Oefeningen kunnen u helpen de pijn van artritis te verlichten. Ontdek wat de beste oefeningen voor schouders met artritis zijn, hoe u ermee kunt beginnen en hoe u uw bewegingsbereik kunt behouden.
Artritis kan worden veroorzaakt door de afbraak van gewrichtskraakbeen of door uw immuunsysteem dat uw gewrichtsbekleding aanvalt. Omdat artritis stijfheid veroorzaakt, kunnen lichte oefeningen helpen uw bewegingsbereik te verbeteren en verergering van de artritis te voorkomen.
Met elk type oefening kunt u het beste langzaam beginnen en uw activiteit opvoeren naarmate u zich comfortabel voelt. Dit geldt vooral voor aandoeningen zoals artritis.
Oefeningen om schouders te helpen bij artritis
Het doel van oefeningen voor artritis is om je kracht en bewegingsbereik te verbeteren. Artritis kan veel bewegingen ongemakkelijk of pijnlijk maken als ze snel worden uitgevoerd. Deze oefeningen richten zich op langzame, doelbewuste bewegingen en strekkingen om uw schouders te verbeteren en pijn en spanning te verlichten.
Door Lean Strekkingen
Dit is een van de makkelijkste stretches om spanning in uw schouders te helpen verminderen.
Stap 1: Plaats beide handen voor een deuropening op de deurpost net boven uw hoofd.
Stap 2: Leun naar voren en gebruik uw schouders om uw evenwicht te bewaren.
Stap 3: Als u een lichte rek in uw schouders voelt, stop dan en houd uw positie twintig tellen vast.
U kunt dit drie keer herhalen om het volledige voordeel te krijgen.
Deurdrukken
Nog zo'n eenvoudige oefening die je overal kunt doen, een door press kan je helpen schouderkracht op te bouwen zonder pijn.
Stap 1: Buig voor een open deur één elleboog in een hoek van 90 graden. Uw elleboog moet zich ongeveer op taillehoogte bevinden en uw hand moet tussen de deurposten liggen, met uw duim naar het plafond gericht.
Stap 2: Druk de achterkant van uw pols tegen de deurpost en houd tien tellen vast.
Stap 3: Doe hetzelfde met de palm van dezelfde hand, aan de andere kant van de deurpost.
U kunt dit tien keer herhalen voor beide armen, drie keer per dag.
Slingeren
Het doel van slingerbewegingen is om uw schouderspieren te helpen ontspannen en de pijn te verlichten. Doe de volgende bewegingen voorzichtig, zodat ze ontspannen aanvoelen in plaats van uit de hand.
Stap 1: Buig voorover in een hoek van 90 graden, of in de buurt daarvan. U kunt uw minder pijnlijke arm gebruiken om uzelf te ondersteunen op een aanrecht of stoel.
Stap 2: Laat je andere arm los hangen, wijzend naar de grond.
Stap 3: Gebruik voorzichtig de beweging van uw bovenlichaam om uw hand in een kleine cirkel te zwaaien, maximaal 30 keer.
Herhaal dit ook in de tegenovergestelde richting. Als uw schouders allebei even ongemakkelijk zijn, doe dan minder rotaties, zodat u niet te lang met een van beide armen hoeft te steunen.
Kruisende arm strekkingen
Deze oefening helpt het bewegingsbereik van uw schouders van links naar rechts te verbeteren, als u deze oefening na verloop van tijd voorzichtig en consequent doet.
Stap 1: Sta rechtop, til één arm op en kruis hem voor uw lichaam op ongeveer schouderhoogte, zodat hij evenwijdig is met de grond.
Stap 2: Houd met uw andere hand uw bovenarm voorzichtig vast en trek hem dichter naar uw bovenlichaam.
Stap 3: Wanneer u een comfortabele rek in uw schouder voelt, stop dan en houd uw positie voor een tel van dertig.
U kunt dit tot vier keer aan beide kanten herhalen.
Schouder strekken
Dit is een goede oefening om het bereik van de opwaartse beweging van je schouders te verbeteren, als je hem consequent uitvoert. U hebt er wel een lichte bezem of meetlat voor nodig.
Stap 1: Ga op de grond liggen, pak de meetlat met beide handen vast en laat hem op een natuurlijke manier op uw benen rusten met uw armen gestrekt naar beneden.
Stap 2: Begin langzaam, terwijl je je ellebogen recht houdt, de meetlat omhoog te tillen totdat je armen loodrecht op de grond staan.
Stap 3: Ga dan door met het omhoog brengen van uw armen, zodat ze boven uw hoofd uitsteken, totdat u een comfortabele strekking voelt. Indien mogelijk, ga door totdat uw armen bijna de grond raken boven uw hoofd.
Stap 4: Laat de meetlat langzaam terug zakken naar uw benen, waarbij u uw armen weer zo recht mogelijk houdt.
U kunt dit tot tien keer herhalen, voor drie sets per dag.
Veiligheidsoverwegingen
Onthoud dat deze oefeningen bedoeld zijn om pijn te verlichten, niet om pijn te veroorzaken. U moet een lichte rek of comfortabele spanning voelen, maar geen ongemak. Als een van deze oefeningen pijn veroorzaakt, verminder dan het aantal herhalingen of probeer een minder extreme range van bewegingen.
Als u merkt dat de pijn erger wordt nadat u een van deze oefeningen hebt geprobeerd en een ijskompres of een niet-steroïdaal anti-inflammatoir geneesmiddel (NSAID) de pijn niet kan verlichten, moet u contact opnemen met uw arts.
