Wanneer u lage rugpijn heeft, kunnen gewone activiteiten zoals traplopen en autorijden moeilijker zijn. Leer de beste bewegingen in deze diashow van de arts.
1/15
Langzame, rustige activiteit in de ochtend kan helpen om vermoeide spieren en stijve gewrichten wakker te maken. Doe het rustig aan met uw ruggengraat, zegt Raj Rao, MD, professor Orthopedische Chirurgie en Neurochirurgie aan het Medical College of Wisconsin. Diep en ontspannen ademhalen als je wakker wordt, kan ook helpen. Maar bepaalde bewegingen zijn niet aan te raden als je rugpijn hebt -- vraag je arts wat voor jou het beste is.
Draag comfortabele schoenen
2/15
Om uw rug gezond te houden, moet u comfortabele schoenen met goede demping kiezen. Hoewel schoenen met lage hakken het beste zijn om dagelijks te dragen, zijn hakken niet per se een no-no. Kies een paar met een dempende zool, zegt Rao. Zolen met demping verminderen de impact als je op een harde ondergrond loopt. Dit helpt je rug, heupen en knieën te beschermen.
Begin geleidelijk aan met trainen
3/15
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om uw rug gezond te houden. Maar als u een tijdje inactief bent geweest, begin dan langzaam. Begin met een weinig belastende oefening zoals wandelen, fietsen of zwemmen gedurende ongeveer 30 minuten per dag. Ook rustig rekken en strekken of yoga kunnen uw spieren helpen. Vraag uw arts welke oefeningen voor u het meest geschikt zijn.
Zit comfortabel
4/15
Als u voor uw werk lange tijd moet zitten, zorg er dan voor dat uw stoel een rechte rugleuning, een verstelbare zitting en armleuningen heeft. Sommige mensen geven de voorkeur aan meer lendensteun dan anderen, zegt Rao. Als u extra steun nodig heeft, leg dan een opgerolde handdoek achter het onderste deel van uw rug. Uw voeten op een laag krukje laten rusten kan ook helpen om rugpijn bij het zitten te verlichten.
Ergonomisch werken
5/15
Als je het grootste deel van de dag achter een computer zit, kan je werkplek invloed hebben op de gezondheid van je rug. U zou niet naar voren moeten leunen om bij uw toetsenbord te kunnen of om uw beeldscherm te zien. Zet ze in plaats daarvan dichter bij elkaar, zodat je je ellebogen naast je zij kunt houden terwijl je werkt, zegt Rao. Je moet ook je computerscherm zo instellen dat het net op of onder ooghoogte is.
Neem een pauze
6/15
Als u overdag veel zit of staat, neem dan zo nu en dan een pauze om te bewegen. Een korte wandeling door het huis of op kantoor kan al helpen om gespannen gewrichten en spieren te ontlasten. U kunt ook proberen wat lichte stretchoefeningen te doen. Als een pauze niet mogelijk is, zorg er dan voor dat u af en toe van houding verandert.
Neem een goede telefoonhouding aan
7/15
Je schouder kan een goede telefoonsteun zijn als je moet multitasken in een noodsituatie. Maar deze houding is een veel voorkomende oorzaak van nekpijn en kan ook bijdragen aan een slechte houding van de rug. Als u handsfree moet bellen, gebruik dan een schoudersteun, headset of de luidsprekerfunctie van uw telefoon.
Stand Smart
8/15
Lang staan kan belastend zijn voor uw onderrug. Als u moet staan voor uw werk, probeer dan één voet op een krukje of een ander laag voorwerp te zetten. Wissel dan zo nu en dan van voet. Dit helpt de druk op uw onderrug te verminderen. Het dragen van schoenen met kussentjes of het staan op een dikke rubberen mat kan ook helpen om de druk te verlichten als je lange uren moet staan, zegt Rao.
Leer op de juiste manier te tillen
9/15
Het tillen van kinderen en andere zware voorwerpen is een veel voorkomende bron van rugpijn. Volg deze tips om uw rug te beschermen:
-
Ga dicht bij het voorwerp staan dat u optilt. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je romp en probeer je armen niet te ver van je lichaam te houden, zegt Rao.
-
Buig je knieën en til op met je benen en buikspieren.
-
Niet draaien als je tilt.
Vraag naar trappen
10/15
De trap nemen wordt vaak voorgesteld als een manier om meer beweging in je dag te krijgen. Maar traplopen is misschien niet de beste oefening voor sommige mensen met lage rugpijn, vooral oudere volwassenen en mensen met knieklachten. Dus voordat u naar het trappenhuis gaat, vraag uw arts of de trap nemen voor u de juiste optie is.
Pas uw rijpositie aan
11/15
Het rijden van lange afstanden kan een belasting zijn voor uw lage rug. Volg deze tips om uw rug goed te laten voelen, zelfs op de langste ritten.
-
Zet je zetel naar voor zodat je niet hoeft te bukken om het stuur te bereiken.
-
Leg een opgerolde handdoek, klein kussen, of andere lendensteun achter uw onderrug.
-
Neem tijdens lange ritten elk uur een pauze om uit de auto te stappen en rond te lopen.
Weet welke oefeningen je moet vermijden
12/15
Als u een rugblessure hebt gehad of te maken hebt met bepaalde rugaandoeningen, kunnen er bepaalde oefeningen zijn die u beter helemaal niet kunt doen totdat uw arts toestemming heeft gegeven. Dit kunnen contactsporten zijn, racketsporten, golf, gewichtheffen, dansen, joggen en sit-ups. Uw arts kan u ook afraden om uw benen op te tillen terwijl u op uw buik ligt. Vraag uw arts naar andere specifieke oefeningen die u moet vermijden.
Voorzichtig duwen
13/15
Activiteiten waarbij u moet duwen, zoals stofzuigen, een kinderwagen gebruiken en het gras maaien, kunnen uw onderrug overbelasten. Ook hier geldt: houd uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw romp. Duw niet met gestrekte armen, raadt Rao aan. Het kan ook helpen om een lichtgewicht kinderwagen of stofzuiger te kiezen. Als de activiteit nog steeds als te veel aanvoelt, probeer dan een beetje tegelijk te doen.
Kies de beste slaaphouding
14/15
Slapen op je zij is de meest voorkomende slaaphouding. Het plaatsen van een klein kussen tussen je knieën helpt om de rug in een goede positie te houden. Als u op uw rug moet slapen, probeer dan een kussen onder uw knieën te gebruiken. Vermijd slapen op uw buik, omdat dit de rugpijn kan verergeren.
Houd uw gewicht laag
15/15
Extra gewicht op je lichaam betekent meer werk voor je onderrugspieren. Dit geldt vooral als de extra kilo's rond je middel zitten. Hoe zwaarder u bent, hoe meer impact elke stap op uw rug heeft. Gewicht verliezen kan ook helpen om de spieren en gewrichten in uw knieën en heupen te beschermen.
