keuze zijn voor opgroeiende mensen dan niet verrijkte granen.
Als een graanproduct verrijkt is, worden de extra voedingsstoffen op de verpakking vermeld. Vaak bevatten verrijkte granen:?
-
Vitamine A
-
Thiamine (Vitamine B1)
-
Riboflavine (Vitamine B2)
-
Niacine (Vitamine B3)
-
Vitamine B6
-
Vitamine B12
-
Vitamine D
-
Foliumzuur
-
Zink
-
IJzer
-
Calcium
Vervolg
Te vermijden ingrediënten
De meeste ontbijtgranen zijn zoet, en dat is een van de redenen waarom kinderen ze zo lekker vinden. Granen kunnen ook veel natrium bevatten. Beide kunnen ontbijtgranen minder gezond maken.
Suiker. Te veel suiker verhoogt het risico op diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, tandbederf, hartziekten en obesitas. De American Academy of Pediatrics raadt kinderen aan om dagelijks minder dan 25 gram toegevoegde suiker te eten, of ongeveer zes theelepels.
Toegevoegde suiker omvat alle zoetstoffen die tijdens het productieproces worden toegevoegd, maar niet de suikers die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Zo telt de vruchtensuiker in een appel niet mee voor de toegestane hoeveelheid toegevoegde suiker, maar honing, tafelsuiker, agave, of maïssiroop met een hoog fructosegehalte in cornflakes allemaal wel.
Helaas lijkt er ook geen gezondheidsverschil te zijn tussen de verschillende soorten toegevoegde suiker. Maïssiroop met een hoog fructosegehalte heeft bijna dezelfde invloed op je gezondheid als tafelsuiker. Het is beter om beide waar mogelijk te vermijden. Zoek over het algemeen naar graanproducten waar suiker of vormen van suiker niet het eerste ingrediënt zijn.
Natrium. Gemiddeld eten kinderen en tieners maar liefst 3100 milligram natrium per dag, oftewel ongeveer twee keer zoveel als wordt aanbevolen. Het eten van te veel natrium wordt in verband gebracht met een hogere bloeddruk bij kinderen en tieners. Een lagere bloeddruk in de kindertijd kan het risico op een hoge bloeddruk als volwassene helpen verminderen. Gewoon minder natrium eten kan al helpen.
Artsen raden aan te zoeken naar graanproducten met minder natrium in de ingrediënten. Zelfs sommige hart-gezonde ontbijtgranen kunnen te veel bevatten, dus zoek naar iets met minder dan 140 milligram natrium per portie.
Gezondere graanproducten voor kinderen
Wetende dat eiwitten, vezels en micronutriënten belangrijk zijn, en dat toegevoegde suiker moet worden vermeden, zoek naar granen die zowel laag zijn in toegevoegde suikers als hoog in andere waardevolle voedingsstoffen en die over het algemeen verrijkt zijn.
Havermout. Havermout is vezelrijk en volledig vrij van toegevoegde suikers, tenzij je ze zelf toevoegt of instant havermout met een smaakje koopt. Gewone havermout heeft 4,8 gram vezels per gekookte portie van een kopje en in totaal slechts één gram suikers. Het heeft ook vijf gram eiwit, waardoor dit verreweg de meest voedzame en aanpasbare graanoptie is.
Toppings. Als gewone ontbijtgranen je kind niet lekker vindt, kun je ze opsmukken met gezonde toppings. Een paar om te proberen zijn:
-
Fruit. Stukjes appel, gezonde bessen, en stukjes banaan kunnen zoetheid toevoegen met natuurlijke suikers.
-
Noten en zaden. Hennepzaad en vlas zijn populaire keuzes, net als amandelen en walnoten. Noten kunnen veel calorieën bevatten, dus voeg er maar een paar toe.
-
Notenboter. Voor warme ontbijtgranen zoals havermout, kan een beetje pinda- of amandelboter smaak en proteïne toevoegen.
-
Kaneel. Een beetje kaneel is een smaakvolle vervanger voor extra suiker.
