De dokter geeft een overzicht van de oefeningen die je moet doen voor sterke, gezonde gewrichten. Ontdek wat voor soort cardio u moet doen en waarom lunges, squats en rekoefeningen kunnen helpen.
Naarmate u ouder wordt, verliest u spier- en botmassa, wat kan leiden tot gewrichtsproblemen. Door nu kracht in uw gewrichten op te bouwen en te behouden, kunt u actief blijven en problemen in de toekomst voorkomen.
1. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging verbetert de botdichtheid en houdt de spieren rond uw gewrichten sterk, zegt A. Lynn Millar, PhD, professor in de fysiotherapie aan de Winston-Salem State University in North Carolina.
Elke vorm van lichaamsbeweging kan worden gebruikt om gezonde gewrichten op te bouwen en te behouden, maar gewichtdragende activiteiten zijn beter voor het opbouwen van botdichtheid, zegt Millar. Wandelen, hardlopen en fietsen zijn allemaal goede opties.
2. Bouw spierkracht op
Spierkracht opbouwen, vooral in je benen, is een andere manier om gezonde gewrichten te behouden, zegt Millar.
Probeer deze drie weerstandsoefeningen, waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om je heupen en benen te trainen. Doe ze 2-3 dagen per week.
-
Squats
. Probeer 3 sets van 10 herhalingen. Of doe minder herhalingen en houd 15-30 seconden onderaan vast. Als je je laat zakken, reik dan met je kont naar achteren alsof je in een stoel zit, en laat je knieën niet voorbij je tenen komen.
-
Lunges
. Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant. Houd je romp rechtop en je knieën wijzen recht naar voren.
-
Vliegtuig (Krijger) Pose
. Houd deze staande houding voor 10-30 seconden. Doe 2-3 herhalingen aan elke kant. Ga op één been staan en buig langzaam vanuit uw heup naar voren, terwijl u uw andere been optilt zodat het recht achter u staat. Breng je armen tot voorbij je hoofd. Het is OK om de rugleuning van een stoel te gebruiken om je te helpen balanceren.
U kunt ook weerstandsbanden, gratis gewichten of fitnessapparatuur proberen, zegt Calin Moucha, MD, hoofd van gewrichtsvervangende chirurgie in het Mount Sinai Ziekenhuis.
3. Versterk je kern
Deze oefeningen werken op je romp en versterken je core. Doe ze 2-3 dagen per week.
-
Curl-Ups
: Begin met 3 sets van 15. Ga liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Krul langzaam op vanaf je hoofd en schouders. Maak je schouderbladen vrij van de vloer en krul dan terug naar beneden.
-
Push-ups:
Begin met 1 set van 10 en verhoog naarmate je beter wordt. Zorg ervoor dat je je buik- en kontspieren de hele tijd strak houdt. Het is OK om een aangepaste positie te gebruiken (op je knieën) indien nodig.
-
Side Plank:
Ga op je rechterzij liggen. Til je lichaam en benen van de grond, maar houd je elleboog, onderarm en voet stevig op de grond. Uw lichaam moet in een rechte lijn blijven van hoofd tot voet. Strek uw linkerarm omhoog. Houd 30 seconden vast en herhaal 3 keer aan elke kant. Millar stelt voor om te beginnen met je elleboog en onderarm op de grond in plaats van met gestrekte arm.
4. Probeer low-impact cardio
Cardio training smeert de gewrichten, versterkt de spieren rond de gewrichten en verbetert de bloedsomloop, aldus Millar. Het helpt ook bij gewichtsbeheersing, wat de druk op je heupen, knieën en enkels kan verlichten.
Als je gewrichtsproblemen hebt, kies dan voor oefeningen met weinig impact, zoals zwemmen of fietsen, die de gewrichten minder belasten dan activiteiten met veel impact, zoals hardlopen of kickboksen. Probeer 3-5 dagen per week 30-60 minuten aërobe lichaamsbeweging te doen.
5. Stretch na je training
Naarmate we ouder worden, worden onze spieren minder flexibel en dat kan leiden tot meer blessures, zegt Moucha.
Het rekken van je spieren als ze warm zijn, wat meestal na het sporten is, kan gewrichtsproblemen voorkomen. Als u zich stijf voelt, rek dan ook tijdens de warming-up.
Strek elke spier 3-5 keer. Houd 30-60 seconden vast.
6. Voorkom blessures door oefeningen
Doe een warming-up van 5 minuten voordat u gaat trainen. Het helpt uw spieren voor te bereiden op de training en maakt letsel minder waarschijnlijk.
Draag beschermende uitrusting wanneer u sport of beoefent. Beschermende kussentjes en sportschoenen die goed passen, beschermen uw knieën tegen letsel en kunnen de kans op gewrichtsproblemen later in uw leven verkleinen. Elleboog-, pols- en gewrichtsbrace of -beschermers verlichten de belasting op uw gewrichten.
Doe niet elke dag hetzelfde -- varieer uw activiteiten. Dat is "een uitstekende manier om blessures te voorkomen, aangezien verschillende spiergroepen worden gebruikt tijdens verschillende soorten activiteiten, zegt Moucha.
7. Verlies extra gewicht
Afvallen vermindert de druk op uw gewrichten, vooral uw heupen en knieën. Onderzoek suggereert dat afvallen ook kan helpen om je gewrichten gezond te houden.
