Laat angst je leven niet beheersen. Leer meer over hoe u zich kunt voorbereiden op paniekaanvallen, en wat u moet doen als er een opduikt.
1/13
Je hoeft je niet in een enge situatie te bevinden om een paniekaanval te krijgen. Je kunt aan het wandelen zijn, in een restaurant zitten of in bed liggen slapen. Plotseling krijg je een sterke golf van angst. Dit veroorzaakt lichamelijke symptomen zoals een bonzend hart, zweten, kortademigheid, misselijkheid, pijn op de borst, of trillen. Het kan 5 tot 20 minuten duren. Als je eenmaal leert herkennen wanneer de aanvallen opkomen, kun je manieren vinden om ze te stoppen.
Leef je leven
2/13
Het is begrijpelijk dat je een paniekaanval koste wat kost wilt vermijden. Maar het is belangrijk dat je je leven niet laat beheersen door angst. Vermijd bijvoorbeeld geen plaatsen waar je in het verleden paniekaanvallen hebt gehad. Als u er een hebt, blijf dan waar u bent, als het veilig is. Als de aanval voorbij is, zul je beseffen dat er niets ergs is gebeurd.
Praat tegen jezelf.
3/13
Wanneer je een paniekaanval voelt opkomen, herinner jezelf er dan aan dat je angst voelt, en geen echt gevaar. Je kunt zelfs proberen de angst rechtstreeks aan te spreken. Oefen een antwoord zoals: Ik ben niet bang of Dit gaat wel voorbij.
Leid jezelf niet af
4/13
Hoe verleidelijk het ook kan zijn om te proberen je gedachten ergens anders op te richten, de gezondste manier om met een paniekaanval om te gaan is om deze te erkennen. Probeer niet tegen je symptomen te vechten. Maar blijf jezelf eraan herinneren dat ze voorbij zullen gaan.
Adem er doorheen
5/13
Een aanval kan je snel en oppervlakkig doen ademen, dus zorg dat je je ademhaling onder controle krijgt. Doe je ogen dicht. Leg uw hand tussen uw navel en de onderkant van uw ribben. Adem langzaam en diep in door uw neus. Laat dan al die lucht rustig door je mond naar buiten stromen. Je voelt de hand op je buik stijgen en dalen. Als het helpt, kunt u van 1 tot 5 tellen bij elke inademing en uitademing. Na een paar minuten zou je je beter moeten gaan voelen.
Hou je geest in het heden
6/13
Let op vijf dingen die je om je heen kunt zien. Dan, vier dingen die je kunt aanraken. Drie dingen die je kunt horen. Twee dingen die je ruikt. Eén ding dat je proeft. Als je geaard blijft in wat er om je heen gebeurt, geeft dat je geest iets beters te doen dan je te richten op angst of van de ene zorg naar de andere te hobbelen.
H.A.L.T. Je Aanval
7/13
H.A.L.T. staat voor hongerig, boos, eenzaam, moe -- vier gevoelens die het slechtste in iedereen naar boven brengen. Als je vatbaar bent voor paniekaanvallen, kunnen die veranderen in triggers. Als de symptomen de kop opsteken, ga dan bij jezelf na: Heb ik honger? Ben ik boos? Als je eenmaal weet wat er aan de hand is, kun je stappen ondernemen om het te verhelpen.
Progressieve Ontspanning
8/13
Wanneer je een paniekaanval voelt opkomen -- of er middenin zit -- span dan één spier tegelijk aan en ontspan ze dan. Herhaal dit overal totdat je hele lichaam ontspannen is.
Stop de Wat-als
9/13
Paniek aanvallen voeden zich met gedachten van wat als. Wat als ik het niet kan doen? Wat als ik mijn ex tegenkom? Wat als iedereen me uitlacht? Erken die angst, en verander dan van wat als naar wat dan nog? Soms is het ergste scenario niet zo erg als het lijkt.
Beoordeel je angst
10/13
Wanneer angst je geest door elkaar haalt, beoordeel het dan elke paar minuten op een schaal van één tot 10. Dit houdt je in het huidige moment. Het is ook een goede herinnering dat je niet de hele tijd op een 10 zit.
Voorzichtig met Koffie, Drank, Roken
11/13
Cafeïne kan je nerveus en beverig laten voelen. Het kan u ook wakker houden, wat later tot vermoeidheid kan leiden. Nicotine en alcohol kunnen je aanvankelijk kalm laten voelen, maar je vervolgens nerveus maken als je lichaam het verwerkt. Alle drie kunnen paniekaanvallen uitlokken of verergeren. Het is beter om ze te vermijden.
Maak tijd om te sporten
12/13
Lichamelijke activiteit verlaagt stress, wat een van de hoofdoorzaken van paniekaanvallen is. Een workout, vooral het soort dat je hart sneller doet kloppen, kan je ook rustiger maken. Kunt u geen workout inplannen? Zelfs een wandeling van 10 minuten kan helpen.
Rustig aan
13/13
Vertraag je lichaam, en je geest zal volgen. Oefeningen zoals yoga en tai chi gebruiken langzame lichaamsbewegingen en trainen de geest om kalm en bewust te zijn.
