Rugpijn kan het moeilijk maken om een goede nachtrust te krijgen. Probeer deze tips om u te helpen meer rust te krijgen.
Maar goede slaap is essentieel voor uw gezondheid en een belangrijk onderdeel van uw algehele welzijn. Uit studies is gebleken dat Amerikanen die hun levenskwaliteit als zeer goed of uitstekend beoordeelden, gemiddeld 18 tot 23 minuten langer sliepen dan mensen die hun gezondheid en levenskwaliteit als minder goed beoordeelden. Maar studies hebben aangetoond dat als u niet genoeg slaapt, u gevoeliger voor pijn kunt worden.
Als u moeite heeft om genoeg te slapen vanwege rugpijn, probeer dan deze tips die het slapen wat makkelijker kunnen maken.
1. Zoek de juiste houding.
Bepaalde slaaphoudingen kunnen uw rugpijn verlichten, dus zoek een houding die voor u het meest comfortabel is. Probeer te slapen met een kussen tussen of onder uw benen voor extra steun.
Als u op uw zij slaapt, leg het kussen dan tussen uw knieën en trek ze iets omhoog naar uw borst. Slaapt u graag op uw rug, probeer dan het kussen onder uw knieën, of rol een kleine handdoek op en leg die onder uw rug.
Vermijd slapen op uw buik omdat dit uw rug zwaar belast. Als dit de enige houding is waarin u in slaap kunt vallen, leg dan een kussen onder uw buik om wat druk van uw rug te halen. Of, om de gewoonte te doorbreken, draag een slaapshirt met een zakje aan de voorkant en stop er een tennisbal in.
2. Koop een goed matras.
De Sleep Foundation raadt aan om uw matras ongeveer elke 6 tot 8 jaar te evalueren. Het kan zijn dat je een verandering nodig hebt voor optimaal comfort en ondersteuning. In een onderzoek meldde bijna 63% van de mensen een aanzienlijke verbetering van de lage rugpijn na de overstap naar een nieuw slaapsysteem.
Als uw budget het toelaat om een nieuwe matras te kopen, wees dan niet bang om een paar opties te "testen". Als u in de winkel bent, doe dan uw schoenen uit, ga in uw favoriete slaaphouding liggen en rust een paar minuten uit. Zorg ervoor dat de matras u goed genoeg ondersteunt om uw wervelkolom in de positie te houden die u hebt bij een goede staande houding.
Het type matras dat u nodig hebt, hangt af van uw lichaamstype. Een zacht matras kan goed zijn als uw heupen breder zijn dan uw taille, omdat uw ruggengraat dan recht blijft terwijl u slaapt. Als uw heupen en taille al recht zijn, kan een harder matras beter aanvoelen omdat het u meer steun geeft.
Vroeger adviseerden artsen altijd harde matrassen, maar uit onderzoek is gebleken dat mensen met lage rugpijn op zeer harde matrassen slechter slapen dan op andere soorten matrassen. Maar zachte matrassen kunnen ook problemen veroorzaken. U kunt er te diep in wegzakken en uw gewrichten kunnen verdraaien, waardoor u meer pijn krijgt.
Probeer bij vrienden thuis of in hotels op verschillende soorten matrassen te slapen om te zien wat het beste voelt. Als u denkt dat een harder matras zou kunnen helpen, leg dan een plaat triplex tussen uw matras en de boxspring, of probeer het een paar nachten met uw matras op de grond om te zien of de extra ondersteuning verschil uitmaakt voor uw pijn.
3. Ga voorzichtig in en uit bed.
Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar wees extra voorzichtig als je in en uit bed stapt. Voorover buigen bij uw middel of snelle en schokkerige bewegingen maken kan meer rugpijn veroorzaken.
Neem de tijd, rol op uw zij en gebruik uw armen om u omhoog te duwen. Vervolgens kunt u uw benen uit bed zwaaien om langzaam op te staan. Keer de bewegingen om wanneer u 's nachts gaat liggen.
