Tips en trucs voor het vooraf bereiden van maaltijden

Koken hoeft niet elke dag uren in beslag te nemen. Met een beetje vooruit plannen, kunt u meer van het werk van tevoren aanpakken, zodat het gemakkelijker is om gezonde maaltijden samen te stellen op hectische dagen. Gebruik deze tips en trucs van de dokter om aan de slag te gaan.

1/14

Meer maaltijden thuis koken is goed voor uw gezondheid en uw portemonnee. Met een beetje planning kun je het zelfs in de drukste week inpassen. Het doel is om de tijd die u in de keuken doorbrengt zo goed mogelijk te benutten. Maak eerst een lijst van uw maaltijden voor de komende week, en wees specifiek. Je kunt zelfs een basisschema maken voor elke week: chili op maandag, pasta op donderdag en taco's op vrijdag. Dat maakt het plannen makkelijker, en sommige mensen, vooral kinderen, vinden het prettig om te weten wat ze kunnen verwachten.

Kies makkelijke recepten

2/14

Begin eenvoudig. Kalkoenchili en geroosterde groenten zijn gemakkelijk te maken en op te warmen. Lasagne of visstoofpotjes daarentegen kosten meer werk en blijven misschien niet zo vers. Als u een recept vindt dat er goed uitziet, bewaar het dan in een bestand of spreadsheet. Zodra u uw keuzes hebt gemaakt, maakt u een lijst van elk ingrediënt dat u moet kopen, inclusief hoeveel u nodig hebt. Apps en andere online tools kunnen je helpen de exacte hoeveelheden te berekenen.

Kies veelzijdige ingrediënten

3/14

Zoek voedingsmiddelen die in een paar verschillende gerechten kunnen worden gebruikt. Je kunt quinoa bijvoorbeeld als bijgerecht gebruiken, toevoegen aan een salade of als onderdeel van een kom met granen voor de lunch. Een gebraden kip kan een voorgerecht zijn, toegevoegd aan een soep, of geserveerd in taco's gedurende de week. En als er iets overblijft, kun je het invriezen.

Eenmaal winkelen

4/14

Als je je lijst hebt, kies dan een dag om te winkelen die past in je schema. Misschien vind je het leuk om op zaterdag naar de boerenmarkt in de buurt te gaan of om op een doordeweekse avond naar de supermarkt te gaan als het niet druk is. Zorg ervoor dat je alleen koopt wat je nodig hebt. En laat de aanblik van een week aan boodschappen je niet overweldigen als je thuiskomt. Onthoud dat je niet op dezelfde dag hoeft te koken en boodschappen te doen.

Kies een dag om te koken

5/14

Door meer voedsel in één keer te koken, is het makkelijker om op hectische dagen gezonde maaltijden te bereiden. Kies elke week een dag om zoveel mogelijk van je gerechten te bereiden. En maak het leuk! Zet wat muziek op. Nodig een vriend uit om het werk en het eten te delen. Of maak er een familieaangelegenheid van - iedereen krijgt een taak die bij zijn leeftijd past. Als maaltijden voor een hele week te veel van het goede lijken, begin dan met 2 of 3 dagen en maak later in de week nog een gerecht klaar.

Denk aan de kooktijd

6/14

Begin op de dag van de voorbereidingen met de gerechten die het langst op het fornuis of in de oven moeten staan: vlees bereiden, groenten roosteren, bonen laten weken of sudderen, quinoa maken. Als je die potten en pannen eenmaal aan de gang hebt, kun je snellere taken doen zoals sla wassen of wortels en selderij in handige snackgroottes snijden. Als u uw vlees niet wilt voorkoken, doe het dan in een marinade zodat het klaar is om in de pan of oven te gooien wanneer u het nodig hebt.

Hou de basis bij de hand

7/14

Een paar basisvoedingsmiddelen zijn altijd goed om in huis te hebben als tussendoortje of om toe te voegen aan een maaltijd: Noten en zaden, gewassen groenten, hardgekookte eieren, gehakt fruit. Snel klaar voedsel dat lang houdbaar is, is ook goed, zoals rijst, gedroogde pasta, tonijn in blik en diepvriesgroenten. Ze maken het makkelijk om iets in elkaar te flansen, zelfs als je al een tijdje niet in de winkel bent geweest.

Maak extra

8/14

Als je weet dat je veel van bepaalde ingrediënten of recepten gebruikt, verdubbel of verdriedubbel dan de hoeveelheid die je in één keer klaarmaakt. Zo bespaar je jezelf de moeite van het koken van bonen, het koken van eieren of het stomen van groenten meerdere avonden per week.

Portioneer het

9/14

Verdeel grote recepten in kant-en-klare porties, en je kunt jezelf door de week wat tijd besparen. Het kan ook voorkomen dat u te veel eet. Doe elke portie in een hersluitbare plastic zak of een glazen bakje. Je kunt soepen, stoofpotjes en bouillons ook in siliconen muffinvormpjes doen, ze invriezen en de stukjes in een plastic zakje doen als ze hard zijn geworden.

Een truc voor groenten

10/14

Je kunt je groenten blancheren - dompel ze in kokend water en laat ze snel afkoelen - om ze langer houdbaar te maken in de vriezer. Bonus: de kleur wordt helderder, de smaak en vitaminen blijven behouden en ziektekiemen worden verwijderd. Was ze af en snijd ze op de juiste grootte voordat je met dit proces begint.

Lunch in een potje

11/14

Je kunt er vijf tegelijk maken en dan heb je de hele week lunch. Doe noten, granen, eiwitten en dressing onderin een potje van 8 gram, met groenten en fruit erbovenop. Of maak een burrito zonder wrap met bonen, rijst en groenten. Een ander idee: portioneer smoothie-ingrediënten in porties die klaar zijn om in de blender te gooien.

Blijf georganiseerd

12/14

Als je alles hebt voorbereid en ingepakt, raak het dan niet kwijt achter in je koelkast of vriezer. Label elke container met de inhoud en de datum. Zet de spullen die er al langer staan vooraan, zodat u ze het eerst gebruikt. Zet voedsel dat het snelst bederft, zoals kruiden en fijngesneden fruit, op ooghoogte zodat u het niet vergeet.

Hoe lang goed?

13/14

Freeze!

14/14

Luchtdichte verpakkingen zijn het beste om voedsel in te vriezen. U kunt ruimte besparen door grote hersluitbare plastic zakken te gebruiken en de extra lucht eruit te knijpen. Alles kan worden ingevroren, maar voedsel met veel water, zoals slagroenten of tomaten, is niet altijd goed. Denk eraan hoe lang ze goed blijven als je ze eenmaal hebt bewaard:

• Soepen, stoofschotels, bonen (gekookt): 2-3 maanden

• Gehakt, gevogelte (gekookt): 3-6 maanden

• Appels, bananen, peren, pruimen, mango's, bessen: 6-8 maanden

• Groenten: 8-12 maanden