Oefeningen kunnen u helpen het tarsale tunnelsyndroom te verlichten. Leer wat de beste oefeningen zijn voor het tarsale tunnelsyndroom, hoe je eraan begint en hoe je je bewegingsbereik kunt verbeteren.
Omdat het tarsale tunnelsyndroom het gevolg is van schade of irritatie in je enkel, moet je voorzichtig met jezelf zijn tijdens het oefenen. Begin langzaam met tarsale tunnel oefeningen en verhoog uw activiteit naarmate het comfortabeler is.
Oefeningen voor het Tarsale Tunnel Syndroom
Het doel van oefeningen voor het tarsale tunnelsyndroom is om de pijn en zwelling in de enkel te verminderen en de pezen te helpen genezen. Het tarsale tunnelsyndroom kan het moeilijk maken om te lopen of andere lichamelijke activiteiten te ondernemen. Deze oefeningen richten zich op zachte bewegingen om irritatie te verminderen en kracht en flexibiliteit in de enkel op te bouwen.
Kuit strekkingen
Kuitstrekkingen kunnen de spanning in de spieren rond de enkel helpen verminderen, waardoor spanning en zwelling afnemen.
Stap 1: Ga met uw gezicht naar een muur staan en leg uw handpalmen plat tegen de muur, op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2: Stap met uw geblesseerde been achter u en zet die knie op slot. Houd uw hiel zo dicht mogelijk bij de vloer als u comfortabel kunt.
Stap 3: Stap met uw andere been naar voren en buig die knie. Houd uw geblesseerde hiel dicht bij de vloer. U moet een lichte rek voelen in de achterkant van uw geblesseerde been. Houd dit twintig seconden vol en ga dan terug naar een neutrale positie.
Als uw beide voeten symptomen van het tarsale tunnel syndroom vertonen, herhaal dan de oefening met het andere been. Doe dit drie tot vijf keer per dag.
Posterior Tibialis Hielheffen
Uw tibialis posterior pees is een belangrijk onderdeel van uw tarsale tunnel. Door deze pees te versterken en te strekken kunt u de zwelling die ongemak veroorzaakt verminderen.
Stap 1: Ga voor een stoel of toonbank staan en plaats uw handen op de rugleuning of rand. ?
Stap 2: Ga langzaam omhoog op uw tenen, waarbij u het aanrecht of de stoel als steun gebruikt. Houd de positie op de tenen vijf seconden vast.
Stap 3: Laat je steun los en zak langzaam terug naar de grond.
Herhaal dit 15 keer per set, voor twee sets per dag.
Plantaire strekkingen
De zenuwen en pezen die door uw tarsale tunnel lopen, lopen door uw hele voet. Plantaire strekkingen kunnen helpen de zwelling en spanning van onderaf te verlichten.
Stap 1: Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt voor u, de tenen wijzen naar boven.
Stap 2: Wikkel een handdoek, springtouw of oefenband om de bal van uw voet. Buig die knie en houd je tenen omhoog.
Stap 3: Trek de bovenkant van uw voet zachtjes naar uw lichaam toe totdat u een rek voelt in uw hiel en kuit. Houd dit twintig seconden vast.
Herhaal dit drie tot vijf keer per dag met een of beide benen.
Enkelomwentelingen
Het behoud van uw bewegingsbereik is belangrijk als het gaat om enkelblessures. Enkelrotaties helpen uw enkel flexibel te houden en in alle richtingen te kunnen bewegen.
Stap 1: Ga op een stoel zitten en til uw geblesseerde been van de grond.
Stap 2: Draai uw enkel vijf keer langzaam met de klok mee.
Stap 3: Roteer uw enkel vijf keer tegen de klok in.
Als beide voeten het tarsale tunnelsyndroom hebben, herhaalt u dit met het andere been. Doe dit twee of drie keer per dag totdat uw enkels en voeten beter aanvoelen.
Potlood optillen
Het versterken van uw voet- en enkelspieren kan helpen om de pezen in uw tarsale tunnel beter te ondersteunen.
Stap 1: Leg, zittend of staand naast een toonbank, een potlood voor u op de grond.
Stap 2: Gebruik uw geblesseerde voet om het potlood op te pakken.
Stap 3: Houd het potlood tien seconden in de lucht, laat het dan los en ontspan terug naar neutraal.?
Doe dit drie tot vijf keer per dag.
Veiligheidsoverwegingen
Omdat het tarsale tunnel syndroom het gevolg is van een blessure, is het belangrijk om het rustig aan te doen met tarsale tunnel oefeningen. Te snel te veel doen, voordat je enkel tijd heeft gehad om te genezen, kan je tarsale tunnel syndroom verergeren.
Geen enkele oefening mag ooit pijnlijk zijn. Als u merkt dat een tarsale tunnel oefening uw enkel en voet slechter doet voelen, stop er dan onmiddellijk mee. Als uw tarsale tunnelsyndroom aanhoudt of erger wordt, moet u contact opnemen met uw arts.
