Oefeningen en rekoefeningen kunnen helpen om pijn in de onderrug te verlichten. Ontdek wat de beste oefeningen zijn voor uw onderrug, waar u moet beginnen en hoe u pijn in de toekomst kunt voorkomen.
Er zijn twee soorten rugpijn: acute en chronische. Acute rugpijn duurt een paar dagen of weken. De meeste lage rugpijn is acuut. Chronische rugpijn duurt langer dan 12 weken en komt minder vaak voor, maar kan dezelfde oorzaken hebben als acute rugpijn.
Er zijn preventieve maatregelen die u kunt nemen om de episodes te verlichten en toekomstige pijnen te voorkomen. Stretching en gerichte rug- en buikspierversterkende oefeningen zijn twee van de beste manieren om pijn in de onderrug te verlichten. Sterke buik- en heupflexoren helpen uw houding te verbeteren, en sterke bilspieren helpen de rug te ondersteunen tijdens het lopen, staan en zitten. Goed gestrekte spieren helpen uw mobiliteit te verbeteren.
Oefeningen tegen lage rugpijn
De onderstaande oefeningen zijn bedoeld om uw spieren te versterken en soepeler te maken om uw onderrug te ondersteunen. Pijn in de onderrug kan terugkerend zijn of een eenmalige ervaring. Door deze rugversterkende oefeningen dagelijks uit te voeren, kunt u de lage rugpijn verlichten en toekomstige episodes voorkomen door uw buik-, heup- en rugspieren te versterken.
Knie naar borst strekken
Deze stretch is een gemakkelijke manier om op te warmen voor uw training.
Stap 1: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
Stap 2: Gebruik beide handen om één knie naar je borst te trekken.
Stap 3: Span je buikspieren aan en druk je ruggengraat naar de vloer. Hou dit 5 seconden vast.
Stap 4:? Ga terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
U kunt deze stretch 's ochtends en 's avonds 2 tot 3 keer herhalen.
Onderrug Rotatie Stretch
Dit is een andere gemakkelijke stretch om je spieren klaar te maken om te bewegen.
Stap 1: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Stap 2: Houd je schouders stevig op de vloer, rol je gebogen knieën naar één kant en houd 5 tot 10 seconden vast.?
Stap 3: Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. ?
U kunt dit 2 tot 3 keer 's ochtends en 's avonds herhalen.
Glute Bruggen Oefening
Deze oefening heeft als doel uw bil- en buikspieren te versterken.
Stap 1: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.?
Stap 2: Houd je schouders en nek ontspannen, span je buik en bilspieren aan, en til je heupen omhoog. Wees voorzichtig dat je je rug niet te ver uitrekt.
Stap 3: Houd de positie zo lang vast als je kunt, begin met 3 keer diep inademen. Ga dan terug naar de beginpositie.
Begin met dit 5 keer te herhalen, en bouw dan geleidelijk op naar 30 herhalingen.?
Onderrug Flexibiliteit Oefening
Deze oefening is een lage intensiteit manier om je onderrug en buikspieren te versterken.
Stap 1: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
Stap 2: Span je buikspieren aan zodat je buik weg trekt van je tailleband. Hou dit 5 seconden vast.
Stap 3: Ontspan en maak je rug plat, trek je navel naar de grond. Hou 5 seconden vast en ontspan dan.
Begin met deze stretch 5 keer te herhalen en bouw geleidelijk op naar 30 herhalingen.
Kat en Koe Rek
Deze stretch zal de onderrugspieren versterken en verlichten. Door deze oefening 's morgens en 's avonds te doen, worden uw spieren losser.
Stap 1: Plaats je handen en knieën op de vloer, schouder- en heupbreedte uit elkaar.
Stap 2: Buig langzaam je rug en trek je buik omhoog naar het plafond.
Stap 3: Laat je rug en buik langzaam ontspannen naar de vloer toe en duw verder door je schouders naar achteren te trekken en naar het plafond te kijken.
Stap 4: Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer, twee keer per dag.
Zittende Onderrug Rotatie Stretch
Let er bij deze oefening op dat je niet te ver draait op een manier die je rug pijn doet.
Stap 1: Ga in een stoel zonder armleuningen of op een kruk zitten. Kruis je rechterbeen over je linkerbeen.
Stap 2: Zet je linker elleboog tegen de buitenkant van je rechterknie, draai en strek dan naar opzij. Hou dit 10 seconden vast.
Stap 3: Herhaal aan de andere kant.
Je kunt dit 3 tot 5 keer herhalen aan elke kant, twee keer per dag.
Veiligheidsoverwegingen
Deze oefeningen zijn bedoeld om pijn in de onderrug te verlichten, niet om meer pijn te veroorzaken, dus wees voorzichtig met bewegen en stop onmiddellijk als u pijnscheuten voelt. Als u toch pijn in uw onderrug krijgt tijdens het oefenen, werk dan, zodra u weer begint, geleidelijk aan naar de vorige bewegingen toe. Zwakke rug- en buikspieren kunnen de pijn in de onderrug verergeren.
Probeer bewegingen te vermijden die uw rug verdraaien of belasten. Denk eraan uw houding in de gaten te houden en de belasting op uw rugspieren te verminderen, en til op een slimme manier met uw benen en een rechte rug. Naast lichaamsbeweging en spierversterking zijn andere preventieve maatregelen tegen lage rugpijn onder meer een gezond gewicht en stoppen met roken.
