Leer over het belang van artritis oefeningen. Deskundigen zijn het erover eens dat een deel van de verlichting van artritispijn kan komen van lichaamsbeweging.
Als u artritis hebt, kan lichaamsbeweging helpen om pijn en pijnen onder controle te houden en zelfs andere symptomen te verbeteren. Probeer u aan een regelmatig fitnessplan te houden. Als u dat doet, kunt u zich beter voelen.
Bij artrose begint het kraakbeen dat de gewrichten beschermt af te slijten. Dit veroorzaakt pijn en stijfheid op plaatsen zoals de knieën, heupen, voeten, schouders, ellebogen, handen, lage rug en nek.
"Een decennium of twee geleden behandelden we mensen met een opflakkering van artritis met aspirine en zeiden we dat ze niet uit bed mochten komen tot het beter ging. Nu weten we dat het veel beter voor mensen is om zo actief mogelijk te blijven, zegt Kim Huffman, MD, PhD, een expert op het gebied van spieren, activiteit en artritis aan het Duke University Medical Center.
Hoe helpt het? Je kunt kijken naar deze zes voordelen:
Minder pijn en zwelling.
"Wanneer je sport, komen er feel-good chemicaliën vrij, endorfines genaamd, die als natuurlijke pijnbestrijders werken," zegt A. Lynn Millar, PhD, voorzitter van de afdeling fysiotherapie aan de Winston-Salem State University.
Gemakkelijker bewegen.
"Als mensen sterker en flexibeler worden, zijn ze beter in staat om dingen te doen zoals de trap oplopen, rondlopen in de supermarkt, en normaal functioneren," zegt Millar.
Betere bloeddoorstroming.
Wanneer je een gewricht beweegt en buigt, stroomt er bloed naar dat gebied dat voedingsstoffen brengt die nodig zijn voor sterke botten en kraakbeen en chemicaliën wegveegt die ontstekingen veroorzaken. Als je daarentegen een gewricht niet gebruikt, kan het nog stijver of beschadigd raken.
Meer gewrichtsondersteuning.
Oefening versterkt de spieren en pezen rond je gewrichten, zodat ze je beter kunnen ondersteunen. Deze voordelen tellen op. In één onderzoek hadden mensen met heupartritis die twee keer per week aan krachttraining en stretching deden 44% minder kans om zes jaar later een heupprothese-operatie nodig te hebben in vergelijking met degenen die niet routinematig actief waren.
Hulp met je gewicht.
"Overgewicht is moeilijk voor je gewrichten," zegt Millar. Regelmatige lichaamsbeweging is een onderdeel van het bereiken en behouden van een gezond gewicht.
Voordelen voor het hele lichaam.
Je hart, longen, botten, hersenen... elk deel van je hunkert naar activiteit. Veel mensen met artritis lopen ook risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsaandoeningen, dus is het extra belangrijk om aan je conditie te werken.
Als je eenmaal de eerste stap zet, zul je verbaasd zijn hoe goed het voelt.
?
Hoe te beginnen
Gebruik deze eenvoudige richtlijnen om je workout plan te maken.
Hoeveel:
Probeer op de meeste dagen actief te zijn.
Zorg elke week voor 150 minuten lichaamsbeweging van gemiddelde intensiteit, zoals een stevige wandeling, of 75 minuten lichaamsbeweging van hoge intensiteit, zoals snel fietsen.
Splits de tijd op. Je kunt bijvoorbeeld 5 dagen per week een half uur matig actief zijn.
"Begin met slechts 10 minuten per keer totdat je het langer kunt doen," zegt Millar. Je kunt een stappenteller of een fitnesstracker dragen om je te helpen doelen te stellen en ze bij te houden.
Wat je moet doen:
Als u nu niet actief bent, vertel uw dokter dan dat u wilt beginnen. Vraag om suggesties en eventuele beperkingen over wat u mag doen.
Begin met rustige, matige oefeningen die uw hartslag verhogen, zoals stevig wandelen of zwemmen. Probeer tai chi en yoga voor flexibiliteit, evenwicht en kracht.
Afhankelijk van hoe u zich voelt, voelt u zich misschien niet op uw gemak bij sporten met een grotere impact, zoals sporten waarbij u moet rennen of springen. Als u er in het verleden van hebt genoten, kunt u ermee doorgaan zolang u zich goed voelt en ervoor zorgt dat u niet geblesseerd raakt. Probeer activiteiten met een hoge impact op een harde ondergrond te vermijden en draag sportschoenen die voor uw sport gemaakt zijn en extra demping hebben.
Wat is te veel?
Vertrouw op je lichaam om het je te laten weten. Een beetje pijn is normaal als je begint, maar het moet niet te veel zijn.
"Als je sport en je hebt geen gewrichtspijn die langer dan twee uur aanhoudt na het sporten, dan is wat je ook aan het doen bent waarschijnlijk OK," zegt Huffman. "Elke oefening is goed, en iets is beter dan niets." Volgens Huffman heb je al veel baat bij een klein beetje beweging. En de voordelen blijven groeien naarmate je meer beweegt.
?
