De dag doorkomen met lage rugpijn

Arts geeft praktische tips voor het leven met lage rugpijn.

Het is niet gemakkelijk, maar u kunt proactief zijn als het gaat om het beheersen van uw lage rugpijn. Voordat u stappen onderneemt om lage rugpijn te verlichten, is het handig om de oorzaken en symptomen van lage rugpijn te begrijpen.

Oorzaken van lage rugpijn

Veel factoren kunnen bijdragen aan lage rugpijn -- van verrekte spieren tot verrekte "zenuwen" Een acute blessure -- bijvoorbeeld het tillen en draaien van een zware last -- kan leiden tot lage rugpijn. En in de loop van de tijd veroorzaakt veroudering degeneratieve veranderingen van de ruggengraat, al vanaf de leeftijd van 30 jaar of eerder. Hier is een kort overzicht van de oorzaken van lage rugpijn:

• Overuse

  van spieren en ligamenten, veroorzaakt door een competitieve tennismatch of een ambitieuze dag in de tuin

• Schijf letsel,

  scheuren of andere schade aan de "schokdempers" tussen de ruggegraatsbeenderen (wervels)

• Schijf degeneratie,

  de slijtage, inkrimping en ineenstorting van schijven die vaker kan voorkomen naarmate men ouder wordt

• Degeneratieve spondylolisthesis,

  veranderingen aan ruggengraatstructuren, waardoor een wervel naar voren kan schuiven ten opzichte van de volgende wervel

• Spinal stenosis,

  vernauwing van de ruimte rond het ruggenmerg, waardoor zenuwwortels onder druk komen te staan

• Scoliose,

  een abnormale kromming van de wervelkolom die bij sommige mensen pijn kan veroorzaken

Lage rugpijn Symptomen

Lage rugpijn symptomen verschillen sterk van persoon tot persoon. Ze zijn verschillend afhankelijk van de oorzaak van de pijn. Uw pijn kan dof of scherp zijn. Het kan komen en gaan. En afhankelijk van de oorzaak kan de pijn erger worden bij staan, zitten, buigen of lopen. De pijn kan zich zelfs uitbreiden tot in uw bil of been. Samen met deze pijnscheuten kunnen gevoelens van gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in uw been optreden. Deze symptomen, die ischias worden genoemd, kunnen het gevolg zijn van een hernia in de onderrug, waarbij de schijf uitpuilt in de richting van het wervelkanaal.

Lage rugpijn: wat u kunt doen

Luister naar je lichaam.

Als een bepaalde beweging of oefening pijn veroorzaakt, stop dan en let goed op. Bespreek met uw arts of andere zorgverlener welke bewegingen voor u veilig zijn om te doen. Hier zijn een paar geheugensteuntjes over wat u kunt doen om uw rug te beschermen:

Rust, maar niet te veel.

In de meeste gevallen is het het beste om niet langer dan een dag of twee in bed te blijven na een acute blessure. Als u langer in bed blijft, beginnen uw spieren aan kracht te verliezen en hun vermogen om uw rug te ondersteunen. Blijf zo actief als u kunt, terwijl u blijft luisteren naar de signalen van uw lichaam.

Veilig zitten en staan.

In welke houding zit je het grootste deel van de dag? Of het nu op het werk is of thuis, doet u er alles aan om uw lage rug te beschermen met een goede houding? Je hebt het al eerder gehoord, maar het moet herhaald worden: Een goede houding is van cruciaal belang. Ga zitten of staan met uw rug in één lijn; stel u een lijn voor van uw oren door uw heupen. Probeer jezelf te betrappen als je onderuitgezakt zit.

Hier zijn nog wat andere dingen om te onthouden:

• Zit en rijd zo min mogelijk als de rugpijn acuut is. Vermijd zitten op zachte, lage banken.

• Zorg ervoor dat uw werkblad zich op een voor u comfortabele hoogte bevindt.

• Gebruik een stoel met een goede lendensteun of gebruik een kussen of opgerolde handdoek voor ondersteuning. Plaats uw stoel op de juiste hoogte voor uw taak. Laat uw voeten op een laag krukje rusten.

• Als u opstaat vanuit zittende positie, schuift u naar de rand van uw stoel, plaatst u uw voeten recht onder u, en gaat u staan. Vermijd buigen in het middel.

