Zachte bewegingen van de oude Chinese oefening tai chi zijn een van de vele alternatieven om ouderen te helpen pijnverlichting te vinden.
De bewegingen van tai chi zijn zacht, gracieus, mystiek -- en een veilige manier om artritis pijn te verlichten en balans, kracht, en flexibiliteit te krijgen. Tai chi is een van de vele alternatieve therapieën die de pijn kunnen verlichten, waardoor u mogelijk minder pijnstillers hoeft te slikken.
s Ochtends vroeg in grote en kleine steden in China - en in Amerikaanse parken, ziekenhuizen en gemeenschapscentra - beoefenen mensen tai chi. Het is een oude traditie die naar verluidt in het middeleeuwse China is ontstaan, om monniken die door te veel meditatie en te weinig beweging in een slechte lichamelijke conditie verkeerden, te helpen hun gezondheid te herstellen.
Chi (spreek uit als chee) is het Chinese woord voor energie. In de geneeskunst wordt tai chi gebruikt om de beweging van energie door het lichaam te bevorderen -- vergelijkbaar met het rondpompen van bloed door het lichaam, legt Cate Morrill uit, een gecertificeerd tai chi instructeur in Atlanta. Morrill besteedt veel van haar tijd aan het geven van lessen aan mensen met artritis die vaak niet bekend zijn met deze praktijk. "Maar na vijf, tien, vijftien minuten tai chi, melden ze dat ze pijnverlichting hebben," vertelt ze aan de dokter.
Vrijwel alle grote gezondheidsorganisaties - waaronder de Arthritis Foundation - bevelen tai chi aan omdat het lichaam en geest in balans brengt. Het is vooral nuttig voor mensen met artritis omdat het weinig belastend is. Als je artritis hebt en je overweegt tai chi te gaan doen, overleg dan eerst met je arts, net zoals je dat bij elk ander oefenprogramma zou moeten doen. Probeer dan, met goedkeuring van je arts, tai chi eens uit.
"De bewegingen van tai chi houden het lichaam fris en stellen de persoon in staat om een vrijer bewegingsbereik in de gewrichten te vinden, een grotere flexibiliteit, een beter evenwicht," legt Morrill uit. Tai chi wordt vaak "bewegende meditatie" genoemd, omdat het ontspannend is, omdat de nadruk ligt op de ademhaling en het creëren van innerlijke stilte -- het verstillen van de geest, het ontspannen van het lichaam. Wanneer mensen zich concentreren op de ademhaling en op de bewegingen, zijn ze niet gefocust op hun wereldse beslommeringen.
"Alledaagse dingen zoals tuinieren en het huis schoonmaken -- zelfs basisbewegingen zoals in en uit een badkuip stappen - zijn gemakkelijker wanneer de spieren sterk en soepel zijn, wanneer er een goede balans en uitlijning van het lichaam is," vertelt Morrill aan de dokter.
Wat gebeurt er in Tai Chi les
Tai chi bewegingen zitten vol natuurlijke symboliek - "Wind rolt met Lotus bladeren," "Borstel stof tegen de wind," en "Witte Kraanvogel spreidt vleugels."
Maar de toepassing van deze bewegingen is heel praktisch: "Mensen met artritis in de knieën hebben de neiging hun knieën niet veel te buigen als ze lopen, dus hebben ze de neiging een stijvere tred te hebben. Sommige tai chi oefeningen werken om de flexibiliteit van de knieën te vergroten," zegt Morrill.
Bijvoorbeeld, in de beweging "Wave Hands Like Clouds," ligt de nadruk op de handen, die als wolken in de lucht lijken te drijven. Maar terwijl de handen golven, is de rest van het lichaam in voortdurende slow motion, legt Morrill uit. De heupen drijven de beweging van het lichaam aan - als het ene been buigt, strekt het andere zich, dan schakelt de beweging over naar de andere kant van het lichaam. De armen roteren bij de schouder om de schouderspieren te versterken, wat de armen aanmoedigt om zich volledig uit te strekken. Terwijl het gewicht wordt verplaatst, wordt het lichaam lichtjes gedraaid om flexibiliteit in de taille en kracht en flexibiliteit in de zijspieren te produceren.
Deze beweging duurt misschien maar twee minuten of zo; tijdens de les van een uur zullen de deelnemers minstens 20 verschillende sets van bewegingen uitvoeren, zegt Morrill.
Iemand met artritis moet niet proberen tai chi te leren van een video of dvd, voegt ze eraan toe. Een lesomgeving, met een gekwalificeerde instructeur die heeft gewerkt met mensen met artritis, is essentieel. "Als iemand ernstige artritis in de linkerknie heeft, kan het zijn dat hij niet in staat is om bewegingen te doen zoals iemand met een lichte vorm van artritis. Het is de taak van de instructeur om de bewegingen zo aan te passen dat ze zo veilig en pijnloos mogelijk zijn voor elke leerling ... om bewegingen te selecteren die het meest geschikt zijn."