4. Oefen je core.
Regelmatige lichaamsbeweging is een goede manier om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Maar gerichte oefeningen om uw kern te versterken - de spieren in uw buik, heupen, onderrug en bekken - kunnen ook rugpijn helpen verlichten.
Door kracht en flexibiliteit in deze spieren op te bouwen, kunt u de kans verkleinen dat u uw rug overbelast en 's nachts spierkrampen krijgt. Als u een plankhouding aanneemt met uw handen onder uw schouders en uw benen recht vooruit, kunt u deze spieren aanspannen. Begin met de houding 15 tot 30 seconden aan te houden en probeer de juiste houding aan te houden, met je lichaam in een rechte lijn en je buikspieren aangespannen.
5. Probeer zachte yoga stretches voor het slapen gaan.
Onderzoek heeft aangetoond dat yoga of intensieve stretching lage rugpijn kan helpen verminderen. Het kan ook helpen om uw stress te verminderen en u beter te laten slapen.
Overleg met uw arts welke houdingen voor u veilig zijn om te doen en welke uw pijn niet verergeren. Het kan nuttig zijn om te beginnen met het gebruik van yogaprofielen zoals blokken en bolsters voor extra steun, zodat u de houdingen comfortabel kunt aannemen. En het is ook geen slecht idee om een paar yogalessen met een instructeur te volgen om er zeker van te zijn dat u de houdingen uitvoert en correct ademt - wat de sleutel tot ontspanning is.
6. Medicatie kan helpen.
Sommige medicijnen kunnen u helpen om in slaap te komen en tegelijkertijd de rugpijn verlichten. Ze moeten worden gebruikt als onderdeel van een compleet behandelplan en alleen op voorschrift van uw arts. Het doel van medicatie moet zijn u te helpen een normaler slaappatroon te ontwikkelen.
Pijnstillers die zonder recept verkrijgbaar zijn, zoals aspirine, Tylenol (acetaminophen) of Advil of Motrin (ibuprofen), kunnen effectief zijn voor kortdurend gebruik. Deze geneesmiddelen zijn ook verkrijgbaar in een "PM"-versie die een geneesmiddel bevat om u te helpen slapen. Naproxennatrium (Aleve) is langdurig werkzaam en kan de pijn de hele nacht verlichten. Het is ook verkrijgbaar in een "PM"-versie.
Kalmeringsmiddelen zoals zolpidem (Ambien), suvorexant (Belsomra), eszopiclone (Lunesta) en zaleplon (Sonata) zijn receptgeneesmiddelen die u kunnen helpen slapen.
Geneesmiddelen op recept tegen rugpijn zijn onder meer antidepressiva, zoals doxepine of duloxetine (Cymbalta), of een geneesmiddel dat antidepressieve en pijnstillende effecten combineert, zoals amitriptyline, of een spierverslapper, zoals cyclobenzaprine (Flexeril).
7. Zorg voor een bedtijd routine.
Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan. Volg een routine, zoals het zetten van de wekker, het aantrekken van uw pyjama, en het poetsen van uw tanden. Lees niet, werk niet en kijk geen tv in bed.
8. Verminder stress.
Stress is de belangrijkste oorzaak van slapeloosheid. Het wordt ook in verband gebracht met rugpijn. Zoek dus naar manieren om te ontspannen en beter met stress om te gaan. Neem geen zelfmedicatie met alcohol, dat is ook slecht voor je slaap.
Doe wat rustgevende oefeningen. Probeer ontspanningstechnieken en vraag uw zorgverlener of fysiotherapeut naar oefeningen die u kunt doen om uw rug vroeg op de dag te helpen.
9. Geef niet op.
De beste manier om een goede nachtrust te krijgen is om van de rugpijn af te komen, maar dit is niet altijd mogelijk. Andere dingen die de slaap en pijn beïnvloeden, zoals angst en depressie, kunnen ook aandacht en behandeling nodig hebben. Veel mensen verdragen pijn, maar vaak kan het worden verholpen en behandeld. Geef niet op bij het vinden van een behandeling die voor u kan werken.
