Als u artritis heeft, is ontspanning de sleutel tot het verminderen van stress. Probeer deze tips van de dokter.
Hieronder vindt u een aantal ontspanningsoefeningen. Voordat u begint, moet u zorgen voor een rustige plaats zonder afleiding, een comfortabele lichaamshouding en een goede gemoedstoestand. Probeer zorgen en afleidende gedachten te blokkeren.
-
Ritmische ademhaling.
Als je ademhaling kort en gehaast is, vertraag het dan door lang en langzaam adem te halen. Adem langzaam in en adem dan langzaam uit. Tel langzaam tot vijf als u inademt, en tel dan langzaam tot vijf als u uitademt. Let er bij het langzaam uitademen op hoe uw lichaam zich op natuurlijke wijze ontspant. Het herkennen van deze verandering zal u helpen om nog meer te ontspannen.
-
Diep ademhalen.
Stel je een plek voor net onder je navel. Adem in die plek, en vul je buik met lucht. Laat de lucht je vullen vanaf je onderbuik naar boven, en laat het dan uit, zoals het leeglopen van een ballon. Met elke lange, langzame uitademing, zou je je meer ontspannen moeten voelen.
-
Gevisualiseerde ademhaling.
Zoek een comfortabele plek waar je je ogen kunt sluiten, en combineer een langzame ademhaling met je verbeelding. Stel je voor dat ontspanning je lichaam binnenkomt en spanning je lichaam verlaat. Adem diep, maar in een natuurlijk ritme. Visualiseer dat uw adem in uw neusgaten komt, uw longen ingaat en uw borstkas en buikholte uitzet. Visualiseer dan dat uw adem op dezelfde manier naar buiten gaat. Ga door met ademen, maar iedere keer dat u inademt, stelt u zich voor dat u meer ontspanning inademt. Elke keer dat u uitademt, stelt u zich voor dat u zich ontdoet van een beetje meer spanning.
-
Progressieve spierontspanning.
Verplaats je gedachten naar jezelf en je ademhaling. Haal een paar keer diep adem en adem langzaam uit. Scan mentaal uw lichaam. Merk gebieden op die gespannen of verkrampt aanvoelen. Maak deze gebieden snel los. Laat zoveel mogelijk spanning los als je kunt. Draai uw hoofd een- of tweemaal in een vloeiende, draaiende beweging (stop bewegingen die pijn doen!) Rol uw schouders een paar keer naar voren en naar achteren. Laat al uw spieren volledig ontspannen. Denk enkele seconden aan een prettige gedachte. Haal weer diep adem en adem langzaam uit. U zou zich ontspannen moeten voelen.
-
Ontspan op muziek.
Combineer ontspanningsoefeningen met je favoriete muziek op de achtergrond. Kies het soort muziek dat je stemming opfleurt of dat je rustgevend of kalmerend vindt. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om te ontspannen terwijl ze luisteren naar speciaal ontworpen ontspanningsaudiotapes, die muziek en ontspanningsinstructies bevatten.
-
Mental imagery ontspanning.
Mental imagery relaxation, of geleide beeldspraak, is een bewezen vorm van gerichte ontspanning die helpt harmonie te creëren tussen lichaam en geest. Geleide beelden coachen je in het creëren van kalme, vredige beelden in je geest - een "mentale ontsnapping". Identificeer uw zelfpraat, dat wil zeggen, wat u tegen uzelf zegt over wat er aan de hand is met uw ziekte. Het is belangrijk om negatieve zelfpraat te identificeren en gezonde, positieve zelfpraat te ontwikkelen. Door affirmaties te maken, kunt u negatieve gedachten en emoties tegengaan. Hier zijn enkele positieve uitspraken die u kunt oefenen:
-
Laat de dingen los die ik niet kan controleren.
-
Ik ben gezond, vitaal en sterk.
-
Er is niets in de wereld dat ik niet aankan.
-
Aan al mijn behoeften wordt voldaan.
-
Ik ben volledig en volkomen veilig.
-
Elke dag op elke manier word ik sterker.
-
Angst en depressie dragen in belangrijke mate bij tot stress en moeten, indien aanwezig, behandeld worden. Als de hierboven vermelde ontspanningstechnieken niet helpen of als u denkt dat uw stress te wijten is aan angst of depressie, ga dan zeker naar een dokter. Er zijn behandelingen beschikbaar om angst te verlichten en depressie te verminderen.