En dan is er nog de kameraadschap die een les met zich meebrengt, vertelt Morrill aan de dokter. "Mensen met artritis hebben de neiging om niet veel buiten te komen, maar tai chi lessen laten hen beseffen dat er anderen zijn in dezelfde situatie, dus vriendschappen ontwikkelen, mensen ondersteunen elkaar, ze vinden andere mensen met wie ze vaardigheden kunnen delen. De ene doet de boodschappen omdat de artritis in haar benen niet zo erg is - en haar vriendin kookt.
Krijg 8 jaar jeugd terug
Volgens de legende "krijg je acht jaar jeugd terug als je 100 dagen achter elkaar mediteert en tai chi doet," zegt Morrill.
Hoewel veel van de huidige Tai Chi bewegingen hun wortels hebben in vechtsporten, is het doel inderdaad therapeutisch. Vooruitgang wordt gemeten in termen van coördinatie, kracht, evenwicht, flexibiliteit, ademhaling, spijsvertering, emotioneel evenwicht, en een algemeen gevoel van welzijn.
Tai chi en andere vormen van mindfulness-gebaseerde oefeningen "zijn bedoeld om de spierspanning, kracht en flexibiliteit te behouden, en misschien zelfs spirituele aspecten zoals mindfulness - focussen in het moment, focussen weg van de pijn," zegt Raymond Gaeta, MD, directeur van pijnmanagementdiensten in Stanford Hospital & Clinics.
Parag Sheth, MD, assistent professor in de revalidatiegeneeskunde aan het Mt. Sinai Medical Center in New York, zag de populariteit van tai chi tijdens een bezoek aan China 20 jaar geleden. "We zagen het elke ochtend - duizenden mensen in het park die tai chi deden, allemaal ouderen," vertelt hij dokter.
"Er zit logica in hoe tai chi werkt," zegt Sheth. "Tai chi legt de nadruk op roterende bewegingen - het lichaam van links naar rechts draaien, spieren trainen die ze bij het lopen niet gebruiken, spiergroepen opbouwen die ze niet gewend zijn te gebruiken. Als ze wat kracht hebben in die ondersteunende spieren - de rotators in de heup - kan dat helpen een val te voorkomen."
De langzame, gecontroleerde bewegingen helpen oudere mensen zich veilig te voelen bij het doen van tai chi, voegt hij eraan toe. "Ze leren ook om op één been te buigen - om die beweging te controleren - wat iets is wat je niet vaak kunt oefenen," zegt Sheth. "Dat is belangrijk, want naarmate we ouder en onzekerder worden, hebben we de neiging onze bewegingen te beperken en dat beperkt het gebruik van bepaalde spieren. Als mensen die spieren langzaam versterken, als ze hun balans vinden, leren ze meer op zichzelf te vertrouwen."
Wat studies hebben aangetoond
Een studie gepubliceerd in 1997 toonde aan dat oudere volwassenen die 15 tai chi lessen volgden en tweemaal daags 15 minuten oefenden, in staat waren om hun risico op vallen aanzienlijk te verminderen. Sindsdien hebben verschillende andere studies gewezen op de fysieke voordelen van tai chi voor ouderen.
-
In een onderzoek van zes maanden meldde een groep oudere volwassenen die deelnamen aan tai chi ongeveer twee keer zo vaak dat ze niet beperkt waren in hun vermogen om matige tot zware dagelijkse activiteiten uit te voeren - dingen als lopen, klimmen, buigen, tillen. De mensen in die studie rapporteerden ook een betere algemene levenskwaliteit - in termen van lichamelijke pijn, geestelijke gezondheid, en perceptie van gezondheid en onafhankelijkheid.
-
Een andere studie onder oudere volwassenen met artritis toonde aan dat degenen die een 12-weekse tai chi cursus volgden zich beter konden bewegen en minder pijn in hun benen hadden. Nog een andere studie toonde aan dat mensen met artritis die een 12-weekse tai chi les volgden, na afloop sterkere buikspieren en een beter evenwicht hadden.
-
Uit een review van vier studies naar tai chi bleek dat het de pijn of de ernst van reumatoïde artritis niet significant lijkt te verminderen. Het verbetert echter wel aanzienlijk het bewegingsbereik in de gewrichten van de benen en enkels. Degenen die er het meeste baat bij hadden, meldden meer deel te nemen aan hun Tai Chi lessen en er meer van te genieten in vergelijking met degenen die een traditioneel oefenprogramma volgden.
"Ik ben een grote fan van tai chi," zegt Jason Theodoskais, MD, MS, MPH, FACPM, auteur van The Arthritis Cure en een specialist in preventieve geneeskunde en sportgeneeskunde aan de Universiteit van Arizona Medical Center.
