U hebt meer kans op rugpijn naarmate u ouder wordt. Een arts laat zien hoe u kunt voorkomen dat slechte gewoonten de situatie verergeren.
1/15
Het gaat in tegen de natuurlijke uitlijning van je ruggengraat. Voorover leunen geeft ook meer druk op je onderrug. Strek en beweeg uw hoofd en nek elk half uur zachtjes op en neer en naar rechts en links. Om pijn of krampen te verzachten, kunt u een ijspakking of verwarmingskussen op het gebied aanbrengen. Zorg ervoor dat u de huid eerst bedekt met een lichte handdoek of doek. Ga naar de dokter als de pijn niet weggaat. ?
Te veel traktaties
2/15
Te vaak kiezen voor de verkeerde voeding kan leiden tot ontstekingen en het weglaten van voedingsstoffen die je nodig hebt om sterk te zijn. Uw lichaam heeft magere eiwitten, volle granen, fruit en groenten, en gezonde vetten zoals die van avocado en zalm nodig om sterke spieren, botten en zacht weefsel in uw rug op te bouwen. Zorg er ook voor dat je voedingsstoffen als calcium, fosfor en vitamine D binnenkrijgt.
Slapen op het verkeerde matras
3/15
Het moet stevig genoeg zijn om uw rug te ondersteunen, maar zacht genoeg om de vorm van uw lichaam aan te nemen. Uw ideale matras kan afhangen van hoe u slaapt en of u al rugpijn hebt. Wilt u weten of een steviger exemplaar kan helpen? Leg uw matras een paar nachten op de grond zonder de veren. In sommige winkels mag je een matras terugbrengen, zelfs na enkele weken, als het rugpijn of andere problemen veroorzaakt.
Slaap op je rug
4/15
Dit kan een van de beste posities zijn als u rugpijn heeft. Maar het kan moeilijk zijn om te veranderen hoe u slaapt, omdat het een gewoonte is die u waarschijnlijk al lange tijd heeft. Het kan helpen om een opgerolde handdoek of kussen onder uw knieën te leggen om de natuurlijke curve van uw rug te behouden. U kunt ook verschillende kussenhoogtes voor uw nek proberen om uit te zoeken wat comfortabel is.
Of op je buik
5/15
Het is beter om het niet te doen, vooral als je rugklachten hebt. Je hebt meer kans om te woelen en te draaien, wat zowel je nek als je onderrug kan belasten. Als u een buikslaper bent en niet van houding wilt veranderen, kan het helpen om uw hoofd op een heel zacht kussen of helemaal geen kussen te leggen om uw nek in de juiste positie te houden.
Hoe moet je slapen?
6/15
Zijslapers lijken rugpijn te kunnen vermijden, vooral als ze niet te dicht op elkaar liggen. Leg een kussen tussen uw benen om de druk van uw heupen en onderrug te halen, en leg uw benen iets tegen uw borst aan. Deze houding kan vooral comfortabel zijn voor mensen die al rugpijn hebben en voor zwangere vrouwen.
Te lang zitten
7/15
Het belast je rugspieren, nek, en ruggengraat. Slungelig zitten maakt het erger. Ga rechtop zitten in een stoel die uw rug ondersteunt, en stel de hoogte zo in dat uw voeten op een natuurlijke manier op de vloer rusten. Maar hoe comfortabel u het ook maakt, uw rug houdt er niet van om lang te zitten. Sta op en beweeg elk half uur een paar minuten om uw lichaam een pauze te geven.
Oefening overslaan
8/15
Je hebt meer kans op rugpijn als je niet actief bent. Uw ruggengraat heeft steun nodig van sterke buik- en rugspieren. Gewichten heffen kan helpen. Dat geldt ook voor alledaagse activiteiten zoals traplopen en boodschappen dragen. Lichte oefeningen zoals wandelen, fietsen of zwemmen kunnen de tussenwervelschijven tussen de botten in uw ruggengraat helpen beschermen. Maak er een gewoonte van voor de meeste dagen. Wees geen weekendstrijder die te veel doet en geblesseerd raakt.