• Zorg tijdens het rijden voor een goede lendensteun. Plaats de stoel zo dat je een kromming in je lage rug houdt en je heupen lager zijn dan je knieën.

• Als je uit de auto stapt, ondersteun dan je rug: Zwaai beide benen naar buiten, niet draaien. Neem op lange autoritten regelmatig een pauze om een paar minuten rond te lopen.

Veilig tillen en verplaatsen.

Verander vaak van positie. Als je bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt, zorg er dan voor dat je elk uur opstaat, je beweegt en je strekt. Buig uw rug zachtjes. Wilt u een herinnering om te bewegen? Stel een alarm in op uw telefoon of computer. Denk er bij activiteiten als schoonmaken, wieden of stofzuigen aan om de kromming in uw onderrug zoveel mogelijk in stand te houden.

Of u nu uw kind optilt of een tas met boodschappen, gebruik deze tiltips als leidraad.

• Plan de lift en neem je tijd.

• Ga dicht bij de last staan en test het gewicht voordat je tilt. Als je denkt dat het te onhandig of zwaar is, til het dan niet op. Als de kruidenier u vraagt of u hulp nodig hebt bij het naar uw auto brengen, slik dan uw trots in en zeg ja. Of laat de kassier op z'n minst minder in elke tas stoppen.

• Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, span je buikspieren aan, pak stevig vast, en til met je benen, niet met je rug. Hoe doe je dat? Buig door je knieën, in plaats van door je middel. Dat laat je benen het werk doen, niet je lage rug. De spieren in je benen zijn groter en sterker dan de spieren in je onderrug.

• Houd tijdens het tillen je hoofd in lijn met je rug en draai of ruk niet. Gooi je peuter niet op je heup! Wijs met je tenen in de richting waarin je beweegt. Draai dan. Houd het voorwerp tijdens de beweging zo dicht mogelijk bij je lichaam. Dit haalt wat stress van je rug.

• Wanneer je een kind in een autostoeltje plaatst, reik dan niet van buiten de auto. Ga op uw hurken zitten en kom zo dicht mogelijk bij het zitje. Als uw kind oud genoeg is, laat hem dan in het autostoeltje klimmen.

Vermijd roken.

Lijkt het alsof roken weinig met je rug te maken heeft? Je zou verbaasd kunnen zijn. Roken kan bijdragen aan een verminderde bloedtoevoer naar uw ruggengraat en ervoor zorgen dat deze sneller veroudert, waardoor u een groter risico loopt op lage rugpijn.

Eet goed en behoud een gezond gewicht.

Het behouden van een gezond gewicht ontlast uw onderrug. Ook het eten van voldoende calcium en vitamine D helpt de botten te versterken.

Behandeling van lage rugpijn

Wat u nodig heeft voor behandeling hangt af van de oorzaak van uw lage rugpijn.

Uw arts kan u tijdelijk medicijnen aanbevelen om de pijn te verlichten. Dit kunnen vrij verkrijgbare medicijnen zijn zoals acetaminophen of niet-steroïde ontstekingsremmers zoals aspirine, ibuprofen of naproxen. Soms kunnen sterkere medicijnen worden voorgeschreven voor pijnbestrijding. Als de pijn hevig is of lang aanhoudt, kan het zijn dat u steroïden oraal toegediend of ingespoten moet krijgen.

Fysiotherapie of chiropractie kan voor velen verlichting brengen. Deze gerichte behandelingen kunnen bestaan uit:

• IJs of warmte

• Massage

• Ultrageluid of elektrische stimulatie

• Een specifiek programma van stretching en versterkende oefeningen

• Spinale manipulatie

Een arts, fysiotherapeut of andere gezondheidswerker kan u begeleiden in een veilig rugoefenprogramma. Afhankelijk van uw medische toestand of de oorzaak van uw rugpijn, kunnen bepaalde oefeningen of activiteiten niet veilig voor u zijn. Voor veel mensen kunnen lichte aerobe oefeningen, zoals ongeveer 30 minuten per dag wandelen of zwemmen, helpen om de spieren sterk en soepel te houden. Deze worden vaak gecombineerd met specifieke oefeningen om de spieren die uw rug ondersteunen te versterken.

In bepaalde gevallen, wanneer de rugpijn niet verbetert met niet-chirurgische behandelingen, kan een operatie een optie zijn.