Oefeningen kunnen u helpen de symptomen van het carpaal tunnel syndroom te verlichten. Leer de beste oefeningen voor carpale tunnel, hoe u kunt beginnen, en hoe ze helpen.
Bepaalde oefeningen kunnen mensen met lichte tot matige gevallen helpen hun klachten te verbeteren en een carpale tunnel operatie te voorkomen. Deze oefeningen hebben het sterkste effect als ze worden gedaan in combinatie met andere niet-chirurgische behandelingsopties, zoals het veranderen van het gedrag dat tot het syndroom heeft geleid of het dragen van polsspalken. Handworteltunnel oefeningen worden soms ook aanbevolen na een handworteltunnel operatie om inwendige littekenvorming te voorkomen.
Als je veel pijn voelt bij het doen van deze oefeningen, doe het dan rustiger aan of stop helemaal en laat het je zorgverlener weten. Als u niet zeker weet of u deze oefeningen moet doen, vraag het dan aan uw arts.
Oefeningen tegen carpale tunnel
1. Pols Rotaties
Roteer uw polsen door alleen uw handen omhoog, omlaag, naar links en naar rechts te bewegen. Herhaal dit tot vier keer.
2. Vinger Strekken
Strek uw vingers wijd en ontspan ze vervolgens, en herhaal dit tot vier keer.
3. 3. Duim strekken
Duw met uw andere hand uw duim naar achteren totdat u een zachte rek voelt. Herhaal dit tot vier keer.
4. Gebed Strekken
Stap 1: Breng je handen samen onder je kin in een gebedshouding.
Stap 2: Duw je handen naar beneden tot je middel totdat je een matige stretch voelt. Houd maximaal 30 seconden vast. Herhaal dit tussen de twee en vier keer.
5. Pols Flexor Stretch
Sommige experts raden aan deze stretch een paar keer per dag te doen. Je kunt het doen voor elke activiteit die de neiging heeft om je carpale tunnel symptomen te verergeren.
Stap 1: Houd je hand voor je uit, met de palm naar boven.
Stap 2: Buig je hand naar achteren richting de vloer, waarbij je de palm van je pols strekt.
Stap 3: Gebruik je andere hand om je hand nog meer naar achteren te buigen, waardoor de rek groter wordt. Houd maximaal 30 seconden vast. Herhaal dit voor elke hand tussen de twee en vier keer.
6. Pols strekspier oefening
Experts raden ook aan deze oefening een paar keer per dag te doen, vooral voor activiteiten die tot verergering van de carpale tunnel leiden.
Stap 1: Houd uw hand voor u uit, met de palm naar beneden.
Stap 2: Buig uw hand naar voren richting de vloer, waarbij u de achterkant van de pols strekt.
Stap 3. Gebruik de andere hand om uw hand nog meer naar voren te buigen, waardoor de rek toeneemt, en houd dit maximaal 30 seconden vol. Herhaal dit voor elke hand tussen de twee en vier keer.
7. Mediale Zenuw Glijden
Breng warmte aan op uw hand en pols gedurende 15 minuten voordat u deze stretch doet. Gebruik daarna gedurende 20 minuten een ijspak. Dit zal zwelling helpen voorkomen. Houd elke stap van deze oefening tussen de drie en zeven seconden vast.
Stap 1: Maak een vuist.
Stap 2: Strek je vingers, hou je duim dicht bij je vingers.
Stap 3: Buig je hand naar achteren, naar je arm toe.
Stap 4: Terwijl je je hand in die positie houdt, strek je je duim weg van je vingers.?
Stap 5: Draai je onderarm zodat je hand met de palm naar boven ligt.
Stap 6: Gebruik uw andere hand om uw duim naar achteren te trekken, waardoor de rek wordt verdiept. Herhaal dit 10-15 keer per dag.
8. Tendon Glijders: Type één
Het is ook aanbevolen om 15 minuten warmte te gebruiken voorafgaand aan deze oefening, en ijs of koude gedurende 20 minuten erna. Houd elk van deze houdingen drie seconden vast.
Stap 1: Houd je hand voor je en strek al je vingers.
Stap 2: Krul je vingers met je knokkels naar boven. Je vingers hebben nu de vorm van een haak.
Stap 3: Krul uw vingers verder, zodat u een strakke vuist maakt. Herhaal dit vijf tot tien keer per dag, een paar keer per dag.
9. Tendon Glijders: Type twee
Gebruik warmte op je pols en hand gedurende 15 minuten voordat je ook deze doet. IJs het gedurende 20 minuten na. Houd elke positie drie seconden vast.
Stap 1: Houd je hand voor je en strek al je vingers.
Stap 2: Maak van je hand een tafelblad door je vingers in een hoek van 90 graden te buigen.
Stap 3: Ga door met het buigen van je vingers en breng je vingertoppen naar de onderkant van je handpalm.
Veiligheidsoverwegingen
Een zacht trekkend gevoel is OK, maar u zou geen scherpe pijn moeten voelen bij het uitvoeren van deze oefeningen. Als u toch een scherpe pijn voelt, stop dan onmiddellijk met die oefening en neem contact op met uw arts of fysiotherapeut.
