Een pijnlijke rug is een van de meest voorkomende lichamelijke kwalen. Leer wat u thuis kunt doen om verlichting te krijgen.
Misschien heeft u uw rug verstuikt tijdens het werken in de tuin of het schoonmaken van het huis. Of uw rug kan pijn doen door een oude sportblessure of een chronische aandoening zoals artritis of spondylitis ankylosing.
Plotselinge of ernstige rugpijn moet door een arts of een fysiotherapeut worden onderzocht. Dat geldt ook voor pijn die niet weggaat.
Maar soms kunt u zeurende pijn en ongemak zelf behandelen.
Wilson Ray, MD, hoofd wervelkolomchirurgie van de afdeling neurologische chirurgie aan de Washington University School of Medicine in St. Louis, zegt dat huismiddeltjes vaak beter werken als ze gecombineerd worden dan [als ze] alleen worden gedaan.
1. Blijf bewegen
Je voelt het misschien niet zo als je pijn hebt. Maar dit is waarschijnlijk het eerste wat uw dokter u zal aanraden.
Een veel voorkomende misvatting bij patiënten met geïsoleerde rugpijn is dat ze niet actief kunnen blijven, zegt Ray.
Probeer uw gebruikelijke dagelijkse activiteit en beweging aan te houden. Dat kan een stevige wandeling van 30 minuten zijn of een rondje om de straat met uw hond. Probeer minstens drie keer per week op de been te zijn.
Door te zitten kunnen de spieren rond de wervelkolom en in de rug verzwakken, zegt Salman Hemani, MD, een assistent-professor in de orthopedie aan de Emory University School of Medicine in Atlanta. Dat kan op zijn beurt leiden tot minder steun voor de wervelkolom en pijn op de lange termijn.
2. Rek en versterk
Sterke spieren, vooral in uw buik, helpen uw rug te ondersteunen. Kracht en flexibiliteit kunnen helpen de pijn te verlichten en te voorkomen.
Vaak moedig ik mensen aan om dat 's ochtends als eerste te doen, zegt Ray. Maar als je ouder bent of bang bent dat je te veel doet, kun je later op de dag, als je lichaam opgewarmd is, rekoefeningen en versterkende oefeningen doen.
Yoga, Pilates, en tai chi zijn slechts een paar van de manieren om je core en de spieren rond je heupen te versterken. Een oefening die je hele boven- en onderrug aanpakt, is om op je buik te gaan liggen en je benen en armen op te tillen in de vliegende houding.
3. Houd een goede houding
Dit helpt de druk op je onderrug te verlichten. U kunt tape, riemen of elastieken gebruiken om uw ruggengraat in lijn te houden. Probeer je hoofd gecentreerd te houden boven je bekken. Trek uw schouders niet naar achteren en steek uw kin niet naar voren.
Als u voor een scherm werkt, laat uw armen dan gelijkmatig op de tafel of het bureau rusten en houd uw ogen op gelijke hoogte met de bovenkant van het scherm. Sta op van uw stoel en rek en wandel regelmatig.
4. Behoud een gezond gewicht
Het kwijtraken van extra kilo's verlicht de belasting op uw onderrug.
Gewichtsverlies helpt echt [bij pijn] omdat het de hoeveelheid mechanische kracht op de ruggengraat vermindert, zegt Hemani.
Als u hulp nodig hebt, vraag dan uw arts om advies over een dieet en een beweegplan dat voor u het beste werkt.
5. Stop met roken
Onderzoek suggereert dat als u rookt, u vier keer meer kans heeft op een degeneratieve schijfziekte of andere wervelkolomproblemen dan niet-rokers.
Nicotine in sigaretten en andere tabaksproducten kan uw ruggengraat verzwakken en vitale voedingsstoffen onttrekken aan de sponsachtige tussenwervelschijven die uw gewrichten beschermen. Een gezonde wervelkolom houdt uw rug soepel en voorkomt dat de spieren stijf en pijnlijk worden.
6. Probeer ijs en warmte
Je hebt misschien gehoord dat het ene beter is dan het andere om rugpijn te verlichten. Het korte antwoord is dat de beste optie is wat voor u werkt.
Sommige mensen komen binnen en zweren bij warmte of ijs, zegt Ray. Misschien wilt u ze allebei proberen, en u zult waarschijnlijk merken dat de ene beter geschikt is voor uw verlichting.
Gewoonlijk is ijs het beste als uw rug last heeft van zwelling of ontsteking. Een verwarmingskussen kan beter zijn als u stijve of gespannen spieren probeert te ontspannen.
Hemani stelt voor om de behandeling met ijs of warmte te beperken tot 20 minuten per keer. En gebruik ze niet als u ook spierpijncrèmes of -zalf op uw huid smeert.
7. Ken uw OTC medicatie
Pijnstillers zonder recept kunnen helpen bij spierpijn en stijfheid. De twee belangrijkste vrij verkrijgbare middelen zijn niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) en acetaminofen. NSAID's zijn onder meer aspirine, ibuprofen en naproxen.
Zoals hun naam al doet vermoeden, helpen NSAID's ontstekingen te verminderen die kunnen leiden tot zwelling en gevoeligheid. Maar acetaminophen verlicht de ontsteking niet. U kunt naar beide soorten pijnstillers grijpen als u af en toe rugpijn hebt. NSAID's kunnen iets beter werken, zegt Hemani, als u artritis van de wervelkolom of andere ontstekingsziekten hebt.
8. Smeer je in met medicinale crèmes
Huidcrèmes, zalfjes of pleisters kunnen helpen wanneer uw rug stijf, pijnlijk en gespannen aanvoelt. Veel van deze producten bevatten ingrediënten zoals menthol, kamfer of lidocaïne die het getroffen gebied kunnen koelen, verwarmen of verdoven.
Breng de crèmes aan op de plaats waar u pijn heeft. Vraag iemand om het aan te brengen als u moeite hebt om de plek te bereiken.
Het zal geen grote verlichting brengen, maar het kan wel kalmeren, zegt Ray.
9. Vraag naar supplementen
Het beste is om je vitaminen en mineralen uit voeding te halen. Maar vraag uw arts of supplementen kunnen helpen.
Veel mensen krijgen bijvoorbeeld niet genoeg vitamine D binnen, wat belangrijk is voor gezonde botten. Dat kan gebeuren door te weinig blootstelling aan de zon of omdat uw lichaam niet genoeg vitamine D uit voeding kan opnemen.
Een tekort aan magnesium kan leiden tot spierzwakte en krampen. En Hemani zegt dat kurkuma, een levendige gele specerij die verwant is aan gember, kan helpen ontstekingen te kalmeren.
Praat altijd met je dokter voordat je supplementen neemt.
10. Gooi de handdoek in de ring
Een opgerolde handdoek kan een handig hulpmiddel zijn om rugpijn te verlichten. Probeer hem onder uw bekken te leggen als u gaat liggen. Laat uw heupen ontspannen over de handdoek en rek de spanning in uw onderrug uit. Zie hoe u op uw rug kunt slapen.
Een rugbrace kan soms helpen, vooral na een blessure of operatie. Maar ze zijn niet bedoeld om te vaak of te lang gedragen te worden. Mensen worden er afhankelijk van, en het zorgt er eigenlijk voor dat die spieren lui worden, zegt Ray.
Welke thuisbehandeling je ook probeert, Hemani zegt: Als het je helpt, als je je er beter door voelt, blijf het dan doen.