Rook
9/15
Doe het, en je hebt 3 keer meer kans op lage rugpijn. Het kan de bloedtoevoer afremmen, ook naar je ruggengraat. Dat kan er ook voor zorgen dat de tussenwervelschijven tussen je botten sneller afbreken. Het kan ook de botten verzwakken en u osteoporose geven, en het kan de genezing vertragen. Zelfs hoesten als gevolg van roken kan rugpijn veroorzaken. Als u rookt, maak dan van stoppen uw hoogste gezondheidsprioriteit en vraag uw arts om hulp.
Eet te veel
10/15
Extra kilo's kunnen de botten en spieren in uw rug belasten, vooral als u snel aankomt. Eet langzaam, zodat uw lichaam de kans krijgt om u te laten weten dat het vol zit. Kies hapjes en maaltijden met veel voedingsstoffen, zodat u zich voldaan voelt met minder calorieën. Dus als je snackt op kaas of chips, probeer dan wat groenten en yoghurt te eten.
Overbelast je tas
11/15
Zware gewichten kunnen je rug belasten en de spieren die je nodig hebt om je ruggengraat te ondersteunen vermoeien. Dit kan gevolgen hebben voor kinderen die veel boeken meeslepen. De rugzak van je kind mag niet meer dan 20% van zijn lichaamsgewicht wegen. Grote, gewatteerde, verstelbare schouderbanden helpen het gewicht gelijkmatig te verdelen. Maar alleen als je beide riemen gebruikt. Als je je rugzak of zware tas maar over één schouder draagt, kan dat overbelasting veroorzaken.
Op de verkeerde fiets rijden
12/15
Of gewoon een slecht afgestelde. Het is slecht voor je rug als je moet bukken om je stuur vast te pakken, zoals profwielrenners doen. (Zij trainen hard om dit veilig te doen.) U kunt ook rugpijn krijgen als u te ver uitgerekt of verkrampt op de fiets zit. Een fysiotherapeut kan u helpen een fiets te vinden die goed bij u past en oefeningen voorstellen die u helpen als u pijn in de onderrug hebt.
Draag hoge hakken
13/15
U kunt de spieren in uw onderrug overbelasten en uw houding en uw ruggengraat beschadigen, vooral als u ouder wordt. Als u ze op kantoor draagt, kunt u een paar wandelschoenen meenemen voor uw woon-werkverkeer. Regelmatig uw voeten en benen strekken, bijvoorbeeld door uw voet over een tennisbal te rollen, kan pijn helpen voorkomen en de spieren versterken.
Moet je Yoga doen?
14/15
Te veel lichaamsbeweging, ook yoga, kan rugpijn veroorzaken. Maar in sommige gevallen kan yoga helpen om lage rugpijn te verlichten. Vraag uw arts of yoga goed voor u is. Er zijn veel online hulpmiddelen en video's. Maar begin eerst met een yoga-instructeur om er zeker van te zijn dat u de juiste vorm en technieken gebruikt. Een paar keer per week 10-20 minuten van deze geest-lichaamsoefening kan u helpen om u beter te voelen. Maar overdrijf het niet, en stop als het pijn doet.
Doe Sit-ups Verkeerd
15/15
Laat ze nooit de natuurlijke curve in je ruggengraat afvlakken. Je wilt niet dat je heupflexoren, die je dijen en onderrug verbinden, het werk doen. Als die spieren te sterk of te gespannen zijn, trekken ze aan de lage ruggengraat, wat pijn kan veroorzaken. Planken voor en opzij - waarbij je je stijve lichaam ondersteunt op je handen, ellebogen en voeten - zijn gemakkelijker voor je rug en bouwen nog steeds spierkracht op.
