Oefeningen kunnen de pijn bij spondylolisthesis helpen verlichten. Leer welke oefeningen u kunt doen, hoe u eraan begint en welke veiligheidsmaatregelen u in acht moet nemen.
Spondylolisthesis treedt op wanneer een van uw wervels uit zijn uitlijning naar voren glijdt en op het bot eronder rust, wat pijn veroorzaakt. Het komt meestal voor in de lage ruggengraat en heeft een paar verschillende oorzaken, zoals:
-
Trauma
-
Overextensie van de wervelkolom
-
Degeneratie van de tussenwervelschijf of wervels
-
Genetica
In ernstige gevallen, kunnen mensen met spondylolisthesis een operatie nodig hebben. Invasieve procedures zijn echter niet altijd nodig. Zachte oefeningen kunnen helpen de pijn te verlichten en de kwaliteit van leven te verbeteren.
Oefeningen tegen spondylolisthesis
Hoewel sommige gevallen van spondylolisthesis een operatie vereisen, raadt de American Academy of Orthopaedic Surgeons aan om eerst niet-invasieve behandelingen te proberen. Uw arts zal waarschijnlijk enkele versterkende oefeningen voorstellen of u fysiotherapie aanraden om u te begeleiden bij gelijkaardige oefeningen. Er zijn tal van eenvoudige bewegingen die u thuis kunt proberen om kracht op te bouwen en uw flexibiliteit te verbeteren.
Bekkenkanteling
Bekkenkanteloefeningen activeren een aantal van uw kernspieren, wat helpt om stabiliteit te geven aan uw onderste wervelkolom.
Stap 1: Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer.
Stap 2: Trek je navel met je buikspieren naar je ruggengraat toe en druk je onderrug plat op de vloer.
Stap 3: Houd de positie 15 seconden vast en ontspan dan terwijl u uw kernspieren gebruikt.
Herhaal de oefening 5 tot 10 keer.
Knie naar borst
Deze oefening werkt op de diepe spieren van uw ruggengraat en helpt uw ruggengraat te stabiliseren en pijn te verlichten.
Stap 1: Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd uw armen langs uw zij en uw handpalmen naar beneden gericht.
Stap 2: Span je kernspieren aan door je navel naar binnen te trekken richting je ruggengraat.
Stap 3: Gebruik je armen voor extra stabiliteit en trek één van je knieën op naar je borst. Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan weer naar de beginpositie.
Stap 4: Herhaal de oefening met uw andere been, trek uw knie naar uw borst en houd deze 5 seconden vast voordat u weer in de beginpositie gaat staan.
Stap 5: Maak tenslotte dezelfde strekking af door beide knieën naar je borst te trekken, tot 5 te tellen en terug te ontspannen naar de uitgangspositie.
Herhaal deze reeks 2 tot 3 keer, bij voorkeur een keer 's morgens en een keer 's avonds.
Viervoeter arm- en beenheffing
De viervoetige arm- en beenheffing, ook wel bird dog-oefening genoemd, richt zich op de kernspieren om kracht op te bouwen in uw buik, heupspieren, bilspieren en ruggengraat.
Stap 1: Begin op handen en knieën.
Stap 2: Hef één arm en het andere been recht naar voren terwijl je je core aanspant.
Stap 3: Houd de positie 5 seconden vast, en laat dan je arm en been weer zakken naar de beginpositie.
Stap 4: Herhaal de beweging met de andere arm en been.
Voer de oefening 10 keer uit voor elke kant.
Multifidus activering
De multifidusspieren zijn kleine spieren dicht bij uw wervelkolom die u helpen bij draaiende en buigende bewegingen. Omdat veel mensen met spondylolisthesis zwakke multifidusspieren hebben, helpt deze oefening ze te versterken.
Stap 1: Ga op uw zij liggen en gebruik uw vrije hand om de groef in uw rug naast uw wervelkolom te vinden.
Stap 2: Activeer uw core door u voor te stellen dat u uw borstkas beweegt (beweeg uw been niet). Je zou de multifidus spieren onder je vingers moeten voelen uitpuilen.
Stap 3: Houd de pose 3 seconden vast en ontspan.
Herhaal de oefening 10 keer. Ga vervolgens op je andere zij liggen en herhaal de oefening nog eens 10 keer.?
Stretch bilspieren
Het rekken van uw bilspieren kan helpen om spanning en spanning te verlichten. Het kan ook pijn in de onderrug verminderen, inclusief pijn veroorzaakt door spondylolisthesis.
Stap 1: Begin met op uw rug te liggen met uw knieën gebogen.
Stap 2: Leg een enkel over het andere been, net boven de knie.
Stap 3: Pak het bovenbeen van het onderste been vast en trek het naar uw borst toe totdat u de rek in uw billen voelt. Het mag niet pijnlijk zijn.
Stap 4: Houd het been 15 tot 30 seconden vast en laat het los.
Herhaal de oefening 3 keer voor elk been.
Hamstring strekken
Spondylolisthesis kan spanning in de hamstrings veroorzaken. Als die spieren gespannen zijn, kunnen ze aan uw onderrug trekken, waardoor uw pijn toeneemt. Het rekken van uw hamstrings helpt om ze te verlengen en te versoepelen, waardoor de spanning in uw onderrug vermindert.
Stap 1: Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit en je tenen naar het plafond gericht.
Stap 2: Leun langzaam naar voren in de richting van je voeten tot je een ruk voelt in je hamstrings. Maak je geen zorgen als je je tenen niet kunt aanraken.
Stap 3: Houd de positie 30 seconden vast en ga dan rechtop zitten.
Herhaal de stretch 3 keer, waarbij je elke keer een beetje verder probeert te reiken.?
Veiligheidsoverwegingen
Houd in gedachten dat alle oefeningen die je doet je geen pijn mogen veroorzaken. Ze zijn bedoeld om de pijn te verlichten. Vermijd snelle bewegingen of jezelf dwingen om houdingen aan te nemen die je pijnlijk vindt. U moet een lichte spanning voelen of een zachte rek. Als de oefeningen pijnlijk zijn, probeer dan het aantal herhalingen te verminderen of houd de posities minder seconden vast. Vermijd zwaar tillen, tillen met uw rug en inspannende oefeningen.
Als u na het uitvoeren van deze oefeningen een licht ongemak voelt, kunt u proberen een ijspack of een pijnstiller te gebruiken om te helpen. Als de pijn hevig is of niet weggaat, neem dan contact op met uw arts.
