Oefeningen zijn goed tegen lage rugpijn -- maar een paar oefeningen kunnen de rugpijn verergeren. Bekijk in deze diashow welke oefeningen tegen rugpijn kunnen helpen, en welke u moet vermijden.
1/15
U hebt misschien zin om te rusten, maar bewegen is goed voor uw rug. Oefeningen tegen lage rugpijn kunnen de rug-, buik- en beenspieren versterken. Ze helpen uw ruggengraat te ondersteunen en verlichten rugpijn. Vraag altijd eerst uw arts of specialist voordat u oefeningen doet tegen rugpijn. Afhankelijk van de oorzaak en de intensiteit van uw pijn, worden sommige oefeningen afgeraden en kunnen ze schadelijk zijn.
Vermijden: Teen aanrakingen
2/15
Lichaamsbeweging is goed tegen lage rugpijn -- maar niet alle oefeningen zijn heilzaam. Lichte ongemakken in het begin van deze oefeningen zouden moeten verdwijnen naarmate de spieren sterker worden. Maar als de pijn meer dan licht is en langer dan 15 minuten aanhoudt tijdens het oefenen, moet de patiënt stoppen met oefenen en contact opnemen met een arts. Sommige oefeningen kunnen de pijn verergeren. Staande tenenaanrakingen bijvoorbeeld belasten de tussenwervelschijven en ligamenten in uw ruggengraat zwaarder. Ze kunnen ook de spieren in de onderrug en de hamstrings overbelasten.
Probeer: Gedeeltelijke Crunches
3/15
Sommige oefeningen kunnen de rugpijn verergeren en moeten worden vermeden als u acute lage rugpijn heeft. Gedeeltelijke crunches kunnen helpen om uw rug- en buikspieren te versterken. Ga met gebogen knieën en plat op de grond liggen. Kruis uw armen over uw borst of leg uw handen achter uw nek. Span uw buikspieren aan en til uw schouders van de vloer. Adem uit terwijl u uw schouders optrekt. Leid niet met uw ellebogen en gebruik uw armen niet om uw nek van de vloer te trekken. Houd even vast en laat dan langzaam weer zakken. Herhaal dit 8 tot 12 keer. Een goede vorm voorkomt overmatige belasting van uw lage rug. Uw voeten, staartbeen en onderrug moeten te allen tijde contact houden met de mat.
Vermijden: Sit-ups
4/15
Hoewel je misschien denkt dat sit-ups je core of buikspieren kunnen versterken, hebben de meeste mensen de neiging om spieren in de heupen te gebruiken wanneer ze sit-ups doen. Sit-ups kunnen ook veel druk uitoefenen op de tussenwervelschijven in je ruggengraat.
Probeer: Hamstring Stretches
5/15
Ga op je rug liggen en buig één knie. Leg een handdoek onder de bal van uw voet. Strek uw knie en trek de handdoek langzaam naar achteren. U moet een zachte rek voelen langs de achterkant van uw been. Houd dit minstens 15 tot 30 seconden vol. Doe dit 2 tot 4 keer voor elk been.
Vermijden: Leg Lifts
6/15
Leg lifts worden soms voorgesteld als een oefening om "je core" of buikspieren te versterken. Oefeningen om de onderrug weer sterk te maken kunnen helpen om de pijn te verlichten, maar het optillen van beide benen terwijl u op uw rug ligt, vergt veel van uw kernspieren. Als deze oefening zwak is, kan ze de rugpijn verergeren. Probeer in plaats daarvan op uw rug te liggen met één been recht en het andere been gebogen bij de knie. Houd uw onderrug plat op de vloer. Til langzaam het rechte been ongeveer 15 cm omhoog en houd het even vast. Laat het been langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been.
