Oefeningen kunnen u helpen de symptomen van scoliose te verlichten. Ontdek wat de beste oefeningen voor scoliose zijn, hoe u eraan begint en hoe u ze veilig uitvoert.
In de meeste gevallen is scoliose mild en is er geen behandeling nodig. Mensen kunnen comfortabel leven met deze milde gevallen. In matige en ernstige gevallen kan echter behandeling met een rugbrace of een operatie nodig zijn. Ernstige gevallen kunnen zelfs ademhalingsproblemen veroorzaken door compressie van de longen en de borstkas.
Mensen met scoliose kunnen last hebben van rugpijn en vermoeidheid. Als u last heeft van pijn veroorzaakt door scoliose, kunnen de volgende oefeningen u helpen de stand van uw wervelkolom te verbeteren. Deze oefeningen zullen helpen uw kernspieren te versterken en uw algehele houding te verbeteren, waardoor pijn en vermoeidheid verminderen.
Oefeningen voor scoliose
Met deze oefeningen kun je je core strength vergroten, je houding verbeteren, en de spieren in je onderrug versterken. Dit zal helpen om de stand van uw wervelkolom enigszins te corrigeren en wat van het ongemak van leven met scoliose te verzachten.
1. Bekken kantelen
Deze oefening helpt de spieren in uw onderrug te versterken:
Stap 1: Ga op uw rug op de vloer of een oefenmat liggen.
Stap 2: Activeer uw core- en bilspieren om uw rug plat op de vloer te leggen en kantel uw bekken lichtjes naar voren.
Stap 3: Houd deze positie vijf seconden vast.
U kunt deze oefening tien keer herhalen, twee keer per dag, om uw onderrugspieren te blijven opbouwen.
2. Zittende Rotatie Rek
De zitrotatiestretch kan helpen uw flexibiliteit te verbeteren, wat, naast andere voordelen, een deel van de rugpijn kan verminderen die u misschien ervaart:
Stap 1: Ga op de vloer of een oefenmatje zitten.
Stap 2: Kruis uw rechterbeen over het linker. Plaats de zool van het rechterbeen op de vloer.
Stap 3: Leg uw rechterarm achter u als steun.
Stap 4: Draai je bovenlichaam in de richting van het rechterbeen.
Stap 5: Strek je linkerarm zodat de elleboog tegen de knie drukt, waardoor de stretch wordt verdiept.
Stap 6: Kijk over je rechterschouder om de stretch nog meer te verdiepen.
Stap 7: Houd zo lang vast als aanbevolen door een persoonlijke trainer, fysiotherapeut of arts.
Voor een symmetrische oefening herhaalt u deze stretch nogmaals aan uw andere kant.
3. Kat/Koe
Een andere stretch om de flexibiliteit in je hele lichaam te bevorderen is de kat/koe oefening. Deze oefening kan ook bekend staan als cat/camel stretch:
Stap 1: Ga op je handen en knieën zitten. Je polsen moeten in lijn zijn met je schouders en je knieën moeten in lijn zijn met je heupen.
Stap 2: Draai je rug totdat je een stretch voelt in je onderrug, terwijl je je core activeert. Dit is de kat positie.
Stap 3: Til de borst en het staartbeen op. Kijk omhoog terwijl je je rug strekt en je buik strekt. Dit is de koe- of kameelhouding.
U kunt deze stretch tien keer herhalen, twee keer per dag.
4. Vogel Hond
Deze volgende oefening vergroot je core strength. Core stabilisatie kan de symmetrie van je houding verbeteren, evenals je kracht.
Stap 1: Ga op handen en knieën zitten. Zorg ervoor dat je polsen in lijn zijn met je schouders en dat je heupen en knieën in lijn zijn.
Stap 2: Hef je rechterarm tot schouderhoogte recht voor je.
Stap 3: Hef je linkerbeen recht achter je tot heuphoogte.
Stap 4: Houd deze positie zo lang vast als aanbevolen door een trainer of arts. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromtrekt of bolt.
U kunt de oefening nu aan de andere kant herhalen.
5. Plank
De plank is een eenvoudige maar effectieve oefening om je core te versterken. Er zijn vier verschillende niveaus van plank die je kunt uitvoeren:
Niveau 1: Knieën en Ellebogen
Stap 1: Ga op je buik liggen.
Stap 2: Til je torso op door op je ellebogen te steunen. Zorg ervoor dat je schouders en ellebogen op één lijn liggen. Je onderarmen moeten volledig op de grond voor je liggen, parallel aan elkaar, met je elleboog in een hoek van ongeveer 90 graden.
Stap 3: Houd je knieën op de grond. Til op vanuit uw buikspieren en zorg ervoor dat u uw heupen niet buigt en uw rug niet kromtrekt.
Niveau 2: Knieën en handen
Stap 1: Ga op handen en knieën zitten.
Stap 2: Zorg ervoor dat uw polsen zich direct onder uw schouders bevinden.
Stap 3: Je knieën mogen niet op één lijn staan met je heupen, maar moeten er achter staan. Je torso moet in een rechte lijn zijn van schouders tot knieën.
Stap 4: Houd zo lang vast als u kunt of zo lang als aanbevolen.
Niveau 3: Voeten en Ellebogen
Stap 1: Ga op handen en knieën zitten.
Stap 2: Strek uw benen achter u met gebogen tenen.
Stap 3: Plaats je ellebogen op de grond direct onder je schouders.
Stap 4: Je lichaam moet in een rechte lijn van je schouders naar je tenen lopen.
Stap 5: Houd zo lang vast als aanbevolen of zo lang als u kunt.
Niveau 4: Voeten en Handen
Stap 1: Ga op handen en knieën zitten.
Stap 2: Strek uw benen achter u met gebogen tenen.
Stap 3: Zorg ervoor dat uw lichaam van uw schouders tot uw tenen in één lijn ligt.
Stap 4: Houd zo lang vast als u kunt of zo lang als uw persoonlijke trainer of fysiotherapeut u aanraadt.
6. Kettlebell Suitcase Deadlift
Deze laatste oefening is ontworpen om de kracht van de bolle kant van de wervelkolom te vergroten, wat kan helpen om wat van uw rugpijn te verzachten. Terwijl de andere geschetste oefeningen alleen de ruimte nodig hadden om ze uit te voeren, vereist deze oefening het bezit van een kettlebell gewicht.
Stap 1: Kies een kettlebell gewicht dat je met één hand kunt optillen.
Stap 2: Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Stap 3: Plaats de kettlebell aan de buitenkant van je rechtervoet.
Stap 4: Scharnier bij de heupen, buig je knieën en houd je ruggengraat recht.
Stap 5: Pak de kettlebell vast. Sta op met een neutrale ruggengraat om hem op te pakken.
Herhaal deze oefening zoals aangegeven.
Veiligheidsoverwegingen
Mensen met scoliose moeten hun arts raadplegen alvorens oefeningen te doen. Omdat elk geval van scoliose anders is, kunnen er bepaalde oefeningen zijn die bepaalde mensen beter kunnen vermijden. Dezelfde oefeningen kunnen wel goed zijn voor andere mensen met scoliose.
Als een oefening pijnlijk is, stop dan meteen en laat het uw arts weten.
