Oefeningen kunnen u helpen uw rug te versterken en kyfose te verminderen. Leer wat de beste oefeningen voor kyfose zijn, hoe u ermee kunt beginnen en hoe u uw rug kunt versterken.
Oefeningen om kyfose van de thoracale thoracale thoracale thoracale thoracale thoracale thoracale thoracale thoracale thoracale kyfose te verminderen zijn gericht op het versterken van de spieren van de romp, met name die rond de wervelkolom. Het doel van deze oefeningen is om een gezonde houding gemakkelijker vol te houden.
Oefeningen om kyfose te helpen verminderen
Een zekere mate van kyfose, of kromming van de wervelkolom, is belangrijk om uw wervelkolom gezond te houden. Door de spieren van uw wervelkolom te rekken en te versterken, kunt u een gezonde kromming behouden en gemakkelijker een rechte houding aannemen.
Horizontale houdingscontrole
Deze oefening helpt u een natuurlijke rughouding te vinden zonder overmatige kromming van uw bovenrug.?
Stap 1: Ga plat op de grond liggen met uw benen gestrekt. Plaats uw handen op uw buik, net onder uw ribben. Laat je schouders ontspannen richting de grond.?
Stap 2: Schuif je hielen langzaam omhoog richting je lichaam, waarbij je je knieën buigt. Plaats je handen plat op de grond aan je zijden. Let op je rug. Je moet voelen dat je hele rug in contact is met de grond, helemaal tot aan de bovenkant van je schouders. U kunt een lichte rek in uw rug voelen als u al een tijdje last heeft van kyfose.
Deze houding zorgt voor een natuurlijke, ontspannen kromming van de wervelkolom in plaats van een extreme kromming. U kunt deze oefening herhalen wanneer u maar wilt om uzelf eraan te herinneren hoe een gezonde houding aanvoelt.
Arm heffen
Deze stretch helpt de spieren van uw schouders aan te spreken om ze te versterken en te strekken.
Stap 1: Ga staan met uw armen langs uw zij en uw handpalmen naar voren gericht. ?
Stap 2: Doe uw armen omhoog en buig ze bij de ellebogen, zodat uw bovenarmen parallel aan de grond zijn en uw handpalmen naar voren wijzen, alsof u een doelpaal nabootst. Houd deze positie vijf tot tien seconden vast.
Stap 3: Blijf uw armen omhoog brengen totdat ze volledig gestrekt zijn, zo hoog als u kunt reiken, met de handpalmen nog steeds naar voren gericht. Hou deze positie vijf tot tien seconden vast, en laat dan je armen zakken. ?
Herhaal deze oefening tien keer per set, tot drie keer per dag.
Schouderblad Knijpen
Deze oefening helpt u spanning te verminderen en de spieren van uw bovenrug te versterken:
Stap 1: Zit of sta met een rechte houding en uw schouders naar achteren getrokken.?
Stap 2: Knijp uw schouderbladen zo strak mogelijk samen en houd ze vijf tot tien seconden vast. Laat los en herhaal.
U kunt deze oefening drie tot vijf keer per set herhalen en dagelijks twee sets afwerken.?
Stretch met de weerstandsband.
Als u extra weerstand aan schouderbladoefeningen wilt toevoegen, kunt u een weerstandsband gebruiken. Grijpend elk eind van de weerstandsband voor uw lichaam, rek de band zo ver uit aangezien u comfortabel met uw wapens parallel aan de vloer kunt. Concentreer me op het gebruiken van uw schouders voor de rek, vooral uw schouderbladen. Houd de rek vijf tot tien seconden, dan langzaam los. Je kunt deze oefening drie tot vijf keer per set herhalen en maximaal drie sets per dag doen.
Push-Ups
Push-ups zijn een van de eenvoudigste lichaamsgewichtoefeningen om de spieren van de schouders en rug, samen met de armen, te versterken.
Stap 1: Ga plat op de grond op je buik liggen met je handen op de grond, net aan weerszijden van je schouders.?
Stap 2: Duw uw lichaam voorzichtig omhoog van de grond, met uw knieën of uw tenen op de grond. Houd je rug en benen zo recht mogelijk.
Stap 3: Laat je voorzichtig weer op de grond zakken en herhaal. ?
Als je je niet op je gemak voelt om push-ups op de grond te doen, kun je ook aangepaste push-ups doen van toonbanken of van de muur. Plaats je handen op de muur of de rand van een toonbank en beweeg je voeten lichtjes weg van de muur zodat je in een hoek staat, laat je dan zakken naar de muur.
Veiligheidsoverwegingen
Zoals met alle oefeningen en stretchoefeningen, is het belangrijk om het in het begin rustig aan te doen. Het kan zijn dat je een stretch of oefening in het begin maar één keer kunt doen. Na verloop van tijd kun je meer herhalingen of diepere stretchoefeningen doen. ?
Als u uw wervelkolom niet volledig kunt strekken, of als uw bovenrug bevroren aanvoelt, is uw kyfose mogelijk niet posturaal. Als u pijn voelt wanneer u probeert uw rug volledig te strekken, moet u contact opnemen met uw arts.