Probeer: Wall Sits
7/15
Ga 10 tot 12 centimeter van de muur staan en leun dan naar achteren totdat uw rug plat tegen de muur ligt. Glijd langzaam naar beneden tot je knieën lichtjes gebogen zijn en druk je onderrug tegen de muur. Houd de oefening 10 tellen vast en glijd dan voorzichtig terug naar de muur. Herhaal dit 8 tot 12 keer.
Probeer: Press-up Back Extensions
8/15
Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders. Duw met je handen zodat je schouders van de vloer beginnen te komen. Als het comfortabel voor je is, zet dan je ellebogen op de vloer direct onder je schouders en houd deze positie enkele seconden vast.
Probeer: Bird Dog
9/15
Begin op je handen en knieën, en span je buikspieren aan. Hef en strek één been achter je. Houd de heupen horizontaal. Houd 5 seconden vast, en wissel dan naar het andere been. Herhaal dit 8 tot 12 keer voor elk been, en probeer de tijd dat u elk been optilt te verlengen. Probeer bij elke herhaling uw tegenovergestelde arm op te tillen en te strekken. Deze oefening is een goede manier om te leren hoe u de lage rug kunt stabiliseren tijdens het bewegen van armen en benen. Laat bij deze oefening de lage rugspieren niet verslappen. Breng de ledematen alleen omhoog tot een hoogte waarbij de lage rugpositie kan worden gehandhaafd.
Probeer: Knie naar Borst
10/15
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Breng één knie naar je borst en houd de andere voet plat op de vloer. Houd uw onderrug tegen de vloer gedrukt en houd dit 15 tot 30 seconden vol. Laat dan uw knie zakken en herhaal met het andere been. Doe dit 2 tot 4 keer voor elk been.
Probeer: Bekken kantelen
11/15
Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Span uw buik aan door hem samen te trekken alsof u zich voorbereidt op een stoot. U voelt uw rug tegen de vloer drukken, en uw heupen en bekken naar achteren schommelen. Houd 10 seconden vast terwijl u rustig in- en uitademt. Herhaal dit 8 tot 12 keer.
Probeer: Overbrugging
12/15
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en alleen je hielen op de vloer. Duw uw hielen in de vloer, knijp uw billen samen en til uw heupen van de vloer totdat uw schouders, heupen en knieën in een rechte lijn staan. Houd ongeveer 6 seconden vast, laat dan langzaam uw heupen zakken naar de vloer en rust 10 seconden uit. Herhaal dit 8 tot 12 keer. Vermijd het overwelven van uw onderrug als uw heupen omhoog bewegen. Voorkom overbuiging door je buikspieren aan te spannen voor en tijdens de oefening.
Gewichten heffen kan helpen
13/15
Als je het goed doet, doet het heffen van gewichten meestal geen pijn in je rug. Sterker nog, het kan chronische rugpijn helpen verlichten. Maar als u acute (plotselinge) rugpijn hebt, kan extra belasting van de rugspieren en -banden het risico op verder letsel vergroten. Vraag uw arts of u gewichten moet heffen en welke oefeningen u moet vermijden.
Probeer het: Aerobic Oefeningen
14/15
Aërobe lichaamsbeweging versterkt uw longen, hart en bloedvaten en kan u helpen gewicht te verliezen. Wandelen, zwemmen en fietsen kunnen allemaal helpen om rugpijn te verminderen. Begin met korte sessies en bouw deze na verloop van tijd op. Als uw rug pijn doet, probeer dan te zwemmen, waarbij het water uw lichaam ondersteunt. Vermijd slagen die uw lichaam verdraaien.
Probeer: Sommige Pilates bewegingen
15/15
Pilates combineert rek- en strekoefeningen, versterkende oefeningen en buikspieroefeningen. Onder leiding van een ervaren leraar kan het sommige mensen met rugpijn helpen. Vertel je leraar wel dat je rugpijn hebt, want het kan zijn dat je bepaalde oefeningen moet overslaan. Voor meer informatie, hier zijn meer rugoefeningen voor vrouwen.