Elke vorm van beweging helpt de gewrichten te smeren door gewrichtsvloeistof te verplaatsen, wat helpt bij het verlichten van pijn, zegt hij. "Tai chi is geen wondermiddel, maar het is een stukje van de puzzel. Wat goed is aan tai chi is dat het een zachte beweging is, dus zelfs mensen die ernstig getroffen zijn door artritis kunnen het doen. Ook helpt tai chi de gewrichten op een functionele manier te versterken... je versterkt de spieren op de manier waarop je lichaam normaal gesproken de gewrichten gebruikt."
Meer alternatieven voor artritis pijn
Veel meer opties kunnen artritispijn helpen verlichten. Deze omvatten:
Acupunctuur:Acupunctuur is een andere Chinese traditie die de Wereldgezondheidsorganisatie heeft aanbevolen als behandeling tegen pijn. Bij acupunctuur worden wegwerpnaalden van roestvrij staal gebruikt om de 14 hoofdmeridianen (of energiekanalen) in het lichaam te stimuleren en zo onevenwichtigheden in de energiebalans van het lichaam te corrigeren, volgens de Chinese medische filosofie. Wanneer de naalden deze zenuwen stimuleren, veroorzaakt dit een doffe pijn of een gevoel van volheid in de spier.
Westerse artsen geloven dat, aangezien veel acu-punten zich in de buurt van zenuwen bevinden, de naalden pijn helpen verminderen door chemische stoffen te stimuleren die pijn blokkeren, de zogenaamde endorfines. De gestimuleerde spier stuurt een boodschap naar het centrale zenuwstelsel (de hersenen en het ruggenmerg), waardoor endorfine vrijkomt (morfine-achtige pijnstillende chemicaliën in ons eigen lichaam). Dit blokkeert de pijnboodschap die naar de hersenen gaat.
Acupressuur: Deze techniek lijkt op acupunctuur, maar maakt gebruik van druk met de vingertoppen in plaats van naalden. Acupunctuur is eigenlijk geëvolueerd uit acupressuur. De druk van de vingertoppen op gevoelige gebieden kan de pijn helpen verlichten door het melkzuur dat zich ophoopt in de doelgebieden te verdrijven. Het is een veilige techniek die je jezelf kunt aanleren.
Chiropractie: Een chiropractor behandelt ziekten door manipulatie van de wervelkolom en andere lichaamsstructuren, gebaseerd op de overtuiging dat veel ziekten worden veroorzaakt door druk, vooral van de wervels, op zenuwen. Veel mensen geloven zeer sterk in deze therapie omdat ze pijnverlichting krijgen van de manipulaties. Controleer de geloofsbrieven van degenen die deze therapie toepassen.
Massagetherapie: Massage is een oude vorm van pijnbestrijding en stressverlichting. Ons leven is tegenwoordig vaak vol stress en massage is een manier om onze spieren te helpen ontspannen en ons lichaam te laten opfrissen. Terwijl u dit leest, kunt u waarschijnlijk gebieden van stress in uw lichaam herkennen. Zijn je schouders gespannen? Is je nek stijf? Knijpt u uw tanden op elkaar? Al deze spanning verergert de pijn van artritis. Massage is een manier om ons te helpen ontspannen en het bloed op natuurlijke wijze door ons lichaam te laten stromen.
Reflexologie: Deze behandeling is gebaseerd op het concept dat de spieren en organen van het lichaam worden beïnvloed door specifieke gebieden van de voeten. Wanneer druk wordt uitgeoefend op deze delen van de voetzolen, ontspannen andere delen van het lichaam.
Flotatietherapie: Drijven in een zwembad gevuld met Epsomzout in een ruimte met beperkt licht en geluid is ontspannend en therapeutisch. De combinatie van ontspanning, gewichtloosheid en het Epsomzout blijkt de pijn gedeeltelijk te verlichten door de aanmaak van endorfine te stimuleren.
Warmtebehandeling: Misschien wel de oudst bekende behandeling van artritis is gewoon een warm bad om de spieren en gewrichten los te maken en de pijn te verlichten. Mensen gaan al eeuwenlang naar kuuroorden met warme minerale bronnen. Warmte kan worden gevonden in een warm bad, hot pack, of een verwarmingskussen. Een andere methode om warmte toe te passen is warme paraffine. Paraffinebaden zijn gewoon verwarmde recipiënten gevuld met gesmolten paraffine en wintergroenolie. Schoonheidssalons gebruiken ze als handbehandeling, maar voor artritispatiënten zijn deze baden een manier om diepe warmte naar de kleine gewrichten in de handen of voeten te brengen. Nadat de hand een tiental keer is ondergedompeld om hem in te smeren met hete paraffine, wikkel je hem in plastic, bedek je hem met een handdoek en laat je hem liggen tot hij is afgekoeld. De paraffinebaden zijn te koop bij medische bedrijven.
