Oefeningen kunnen u helpen de pijn van lumbale lordose te verlichten. Leer wat de beste oefeningen zijn voor lumbale lordose en hoe u kunt beginnen.
Een lumbale lordose ontwikkelt zich vaak na een ontsteking van de wervels van de wervelkolom. Deze aandoening, die discitis wordt genoemd, kan viraal zijn, maar meestal gaat het om een bacteriële infectie. Hoewel de aandoening vaak bij kinderen voorkomt, kan zij zich ook tijdens de zwangerschap ontwikkelen als gevolg van natuurlijke verschuivingen in het zwaartepunt van de aanstaande moeder, waardoor het moeilijk kan zijn een goede houding te handhaven tijdens de zwangerschap. Een slechte houding, zowel als kind als op volwassen leeftijd, kan ook bijdragen aan het probleem.
Zachte oefeningen zijn een uitstekende optie voor veel aandoeningen waarbij sprake is van een ongewenste kromming van de wervelkolom. Met name rekoefeningen en ademhalingsoefeningen kunnen de pijn verminderen en tegelijkertijd uw spieren versterken, wat uw houding ten goede komt en verergering van de aandoening kan voorkomen.
Zoals bij elke oefening is het belangrijk om geleidelijk te beginnen en de intensiteit in de loop van de tijd op te bouwen. Zo voorkom je dat je het probleem onbedoeld erger maakt met te intensieve oefeningen.
Oefeningen voor lumbale Lordose
Een van de belangrijkste doelen van oefeningen voor lumbale lordose is het verminderen van pijn. Als u ze echter verkeerd uitvoert, kunnen veel oefeningen het probleem juist verergeren, dus wees voorzichtig en doe het langzaam. Deze gemakkelijk onder de knie te krijgen bewegingen kunnen de broodnodige verlichting bieden:
Abdominaal Inzoomen Manoeuvre
De Abdominal Drawing-In Maneuver (ADIM) is een aanbevolen oplossing om de spieren rond de wervelkolom, die de wervelkolom helpen stabiliseren, te activeren en te versterken en is gemakkelijk uit te voeren. Het kan zelfs liggend worden uitgevoerd. Het kan ook worden gebruikt om te trainen voor stabilisatie terwijl u actief bent.
Stap 1: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Stap 2: Kantel je bekken naar voren en naar achteren voordat je in een centrale positie gaat liggen.
Stap 3: Neem een diepe inademing.
Stap 4: Adem uit en trek je buikspieren naar je ruggengraat. Laat je onderbuik voelen alsof hij hol wordt.
Stap 5: Scan je lichaam op spiercontracties van buitenaf terwijl je je buikspieren intrekt. Laat de druk gaan als je het merkt in je onderste ribben. ?
Herhaal deze oefening zo vaak als het comfortabel voelt. Om te beginnen, probeer het terwijl u op uw rug ligt, minstens vijf keer per dag. Naarmate u met de manoeuvre vertrouwd raakt, kunt u hem ook liggend op uw buik of zelfs zittend of rechtopstaand uitvoeren.
Bekken kantelen zittend met een stabiliteitsbal
Deze oefening vereist meer materiaal, maar is bijna net zo gemakkelijk als de ADIM als u een balansbal heeft. Als u eenmaal de buikspieren kunt intrekken, kunt u een stabiliteitsbal toevoegen voor een beetje extra uitdaging. Onderzoek suggereert dat wanneer deze ballen na verloop van tijd op de juiste manier gebruikt worden, ze effectief zijn om problemen zoals lordose aan te pakken.
Stap 1: Ga op een stabiliteitsbal zitten met je voeten en knieën iets meer dan heupafstand uit elkaar. Als je voeten plat op de vloer staan, moeten je knieën een hoek van 90 graden vormen.
Stap 2: Span je buikspieren aan en bol je onderrug. Houd dit enkele seconden vast.
Stap 3: Buig uw rug naar voren, en kantel uw heupen in de tegenovergestelde richting. Nogmaals, enkele seconden vasthouden.
Om te beginnen kan deze oefening tot 10 keer in één sessie worden uitgevoerd. Herhaal de oefening gerust dagelijks, zolang de bekkenkantelingen comfortabel aanvoelen.
Dode insect oefening
Hoewel rekoefeningen vaak worden genoemd als de beste oplossing voor lumbale lordose, suggereert een groeiend aantal onderzoeken dat spierversterking ook belangrijk is. De 'dead bug'-oefening is berucht om zijn vermogen de spierkracht te verbeteren. Dit, op zijn beurt, kan het makkelijker maken om de juiste houding en uitlijning van de wervelkolom te handhaven.
Stap 1: Ga op uw rug liggen. Druk uw onderrug in de vloer. Let op eventuele spanning in uw schouders en laat die los.
Stap 2: Til uw armen op. Uw ellebogen moeten recht boven uw schouders staan, met beide handen naar elkaar toe gericht.
Stap 3: Til je benen op met je knieën over je heupen om een hoek van 90 graden te maken met je dijen en kuiten.
Stap 4: Adem uit terwijl u uw rechterarm en linkerbeen laat zakken. Laat ze de grond niet raken.
Stap 5: Adem in en breng zowel uw arm als been terug naar de beginpositie. Herhaal dit aan de andere kant.
Omdat deze oefening moeilijker is dan buik intrekken en bekken kantelen, kun je het beste langzaam beginnen. Begin met slechts vijf herhalingen. Als u eenmaal in staat bent om de volledige oefening 5 keer te doen zonder uw onderrug van de vloer te tillen, verhoog dan het aantal herhalingen tot u er 10 aan elke kant kunt doen.
Veiligheidsoverwegingen
Deze oefeningen zijn bedoeld om rugpijn te verlichten, niet om het te veroorzaken. Als u ongemak voelt, neem dan een pauze of beperk het aantal herhalingen.
Als de pijn toeneemt na het proberen van deze oefeningen, probeer dan eerst ijskompressen of niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) om het ongemak te verlichten. Als de pijn aanhoudt en ijs, rust en ontstekingsremmers niet helpen, neem dan contact op met uw arts.
