arts biedt 16 eenvoudige strategieën om lage rugpijn te voorkomen.
Rugpijn kan verschillende vormen aannemen, van een aanhoudende doffe pijn tot een plotselinge scherpe pijn, en heeft vele oorzaken. Soms is het het gevolg van een verstuiking, breuk of ander letsel door een ongeluk. Het kan het gevolg zijn van een ziekte of medische aandoening, zoals artritis, fibromyalgie of stenose van de wervelkolom (een vernauwing van het wervelkanaal waardoor het ruggenmerg loopt). Veel mensen krijgen rugpijn, deels omdat ze te zwaar zijn of te weinig bewegen.
Het goede nieuws is dat de meeste lage rugpijn meestal binnen een paar dagen of weken beter wordt, en dat een operatie zelden nodig is. Bovendien kunnen eenvoudige zelfhulpstrategieën zoals deze verrassend effectief zijn om rugpijn te voorkomen en te voorkomen dat deze terugkomt:
1. 1. Doe meer aan lichaamsbeweging. Als uw rug pijn doet, denkt u misschien dat de beste manier om verlichting te krijgen is om minder te bewegen en te rusten. Een dag of twee rust kan helpen, maar meer dan dat zal de pijn niet helpen. Deskundigen weten nu dat regelmatige lichaamsbeweging ontstekingen en spierspanning kan helpen verlichten.
Vraag uw arts of trainer in uw sportschool om rugversterkende oefeningen. Sommige vormen van yoga en tai chi kunnen u helpen een juiste houding aan te nemen en uw kracht, evenwicht en flexibiliteit te verbeteren.
2. Let op uw gewicht. Extra kilo's, vooral in het midden van uw lichaam, kunnen de rugpijn verergeren doordat uw zwaartepunt verschuift en uw onderrug wordt belast. Als u niet meer dan 10 kilo van uw ideale gewicht weegt, kunt u de rugpijn onder controle houden.
3. Als u rookt, stop dan. Roken beperkt de toevoer van bloed dat voedingsstoffen bevat naar de tussenwervelschijven, waardoor rokers extra kwetsbaar zijn voor rugpijn.
4. Slaap goed. Als u gevoelig bent voor rugpijn, overleg dan met uw arts wat de beste slaaphouding is. Soms wordt geadviseerd om op uw zij te slapen met uw knieën iets opgetrokken naar uw borst. Slaapt u liever op uw rug? Leg dan een kussen onder uw knieën en een ander onder uw onderrug. Slapen op uw buik kan bijzonder hard zijn voor uw rug. Als u niet op een andere manier kunt slapen, leg dan een kussen onder uw heupen.
Mensen geven de voorkeur aan verschillende dingen in hun matras. Als het te zacht is, zullen veel mensen rugpijn krijgen. Hetzelfde geldt voor een zeer harde matras. Veel deskundigen adviseren een matras met een gemiddelde hardheid voor mensen met chronische rugpijn. Het kan wat vallen en opstaan kosten om uit te vinden wat voor u werkt. Een stuk triplex tussen de boxspring en de matras maakt een zacht bed stijver. Een dikke matrasbeschermer helpt om een te harde matras zachter te maken.
5. Let op uw houding. Controleer eerst uw houding door met uw hielen tegen een muur te gaan staan. Uw kuiten, billen, schouders en de achterkant van uw hoofd moeten de muur raken. U moet uw hand achter uw rug kunnen laten glijden. Doe nu een stap naar voren en sta normaal. Als uw houding verandert, corrigeer die dan meteen.
6. Begin met uw stoel. De beste stoel om rugpijn te voorkomen is een stoel met een rechte rugleuning of lage rugsteun. Houd uw knieën iets hoger dan uw heupen als u zit. De rugleuning van uw stoel moet in een hoek van ongeveer 110 graden staan en moet comfortabel tegen de achterkant van uw rug aan liggen. Gebruik indien nodig een wigvormig kussen of een lumbaalkussen. Zet uw voeten op een krukje als dat nodig is. Als u langere tijd moet staan, houd dan uw hoofd omhoog en uw buik naar binnen getrokken. Laat, indien mogelijk, één voet op een kruk of doos van ongeveer 15 cm hoog rusten -- en wissel elke 5 tot 15 minuten van voet.
7. Controleer uw bureau. Om uw nek en ogen niet te belasten, moet u uw computermonitor op een armlengte afstand voor u plaatsen. De bovenkant van het beeldscherm moet zich ongeveer 2 tot 3 centimeter boven uw ooghoogte bevinden. Als u bifocale brillenglazen draagt, kan het comfortabeler zijn om het beeldscherm iets lager te plaatsen.