Koude behandeling: Koude, natte kompressen of ijspakkingen die op het getroffen gebied worden aangebracht, werken beter dan warmte om de scherpe, intense pijn van een artritisopflakkering te verzachten. Gebruik koude behandeling gedurende 10 tot 20 minuten, maar niet langer, anders kan er schade aan de huid ontstaan.
Biofeedback: Biofeedback wordt tegenwoordig onderwezen door artsen, psychiaters, psychologen, en vele soorten therapeuten. U leert verschillende soorten ontspanningstechnieken en door gevoelige monitors op uw lichaam aan te brengen kunt u onmiddellijk zien hoe uw lichaam reageert op uw inspanningen om te ontspannen, uw bloeddruk te verlagen, uw polsslag te verlagen, uw temperatuur te veranderen of uw spieren te ontspannen. Biofeedback versterkt uw inspanningen om uw onwillekeurige reflexen onder controle te houden. De monitors laten u weten of uw pogingen om uw lichaam te "vertellen" wat het moet doen, werken. Uiteindelijk zijn mensen in staat deze lichaamsprocessen te controleren zonder het gebruik van de machine. Door stress te verminderen en gespannen spieren te ontspannen, kunt u de pijn en de behoefte aan medicijnen verminderen.
Transcutane elektrische zenuwstimulatie (TENS): Hierbij worden de zenuwen elektrisch gestimuleerd om de pijnsignalen naar de hersenen te blokkeren. Het wordt uitgevoerd door een professional en wordt meestal gedaan nadat andere methoden zijn geprobeerd en hebben gefaald. Het lijkt het beste te werken wanneer de pijn in een specifiek gebied zit, zoals de onderrug. Elektroden worden op de huid geplaatst met wat gel in het te behandelen gebied. De elektrische stroom is van een laag niveau en veroorzaakt een lichte, tintelende sensatie.
Visualisatie: Van visualisatie is aangetoond dat het pijn wegneemt of vermindert. Hypnotherapeuten gebruiken het om patiënten te helpen beelden te bedenken die de pijn draaglijker maken of de aandacht afleiden van de pijn. Sluit uw ogen, haal diep adem en stel u voor dat u op een plek bent die bijzonder rustgevend is. Het oproepen van dit beeld in tijden van stress kan rustgevend en verfrissend zijn.
Meditatie: Net als visualisatie kan deze methode ontspanning en vermindering van stress teweegbrengen. Het kan de hartslag en de ademhaling vertragen, waardoor stress vermindert. Degenen die regelmatig mediteren zijn fysiologisch jonger dan hun chronologische leeftijd en rapporteren verminderde angst, depressie en spanning, en verhoogde concentratie en veerkracht.
Diep ademhalen: Diep ademhalen is een effectieve manier om te ontspannen. Probeer een tijdstip te vinden waarop u niet gestoord zult worden. Zoek een comfortabele, rustige plek met zo weinig mogelijk afleiding. Ga liggen, laat uw lichaam zo slap mogelijk hangen en sluit uw ogen. Begin heel diep, langzaam en ritmisch te ademen. Maak uw geest vrij van al uw problemen en afleidingen. U kunt zich concentreren op een woord, om het even welk, dat u zal helpen ontspannen. Doe alsof je alle positieve energie om je heen inademt en adem dan alle negatieve uit. Probeer het eerst gedurende vijf of tien minuten en werk toe naar twintig of dertig minuten.
Positief Beelddenken: Dit is een variatie op diep ademhalen. Het basisidee is dat je jezelf op een rustige plek zet met zo min mogelijk verstoringen, je ogen sluit, ontspant, en een aantal keer diep ademhaalt. Stel je dan voor dat je op een plek bent waar je gelukkig en ontspannen bent; dat kan het strand zijn, de bergen, een hutje in een storm, een boot in kalm water, of welke plek je maar gelukkig maakt. Kijk in gedachten aandachtig naar het hele tafereel. Stel je de geuren voor, de temperatuur, de geluiden, alles wat je kunt opmerken over deze gelukkige plek. Het kan betekenen dat je teruggaat in de tijd naar een moment in je leven waarop je je veilig en gelukkig voelde. Positieve beeldspraak helpt je te ontspannen, spanningen te verminderen, en pijn te verminderen.
Zelfhypnose: Dit is een manier om jezelf in een staat van diepe ontspanning te brengen. Er zijn in de meeste boekhandels audio-banden verkrijgbaar om u te helpen met de meeste van deze vormen van diepe ontspanning, maar een therapeut kan ook zeer behulpzaam zijn bij het aanleren van de techniek.
