Hoe rugpijn te voorkomen

Rugpijn treft miljoenen Amerikanen. Krijg tips van de dokter om rugpijn op het werk en thuis te vermijden.

Rugpijn is de meest gemelde pijnaandoening in Amerika. Ongeveer 59 miljoen Amerikanen hebben recentelijk rugpijn gehad, en ongeveer 80% van alle mensen zal ooit rugpijn hebben.

Of u nu al met rugpijn kampt of rugklachten probeert te voorkomen, er zijn tientallen mogelijkheden in uw dagelijkse routine om uw rug te beschermen -- of juist in gevaar te brengen.

Help uw rug in bed

Je brengt ongeveer een derde van je leven slapend door. Een van de beste manieren om uw rug te beschermen is met een matras en slaaphoudingen die uw rug ondersteunen, zegt Lauren Polivka, PT, DPT, een fysiotherapeut bij Balance Gym in Washington, D.C. Als u niet het juiste ondersteuningssysteem hebt, kunt u zichzelf op blessures voorbereiden.

Maak van bedtijd een oase voor uw rug door:

• Het juiste matras.

  Hoe comfortabel een knisperend zacht verenbed in eerste instantie ook lijkt, een steviger matras is meestal het beste voor je rug, zegt Polivka. Het soort bedden waarbij partners een verschillend ondersteuningsniveau kunnen kiezen, kan goed zijn, omdat verschillen in lichaamsstructuur en -grootte kunnen maken wat comfortabel is voor de ene persoon anders dan voor de andere.

• Hou je bed in vorm.

  Als je stijf en pijnlijk wakker wordt, controleer dan je matras. Hoe lang is het geleden dat je hem vervangen hebt? Het is hetzelfde als met hardloopschoenen: u oefent veel druk uit op de matras en het schuim vervormt na verloop van tijd, legt Polivka uit. Draai de matras twee keer per jaar om en controleer op scheuren, deuken, slijtage en breuk. Als er plekken zijn waar de matras niet meer terugveert zoals vroeger, dan is het tijd voor een nieuwe matras. Consumer Reports raadt u aan uw matras te vervangen als deze meer dan 5 tot 7 jaar oud is.

• Slaap slim.

  De slechtste slaaphouding voor je rug? Op je buik. Je nek is dan meer uitgestrekt en gedraaid -- omdat je niet met je gezicht naar beneden kunt slapen -- en dat belast je gewrichten het meest, legt Polivka uit.

Slaap in plaats daarvan op uw zij of op uw rug, met kussens als ondersteuning. Als u liever op uw zij slaapt, is het beste hulpmiddel een lichaamskussen dat uw gewicht tussen uw knieën kan ondersteunen en uw armen kan helpen uitlijnen. Rugslapers moeten een kussen tussen hun knieën leggen.

• Rising and shining.

  Spring je (of rol je chagrijnig) uit bed als de wekker gaat? Doe dat niet. Neem in plaats daarvan een minuutje de tijd om je volledig uit te rekken en je lichaam te laten ontwaken voordat je aan de slag gaat. Dit kan blessures helpen voorkomen, aldus Polivka.

Rugpijn in de auto

Zit je meer dan een uur per dag in de auto? U bent niet de enige -- 85% van de Amerikanen pendelt met de auto en zit gemiddeld 50 minuten per dag achter het stuur. Een slechte houding in de auto kan snel tot rugpijn leiden. Hier leest u hoe u uw woon-werkverkeer minder belastend voor uw rug kunt maken.

• Krijg het juiste voertuig.

  Als je moet kiezen tussen een wagon en een minivan, of een sportwagen en een sedan, is de grotere auto meestal de betere keuze -- voor je rug, niet noodzakelijk voor het milieu. Grotere auto's bieden u meer mogelijkheden om uw zitpositie aan te passen, legt Polivka uit. Hoe verticaler u kunt zitten, zodat u uw knieën op gelijke hoogte met of onder uw heupen kunt houden, hoe beter voor uw rug. Dat geeft de minste druk op uw lendenwervelkolom.

• Zet je stoel goed.

  Duw hem niet zo ver naar achteren dat je voorover moet leunen om het stuur te bereiken.

• Speel met kussens.

  Sommige mensen kopen meteen steunkussens voor in de auto, maar vinden ze nutteloos voor hun specifieke behoeften. Neem een paar handdoekrollen en kleine kussentjes mee en probeer ze uit, zegt Polivka. Sommige mensen hebben een hogere ondersteuning nodig, tussen hun schouderbladen, terwijl anderen iets lager bij hun lendenwervelkolom nodig hebben. Uitproberen voordat je iets koopt.

• Neem pauzes.

  Als je een lange reis voor de boeg hebt, stop dan ongeveer elk uur om te staan, strekken, en je gewicht te herverdelen.

Bescherm uw rug op het werk

Velen van ons zijn bureaujuffen. We zitten het grootste deel van de dag, vaak in dezelfde houding, uur na uur, te telefoneren en naar computerschermen te staren. Is het een wonder dat we stijf zijn?

Zitten doet je rug meer pijn dan staan, zegt Trent Nessler, PT, DPT, MPT, een vice-president bij Champion Sports Medicine in Birmingham, Alabama. Dat komt omdat je benen schokdempers zijn, en als je zit, komt al dat gewicht op je ruggengraat te staan. De meesten van ons laten onze borstkas naar voren vallen en zakken in als we zitten, waardoor de druk op de ruggengraat enorm toeneemt.

