De arts legt uit welke oefeningen pijn in het SI-gewricht kunnen helpen verlichten en voorkomen.
Hier zijn enkele veilige manieren om in beweging te blijven terwijl uw gewricht geneest.
Fysiotherapie:
Een fysiotherapeut kan u oefeningen leren om de spieren rond uw SI-gewricht voorzichtig te versterken om het gebied te helpen genezen en een nieuwe blessure te voorkomen. De manier waarop u uw lichaam elke dag beweegt kan bijdragen aan uw SI-pijn, dus uw therapeut kan u laten zien hoe u beter kunt zitten, tillen of zware dingen dragen. Ze kunnen u ook begeleiden bij andere therapieën, zoals wateraerobics, pilates of yoga. Meestal hebben mensen met SI-problemen een afspraak met een fysiotherapeut, ongeveer 3 keer per week gedurende een paar weken.
Watertherapie:
Je hoeft geen sterke zwemmer te zijn om watertherapie te proberen. De trainingen vinden plaats in het ondiepe gedeelte van een zwembad. Tijdens elke sessie begeleidt een instructeur u bij oefeningen om uw buik-, bil- en beenspieren sterker te maken. U rekt ook uw rug, heupen, hamstrings en kuitspieren. Omdat het water uw gewicht ondersteunt, kunt u zich gemakkelijker bewegen en uw flexibiliteit verbeteren zonder veel risico op letsel.
Lopen:
Het is een goede manier om je onderrug te verzorgen. Begin langzaam met 20 minuten, twee keer per week. Zorg ervoor dat u comfortabele schoenen met lage hakken draagt. Als u geen pijn voelt, verleng dan de tijd voor uw wandeling of versnel uw tempo. Streef naar 30 minuten per dag.
Fietsen:
Sommige mensen krijgen verlichting van SI-pijn door te fietsen op een stationaire of ligfiets in de sportschool. Het verhoogt de bloedtoevoer naar uw pijnlijke onderrug en heupen zonder het SI-gewricht te belasten.
Yoga:
Deze praktijk combineert fysieke houdingen met ademhalingsoefeningen en meditatie. Regelmatige sessies kunnen lage rugpijn verminderen. Het is belangrijk om met een opgeleide leraar te werken die u kan helpen bepaalde houdingen te veranderen of weg te laten zodat u zich niet bezeert. Iyengar yoga is een goede keuze voor mensen die lage rugpijn hebben. Het richt zich op staande houdingen die uw houding corrigeren en kracht opbouwen in de spieren die invloed hebben op het SI-gewricht.
Pilates:
Deze workout is ontwikkeld om dansers te helpen herstellen van blessures. De nadruk ligt op het verbeteren van de stabiliteit van je kernspieren. Je gaat zitten of liggen op een machine met kabels, katrollen, veren en glijdplanken. Vervolgens laat een instructeur u zien hoe u uw lichaam moet gebruiken om elk apparaat langzaam te bewegen. Sommige sportscholen bieden ook Pilates-matlessen aan, waarbij u de oefeningen staand of liggend op de vloer uitvoert.
Tai chi:
Deze zachte workout, soms meditatie in beweging genoemd, begon in China als een vechtkunst. Het maakt gebruik van langzame, gecontroleerde bewegingen en ontspanningstechnieken om evenwicht, flexibiliteit en kracht op te bouwen. Een les van 40 minuten per week gedurende 10 weken kan pijn in de onderrug verlichten.
U zult regelmatig moeten trainen om de spieren rond uw SI-gewricht sterk te houden. Ook als u niet sport, is het belangrijk om op uw houding te letten en te proberen rechtop te zitten en te staan. Als uw pijn erger wordt tijdens het sporten, als u koorts krijgt, als u zich zwak voelt, als u een pinnig gevoel in uw benen krijgt of als u de controle over uw blaas of darmen verliest, bel dan meteen uw arts.
Voor sommige mensen is lichaamsbeweging alleen niet genoeg om de SI-pijn te stoppen of een nieuwe blessure te voorkomen. Praat in dat geval met uw arts over andere manieren om uw rug te genezen.
