Ademhalingsoefeningen kunnen u helpen de symptomen van angst te verminderen. Leer wat de beste ademhalingsoefeningen tegen angst zijn, hoe je eraan begint en hoe je ademhalingsoefeningen overal kunt uitvoeren.
Leren om je ademhaling onder controle te houden tijdens periodes van grote angst kan je helpen om je angst effectiever onder controle te houden. Diepe ademhaling en andere ademhalingstechnieken hebben in meerdere studies aangetoond dat ze helpen angst, stress en negatieve emoties te verminderen bij een grote verscheidenheid aan patiënten. Door diepe ademhalingsoefeningen aan uw dagelijkse routine toe te voegen, kunt u uw angstsymptomen misschien gemakkelijk en snel verminderen.
Ademhalingsoefeningen tegen angst
Ademhalingsoefeningen helpen je te concentreren op een belangrijke oorzaak van veel lichamelijke symptomen van angst: je adem. Mensen met angst hebben de neiging om hoog in hun borst te ademen, wat resulteert in oppervlakkige, hijgende ademhalingen. Dit kan leiden tot hyperventilatie, wat symptomen met zich meebrengt als ademnood, licht gevoel in het hoofd en een onvermogen om helder te denken. Door je ademhaling onder controle te houden, kun je deze symptomen minimaliseren en zowel mentale als fysieke angstsymptomen verminderen.
Diepe ademhaling of buikademhaling
Diepe ademhaling is het proces waarbij u uw longen volledig vult, waardoor uw ademhaling vertraagt en hyperventilatie wordt voorkomen.
Stap 1: Ga op een comfortabele ondergrond zitten of liggen.
Stap 2: Leg een hand op uw ribben en een hand op uw buik, net onder uw ribben.
Stap 3: Adem langzaam in door uw neus en concentreer u op het vullen van de diepste delen van uw longen. Let op je handen; de hand op je buik moet bewegen, maar niet de hand op je borst.
Stap 4: Adem uit door je mond, waarbij je je lippen in een strakke cirkel houdt. Adem al je lucht uit.
U kunt deze oefening drie tot tien keer in één keer herhalen. Probeer je er niet doorheen te haasten; het doel is om je te concentreren op je ademhaling en deze te vertragen.
Kalmerende ademhaling
Concentreren op een gelijkmatige, regelmatige ademhaling kan net zo goed helpen als diep ademhalen. Deze oefening is een handige manier om jezelf te kalmeren als je je erg angstig voelt of als je vermoedt dat je op het punt staat een paniekaanval te krijgen.
Stap 1: Ga op een comfortabele plek zitten of liggen waar u volledig gesteund wordt, zoals een bed of een fauteuil. Als u strakke kleding draagt die het u moeilijk maakt om te ademen, maak die dan los.
Stap 2: Plaats uw voeten op ongeveer heupbreedte van elkaar, bijvoorbeeld gespreid op de vloer of met gebogen knieën op bed.
Stap 3: Houd uw armen uit de buurt van uw zij, bijvoorbeeld op de leuningen van een stoel.
Stap 4: Adem diep en langzaam in door uw neus en tel tot vijf. Als u niet tot vijf kunt tellen, tel dan zo hoog als u gemakkelijk kunt.
Stap 5: Begin, zonder te stoppen of uw adem in te houden, onmiddellijk uit te ademen door uw mond en tel tot vijf.
Herhaal dit tot vijf minuten.
4-7-8 Ademhaling
Tellen kan je iets geven om je op te concentreren buiten je angstige gedachten. Als je merkt dat je te snel ademhaalt, kun je de 4-7-8 ademhaling gebruiken om te vertragen en hyperventilatie om te keren.
Stap 1: Terwijl u comfortabel zit of ligt, legt u een hand op uw buik en een op uw borst.
Stap 2: Adem diep in door uw neus, terwijl u uw maag uitzet, en tel tot vier.
Stap 3: Houd uw adem in voor een tel van zeven.
Stap 4: Adem uit door je mond voor een tel van acht, met de nadruk op het volledig legen van je longen.
U kunt dit verschillende keren herhalen tot u zich rustig voelt.
Rollen Ademhaling
Als u moeite hebt om de diepere delen van uw longen te bereiken, kan rolademhaling u helpen deze ruimte te vinden en te kalmeren.
Stap 1: Ga plat op een comfortabele ondergrond liggen. Buig uw knieën zodat u uw voeten plat kunt leggen, en leg een hand op uw borst en een op uw buik.
Stap 2: Adem in je onderste longen, zodat de hand op je buik beweegt maar de hand op je borst niet.
Stap 3: Blijf inademen zodat je borstkas ook uitzet en til je andere hand ook op.
Stap 4: Adem uit en laat beide handen weer zakken.
Herhaal dit proces een aantal keer, of totdat u zich rustig voelt.
Veiligheidsoverwegingen
Te snel ademen kan leiden tot hyperventilatie, ongeacht hoe diep of oppervlakkig je ademt. Ademhalingsoefeningen moeten langzaam zijn om hyperventilatie te helpen voorkomen.
Het is ook mogelijk de spieren rond uw longen te belasten door te diep te ademen. De ademhaling moet comfortabel zijn; als u tijdens het ademen een ongemakkelijke rek voelt, moet u niet zo diep ademen.
