Oefeningen kunnen u helpen de pijn te verminderen en uw flexibiliteit te vergroten. Leer de beste oefeningen voor lumbale radiculopathie, hoe u kunt beginnen met het versterken van uw buikspieren en het vergroten van uw flexibiliteit, samen met aanpassingen.
Typische symptomen zijn zwakte, pijn, gevoelloosheid of tintelingen. Lumbale radiculopathie, die sommige mensen ischias noemen, wordt vaak toegeschreven aan pijn in de onderrug, bilpijn en pijn in de benen.
Oefeningen om uw core te versterken of uw flexibiliteit te vergroten kunnen helpen bij pijnvermindering en verbeterde mobiliteit.
Oefeningen voor lumbale radiculopathie
Meestal is het voldoende om ischiasneuritis met oefeningen te behandelen, maar er zijn uitzonderingen. Praat met uw arts om de juiste behandeling voor uw behoeften te vinden.
De beste oefeningen voor lumbale radiculopathie richten zich op het herstellen van het vermogen om te bewegen en op het versterken van de buikspieren. Verkeerd bewegen kan meer kwaad dan goed doen. Naast het verzekeren van de juiste vorm, is het opbouwen van uithoudingsvermogen essentieel.
Veel van de oefeningen zijn gericht op uw heupgewrichten en uw buikspieren. Ga aan de slag met de volgende zes oefeningen:
Rekken van de heupflexoren
Oefeningen tegen lage rugpijn beginnen vaak met de heupen. Gebruik een heupflexor-stretch om de rotatie en mobiliteit te vergroten.
Deze oefening helpt uw heupen beter te roteren, waardoor uw flexibiliteit toeneemt en u gemakkelijker kunt bewegen. ?
Stap 1: Kniel met één knie op uw mat.
Stap 2: Til de arm op aan dezelfde kant als de knie die op de grond ligt (achterste knie).
Stap 3: Beweeg je opgeheven arm naar achteren. Dat zou ervoor moeten zorgen dat je heupen naar voren bewegen en je rug langer wordt.
Stap 4: Houd die positie 20-30 seconden vast.
U moet deze oefening drie keer herhalen.
Quadriceps Strekken
Deze stretch is gericht op het verbeteren van de lumbale flexibiliteit.
Stap 1: Ga liggen, met uw gezicht naar beneden.
Stap 2: Bevestig aan de kant waar de lumbale radiculopathie het meest voorkomt een handdoek of therapieband aan de voet. Gebruik de handdoek/band om uw hiel naar uw kont te trekken. ?
Stap 3: Houd dit 1 minuut vast.
U kunt deze stretch drie keer herhalen.
Breng je knieën naar je borstDit is een eenvoudige beweging die je onderrug strekt en kan helpen bij een spondylolisthesis (aandoening van de onderste wervels van je wervelkolom).
Stap 1: Ga liggen, knieën gebogen.
Stap 2: Breng uw knieën (beide) naar uw borst.
Stap 3: Houd ze daar voor ongeveer 5-10 seconden.
Stap 4: Neem een pauze.
Herhaal deze oefening 5-10 keer per dag.
Opwaartse hond
De opwaartse hond is een veelvoorkomende yogahouding die de borst diep strekt en de kernspieren helpt opbouwen.
Stap 1: Ga plat op de mat liggen, met uw gezicht naar beneden.
Stap 2: Til uw hoofd een beetje op. Plaats uw handen onder uw schouders met uw handpalmen naar beneden.
Stap 3: Wijs je tenen aan.
Stap 4: Adem uit.
Stap 5: Til je lichaam en benen van de grond door te duwen met je handen en door de bovenkant van je voeten.
Stap 6: Zorg ervoor dat je nek lang en ontspannen is, en span je dijen aan zodat ze strak staan terwijl je de opwaartse hond vasthoudt en blijf ademhalen.
Stap 7: Wanneer je deze plank oefening vasthoudt, begin dan met intervallen van 15 seconden en verhoog dit langzaam, naarmate je core sterker wordt, tot 30 seconden.
Doe de 'upward dog' houding één keer per dag. Het is gebruikelijk om je dag te beginnen met deze populaire yogahouding om je rugspieren op te warmen.
Crunches (Curl-ups)
Crunches isoleren de spieren in uw buikspieren. Het versterken van uw buikspieren kan heupjicht helpen verminderen.
Stap 1: Ga op uw rug liggen.
Stap 2: Buig uw knieën in een hoek van 90 graden.
Stap 3: Controleer of uw voeten ongeveer een meter van uw lichaam af staan en plat op de vloer staan.
Stap 4: Plaats uw handen op uw schouders, gekruist over elkaar.
Stap 5: Breng uw buikspieren naar binnen en span ze aan.
Stap 6: Til je schouderbladen omhoog en weg van de vloer.
Stap 7: Houd je hoofd en schouders op één lijn. Breng je hoofd niet naar beneden, naar je borst.
Stap 8: Blijf 1-2 seconden zitten.
Stap 9: Laat jezelf voorzichtig weer op de grond zakken.
Doe 8-12 crunches per dag om spieren op te bouwen.
Veiligheidsoverwegingen
Om verder letsel als gevolg van uw lumbale radiculopathie te voorkomen, kan uw arts u doorverwijzen naar een fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat u uw lichaam op de juiste manier heeft gepositioneerd.
Wanneer u te maken heeft met r adiculopathie (beknelde zenuw in de wervelkolom), is het belangrijk om activiteiten die uw pijn verergeren te verminderen of te veranderen. Gebruik zo nodig ijs en warmte om de pijn te helpen verminderen.