• Plaats uw computer op de juiste manier.

  Je moet op ooghoogte van je scherm zitten, zodat je niet te ver naar beneden of te ver naar boven hoeft te kijken om je werk te doen.

• Zit slim.

  Je hoeft niet per se de perfecte, op maat gemaakte ergonomische stoel te hebben, zegt Nessler. Er zijn veel dure, ergonomische stoelen, maar niets vervangt gezond verstand. Koop een stoel die steun biedt aan je midden- en onderrug. Als je knieën in een hoek van 90 graden staan en je ruggengraat in een neutrale houding, dan is dat de juiste houding voor jou.

• Gebruik een voetsteun.

  Als de ballen van je voeten ergens op steunen, is het makkelijker om te rusten op de zitbeentjes diep in je bilspieren, wat helpt om je ruggengraat te ontlasten, zegt Polivka.

• Neem een pauze.

  Zet een timer op je computer en sta om de 45-50 minuten even op om te rekken en rond te lopen. Als je weer gaat zitten, zorg er dan voor dat je in een ondersteunde positie komt met een neutrale ruggengraat -- niet naar voren gezakt of naar achteren geduwd.

Als je niet aan een bureau werkt en veel staat of dingen optilt op het werk, dan heeft je baan zijn eigen set van ruggevaren. Een van de belangrijkste dingen voor iemand die veel staat, of dat nu een kruidenier of een professor is, is het dragen van de juiste soort schoenen. Je wilt het juiste type kussen en zool, zegt Polivka. Geen Converse-sneaker of een balletschoen zonder steun. Je wilt een schoen die de krachten die uit de grond komen, kan opvangen en absorberen. Veel bedrijven maken nu nette geklede schoenen die steun bieden aan de voetholte.

Of u nu een lezing geeft of boodschappen doet, u moet ook een kleine voetsteun in de buurt hebben, waar u een voet op kunt zetten om een kant van het lichaam te ontlasten en dan te wisselen.

Moet u veel tillen tijdens het werk? Lees verder voor meer tips om uw rug te beschermen.

Rugbescherming thuis

Veel mensen die buitenshuis of binnenshuis werken, of allebei, zijn veel tijd kwijt met bukken en tillen - of ze nu een dossier pakken, een vloer dweilen of een magazijnwagen uitladen. Een weinig bekend feit: je kunt je net zo goed bezeren aan het tillen van iets kleins als aan het tillen van een enorme, zware doos. Ik zie mensen die zich bukken om een muntstuk op te rapen en dan hun rug stoten, zegt Nessler.

Gebruik de juiste vorm en techniek om te buigen, tillen en reiken. Als ik bij de dokter incheck, zie ik een receptioniste in een dossierkast onder haar rommelen, terwijl ze haar middel buigt en haar heupen recht houdt, zegt Polivka. Het doet me ineenkrimpen!

Er zijn drie belangrijke tilhoudingen die veel fysiotherapeuten aanraden:

• De squat lift.

  Dit is voor zware voorwerpen. Plaats je lichaam zo dicht mogelijk bij het object, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, hurk naar beneden, sla je armen eromheen, en sta op, gebruik makend van de kracht van je benen. Of het nu een baby of een zware doos is, als je het voorwerp zo dicht mogelijk bij je romp houdt, kan je romp als stabilisator fungeren, zegt Nessler.

• De golfers liften.

  Dit is voor kleine objecten, zoals die munt die viel. Het zou dom zijn om een volledige squat lift te doen voor een muntstuk of een pen. Zet in plaats daarvan al je gewicht op één been, en zet je met de andere hand schrap op een bureau, stoel of ander stevig voorwerp. Buig dan recht vanuit de heup en laat het been dat niet het gewicht draagt een beetje achter je van de grond komen terwijl je het voorwerp oppakt.

• De kraanlift.

  Dit is voor zwaardere voorwerpen wanneer je geen hurklift kan gebruiken -- zoals boodschappen in een autokoffer of een baby in een wieg. Ga met je knieën op schouderbreedte uit elkaar staan, zo dicht mogelijk bij het voorwerp als je kunt komen. Buig bij de heupen en steek uw billen achter u uit. Pak het voorwerp vast en til het op, waarbij u het zo dicht mogelijk tegen uw lichaam aan trekt terwijl u het optilt. Leg het op dezelfde manier weer neer.

Sommige dingen, kun je gewoon niet tillen, zegt Polivka. Ken je grenzen. Als je de juiste houding aanneemt om iets op te tillen en je voelt toch pijn in je rug of gewrichten, stop dan met tillen. Vraag een tweede persoon om hulp. Als u vaak met zeer zware voorwerpen moet manoeuvreren, gebruik dan een steekwagen voor hulp.

U kunt ook hulpmiddelen gebruiken om u in en om het huis te helpen. Gebruik bijvoorbeeld knielatten om vloeren te schrobben of onkruid te wieden in de tuin, verfrollers of stoffers met uitschuifbare handgrepen zodat u uw armen niet onhandig boven uw hoofd hoeft te tillen om hoge plekken te bereiken, en een ouderwetse trapladder. Breng alles dicht bij u voordat u het verplaatst, zegt Polivka. Reik niet naar de bovenste plank van de servieskast om de zware glazen punchschaal naar beneden te halen die je maar één keer per jaar voor gezelschap gebruikt. Pak het trapje of de kruk en breng het dicht bij u voordat u het optilt en naar beneden draagt.