Laat rugpijn uw stijl niet belemmeren. Krijg tips om uw rug te beschermen tegen pijn en letsel.
U hebt uw vriend net geholpen met het sjouwen van zware dozen naar zijn nieuwe appartement en nu doet uw rug pijn. Bovendien heb je voor de komende dagen een lange autorit gepland. Plotseling wordt u angstig bij de gedachte aan al die uren zitten.
Ongetwijfeld kan rugpijn uw levensstijl belemmeren, om nog maar te zwijgen van de verloren werkdagen of andere gevolgen. Dergelijke gevolgen zetten het legioen met chronische rugklachten er vaak toe aan zich de juiste lichaamsmechanica eigen te maken om de pijn te verlichten, flare-ups te voorkomen en de rug te beschermen.
Hoewel slechte lichaamsmechanica rugpijn kan veroorzaken, moet men er niet altijd van uitgaan dat dit de schuld is, zegt Scott D. Boden, MD, directeur van het Emory Spine Center in Atlanta en een woordvoerder van de American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Zeker, als je veel tilt met een slecht mechanisme, kun je het risico op rugletsel of een verrekte spier vergroten, zegt Boden. Maar ik denk dat het ook belangrijk is om te begrijpen dat veel rugproblemen en zelfs rugblessures gewoon ontstaan bij een normale manier van tillen. De veronderstelling dat ik iets verkeerd gedaan moet hebben, is niet altijd waar. Soms kan iemand gewoon voorover buigen om zijn schoen te strikken en een hernia of een ontstoken of geïrriteerde zenuwwortel oplopen.
Maar een goede lichaamsbeweging - gedefinieerd als de juiste manier om je lichaam en rug te bewegen - kan zeker helpen. Hier zijn een paar tips over hoe u op de juiste manier kunt tillen, zitten en staan.
Tillen:
Je moet echt met je benen tillen, niet met je rug, zegt Boden. Je moet hurken en oppakken en opstaan, in plaats van buigen bij je middel.
Iets anders dat bijzonder gevaarlijk kan zijn, is tegelijkertijd tillen en draaien, zegt hij.
U tilt bijvoorbeeld een doos op van de vloer naar een tafel achter u. Als je tegelijkertijd tilt en draait om de doos op tafel te zetten, is er iets aan het gecombineerde tillen en draaien dat waarschijnlijk een enigszins riskante mechanica is, zegt Boden, in tegenstelling tot buigen bij de knieën, de doos optillen en letterlijk je hele lichaam draaien met je voeten, in plaats van je rug te verdraaien.
Wees ook realistisch over wat je aankunt, zegt Boden. Ken je grenzen en vraag hulp als je iets optilt waarvan je weet dat het te zwaar is.
Volgens het Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) van het Lenox Hill Hospital in New York, zijn dit stap-voor-stap instructies voor het juiste tillen:
-
Ga dicht bij het voorwerp staan met uw voeten gespreid, ongeveer ter breedte van uw schouders.
-
Hurk, buig je knieën en heupen, terwijl je rug in de juiste positie blijft.
-
Trek je buikspieren aan.
-
Til met je beenspieren, niet met je rug. Let op dat je niet tegelijkertijd tilt en draait.
-
Als je het voorwerp samen met een andere persoon optilt, doe het dan samen. Eén persoon moet zeggen wanneer je moet tillen, lopen, en lossen.
Zittend en staand:
Niet alle rugpijnpatiënten zijn gelijk. Sommigen krijgen verlichting door te staan, terwijl anderen zich beter voelen als ze zitten, zegt Boden.
Het hangt af van de oorzaak van de rugpijn, voegt Boden toe. Mensen met schijfkraakbeenproblemen hebben meestal meer problemen als ze zitten en voelen zich vaak beter als ze staan. De verhoogde druk in de buik, die ontstaat door zitten in plaats van staan, is de reden dat deze mensen meer klachten krijgen als ze zitten.
Mensen met schijfproblemen moeten langdurig zitten vermijden, zegt Boden. Als ze toch zitten, kan het gebruik van een goed lumbaal kussen of het achterover leunen van de stoel helpen om de wervelkolom te ontlasten, zegt hij. Mensen die bijvoorbeeld tijdens het autorijden rugpijn krijgen, kunnen hun stoel naar achteren kantelen en gebruik maken van lendensteun en vervolgens hun spiegels verstellen voor comfort en veiligheid.
Bij mensen die meer rugpijn hebben als ze staan, is de boosdoener vaak een ander probleem: artritis in de kleine facetgewrichten aan de achterkant van de ruggengraat, zegt Boden. Mensen met dit probleem hebben de neiging voorover te leunen of te buigen als ze lopen, of ze leunen op winkelwagentjes. Ze proberen de druk van die facetgewrichten te halen, zegt Boden. Deze patiënten voelen zich meestal beter als ze zitten.
Hoewel mensen aanpassingen kunnen maken voor hun specifieke rugprobleem, zijn er ook algemene regels voor goed zitten, staan en tillen om uw rug te beschermen, volgens NISMAT.
Als u langere tijd moet staan, probeer dan deze tips:
-
Draag comfortabele schoenen en sta op een zachte ondergrond.
-
Breng uw werk op een comfortabele hoogte; buig er niet overheen.
-
Laat één been op een krukje rusten om je rug minder te belasten.
-
Verander vaak van houding.
Als je merkt dat je voor langere tijd vastzit in een stoel, probeer dan deze tips:
-
Ga in een stoel zitten die uw onderrug ondersteunt. Als de stoel niet genoeg steun biedt, gebruik dan een lumbaal kussen achter je onderrug.
-
Plaats uw stoel zo dat uw knieën minstens even hoog zijn als uw heupen wanneer uw voeten plat op de vloer staan.
-
Je bureaublad moet zich iets boven je middel bevinden.
-
Ga dicht bij uw werk zitten; leun er niet overheen.
-
Leun niet voorover als je zit.
-
Neem regelmatig pauzes om op te staan en te strekken.
Push, dont pull
NISMAT beveelt ook aan dat waar mogelijk, mensen voorwerpen moeten duwen in plaats van trekken. Als u bijvoorbeeld een meubelstuk moet verplaatsen, ga er dan dicht bij staan, span uw buikspieren aan en duw met beide armen. Leun niet voorover en duw of trek nooit met een gebogen rug.
Boden is het ermee eens dat het beter is te duwen dan te trekken. Als je duwt, gebruik je meer van je buikspieren dan wanneer je trekt, zegt hij. Bij dat laatste belast je je rug meer.
