Meer dan 80% van de Amerikanen krijgt op enig moment in zijn leven te maken met lage rugpijn. Medicijnen kunnen effectief zijn, maar deze vijf eenvoudige remedies kunnen ook blijvende verlichting bieden.
1. Vind een fysiotherapeut
Dit kan een groot verschil maken, vooral als je de pijn al meer dan 4-6 weken hebt. Met technieken als elektrische stimulatie, ultrageluid, warmte en spierontspanning helpen deze specialisten u mobieler en soepeler te worden.
Ze kunnen u ook oefeningen leren die u zelf kunt doen om te voorkomen dat uw klachten terugkomen. Deze kunnen uw houding verbeteren en uw rug- en buikspieren (uw core) gezond houden.
2. Blijf bewegen, blijf rekken
Bang om weer te gaan sporten? Dat is logisch. U wilt tenslotte voorzichtig zijn en dingen vermijden waardoor u zich slechter gaat voelen. Maar wist u dat uw chronische rugpijn zal verbeteren als u in beweging komt? Lichaamsbeweging houdt uw spieren sterk en voorkomt spasmen.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die ondanks hun lage rugpijn actief blijven, soepeler zijn dan degenen die op veilig spelen en een week in bed blijven liggen. Oefeningen die uw lichaam zowel versterken als rekken, helpen het meest. Naast wandelen kunt u misschien ook zwemmen, fietsen of lichte aerobics proberen.
Uit onderzoek blijkt ook dat yoga en rekoefeningen de pijn kunnen verlichten en de beweging van de rug kunnen verbeteren. Wetenschappers verdeelden 228 mensen die ten minste 3 maanden matige pijn hadden in drie groepen. Twee groepen volgden gedurende 12 weken eenmaal per week een 75 minuten durende yoga- of stretchingles. De derde groep kreeg een boek met oefeningen en veranderingen in de levensstijl die ze konden doorvoeren om hun ongemak te verlichten.
Na 3 maanden deden degenen die aan yoga of intensieve stretching deden het beter dan degenen die dat niet deden. Een volle 6 maanden later namen ze minder medicijnen tegen hun rugpijn. Ze zeiden ook dat hun pijn beter of helemaal verdwenen was tijdens follow-up afspraken.
Hoewel lichaamsbeweging een van de beste manieren is om rugpijn te verlichten, mag het geen pijn doen of uw pijn verergeren. Als dat wel het geval is, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat u de juiste oefeningen voor u doet.
3. Manipulatie of Massage
Manipulatie is wanneer fysiotherapeuten of andere gezondheidswerkers, zoals chiropractors, verschillende technieken gebruiken om uw wervelkolom door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen. Studies tonen aan dat als u langer dan een maand rugpijn heeft, dit een veilige en effectieve behandeling kan zijn. Maar het kan zijn dat u meerdere sessies nodig hebt.
Massage kan ook verlichting brengen. Uit één onderzoek bleek dat mensen die ofwel structurele massage (zachte-weefseltechnieken om problemen met uw spieren of skelet aan te pakken) ofwel ontspanningsmassage (strelen, kneden of cirkelvormige bewegingen om u te helpen ontspannen) kregen, hun klachten na 10 weken zagen verbeteren. Zij konden hun dagelijkse activiteiten gemakkelijker uitvoeren en gebruikten minder pijnmedicatie dan degenen die alleen reguliere zorg kregen. Als u geïnteresseerd bent in het proberen van manipulatie of massage, praat dan met uw arts over het vinden van een gekwalificeerde gezondheidswerker of massagetherapeut.
4. IJs en warmte
Er is niet veel bewijs dat ijs je symptomen zal verlichten, maar sommige mensen zeggen dat het helpt. Wil je zien of het voor jou werkt? Leg ten minste drie keer per dag ijs op uw onderrug -- 's ochtends, na het werk of op school, en dan nog een keer voor het slapen gaan. Wikkel het ijs of de cold pack in een handdoek om uw huid te beschermen. Laat het niet langer dan 15-20 minuten per keer zitten.
Warmte helpt om lage rugpijn te verlichten. Vochtige warmte - baden, douches en hot packs - werken meestal beter. Maar u kunt ook een elektrisch verwarmingskussen proberen. Leg dit 15 tot 20 minuten achter elkaar op uw pijnlijke rug. Stel een timer in zodat u niet in slaap valt met het kussen aan. Zet het kussen altijd op laag of medium -- nooit hoog. Dat kan ernstige brandwonden veroorzaken.
5. Kalmeer je geest
Onderzoek toont aan dat uw gemoedstoestand de kans dat u lage rugpijn krijgt beter kan beïnvloeden dan klinische tests zoals MRI's en schijfinjecties. Mensen die chronische pijn hebben of moeite hebben om om te gaan met wat het leven hen toewerpt, hebben bijna drie keer zoveel kans op rugpijn als mensen die geen van beide hebben. Dat betekent dat als u altijd angstig bent of in elke situatie het ergste verwacht, de kans op pijn groter kan zijn.
Psychologische therapieën, zoals op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR), kunnen uw klachten ook verlichten. Hierbij leert u negatieve mentale praatjes te negeren en u te concentreren op uw ademhaling. Kijk online voor tips over hoe u deze technieken kunt toepassen.