Type op de juiste hoogte. Veel mensen zetten hun toetsenbord direct op hun bureau, zodat het net onder borsthoogte zit. Maar als u lange tijd op die hoogte typt, beperkt u de bloedsomloop en belast u de gewrichten en zenuwen in uw armen, schouders en polsen. Dat kan gevoelloosheid en pijn veroorzaken in die gebieden, maar ook in uw rug. Het kan zelfs leiden tot langdurige problemen zoals carpaal tunnel syndroom.
Als u kunt, gebruik dan een toetsenbordblad onder uw bureaublad. Uw toetsenbord moet iets onder uw ellebogen liggen.
8. Maak uw laptop lichter. Uw laptop is misschien makkelijk mee te nemen, maar als u hem veel gebruikt, zet hem dan op een bureau en typ op een apart toetsenbord en gebruik een muis.
Als u uw laptop lange tijd op uw schoot gebruikt, buigt u uw hoofd naar voren. Dat zet druk op de zogenaamde nekwervels, die hoofdpijn en pijn in rug en nek kunnen veroorzaken.
Als u een laptop op uw schoot moet gebruiken, zorg er dan voor dat het beeldscherm zich ongeveer 15 cm onder uw blik bevindt. In die positie hoeft u uw nek minder te buigen om te kunnen zien. U kunt de laptop op een boek of dienblad zetten als uw schoot te laag is.
Nog een tip: beperk het gebruik van uw laptop tot een half uur per keer.
9. Probeer niet te typen op uw telefoon. Het is prima om af en toe een sms of e-mail op uw telefoon te sturen. Maar vergeet niet dat als u op uw telefoon typt, u uw hoofd buigt en uw ruggengraat kromt. Als u dat langer dan een paar minuten doet, komen de gevoelige nekwervels onder druk te staan.
De oplossing is eenvoudig. Bewaar langere berichten voor wanneer u achter een computer kunt gaan zitten met een rechte ruggengraat.
10. Neem veel pauzes. Neem elke 10 minuten minstens 20 seconden de tijd om te stoppen met typen, op te staan en te strekken. En elke 20 minuten, zelfs als u tussendoor een pauze hebt genomen, moet u gaan staan en ten minste 2 minuten van uw computer wegblijven.
Dit laat uw bloed stromen en maakt gespannen spieren en stijve gewrichten losser. Het geeft uw ogen ook de kans om zich aan te passen, wat computergerelateerde zichtproblemen kan voorkomen.
11. Wees voorzichtig met tillen. Buig niet vanaf uw middel voorover om zware voorwerpen op te tillen. Buig door uw knieën en hurk, trek uw buikspieren aan en houd het voorwerp dicht tegen uw lichaam terwijl u opstaat. Laat uw benen tillen, niet uw rug. Draai uw lichaam niet tijdens het tillen. Als het kan, duw dan liever dan dat u zware voorwerpen trekt. Duwen is gemakkelijker voor de rug.
12. Vermijd hoge hakken. Ze kunnen uw zwaartepunt verplaatsen en uw onderrug belasten. Blijf bij een hak van een centimeter. Als u toch hoger moet lopen, neem dan een paar schoenen met lage hakken mee en trek die aan als u zich ongemakkelijk voelt.
13. Berg de skinny jeans op. Kleding die zo strak zit dat u er niet in kunt buigen, zitten of lopen, kan rugpijn verergeren.
14. Maak uw portemonnee lichter. Als u op een overvolle portemonnee zit, kan dat ongemak en rugpijn veroorzaken. Als u langere tijd moet zitten, bijvoorbeeld tijdens het autorijden, haal uw portemonnee dan uit uw achterzak.
15. Kies de juiste handtas of aktetas. Koop een tas of aktetas met een brede, verstelbare riem die lang genoeg is om over uw hoofd te reiken. Een koerierstas (zoals die fietskoeriers dragen) is gemaakt om op deze manier te dragen. Als de riem op de andere schouder van de tas zit, wordt het gewicht gelijkmatiger verdeeld en houdt u uw schouders gelijk en uw rug pijnvrij. Als u een zware tas of koffer zonder riemen draagt, wissel dan regelmatig van hand om te voorkomen dat alle druk op één kant van het lichaam komt te liggen. Om de last te verlichten, moet u tassen, koffers, rugzakken en andere dragers regelmatig ontdoen van dingen die u niet nodig hebt.
16. Vergeet rugbraces. Er zijn verschillende rugsteunen verkrijgbaar, van elastiekjes tot speciale korsetten. Ze kunnen nuttig zijn na bepaalde operaties, maar er is niet veel bewijs dat ze helpen bij de behandeling van chronische rugpijn.
Werknemers die veel tillen zijn vaak verplicht lumbale steungordels te dragen. Er is ook geen bewijs dat deze gordels rugletsel voorkomen. Uit één onderzoek bleek zelfs dat deze gordels de kans op blessures vergroten
