Wil je je gezin slim voeden? Dokter laat je stap-voor-stap zien hoe je het perfecte gezonde bord maakt.
1/11
Het eten is belangrijk, maar het bord ook! Probeer je familie maaltijden op een salade bord te serveren in plaats van een diner bord. Het is kleiner en het kan jou en je kinderen helpen om de portiegrootte in de hand te houden. Als je grotere borden gebruikt, heeft iedereen de neiging om meer te eten - en dan is de kans groter dat je je overeet.
Begin met groenten en fruit
2/11
Vul eerst de helft van je bord met groenten en fruit -- zelfs bij het ontbijt. Moeilijk om kinderen zoveel te laten eten? Vraag ze om met je mee te gaan naar de supermarkt en de groenten en fruit uit te zoeken die ze willen eten. Als je serveert wat zij kiezen, zullen ze het eerder proberen. Groenten en fruit bevatten vezels waarmee uw gezin zich kan vullen. En ze bevatten weinig calorieën als je er niet te veel boter of kaas aan toevoegt.
Voeg magere proteïne toe
3/11
Dus je bord is half vol. Vul nu de helft van de lege ruimte met mager vlees, vis, bonen of tofu. Het lichaam van je kinderen gebruikt magere eiwitten om spieren op te bouwen. Het zorgt er ook voor dat je gezin geen honger krijgt. Kies magere stukken rundvlees en kip of kalkoen zonder vel. Zoek naar 96% mager gemalen rundvlees of gemalen kalkoenborst. Worst en donker vlees zijn minder gezonde opties. De portie moet ongeveer zo groot zijn als een spel kaarten -- ongeveer 4 ounces.
Kies Volle Granen
4/11
Vul nu de laatste plek op je bord met volle granen, zoals zilvervliesrijst, een volkorenbroodje, of quinoa. Let op woorden als "100% volkoren" of "100% volkoren" op het etiket. Volkoren granen bevatten meer voedingsstoffen dan geraffineerde granen zoals witte rijst of brood. Ze zitten boordevol vezels, die je een vol gevoel geven.
Voeg magere zuivel toe
5/11
Voeg naast je bord wat zuivel toe aan de maaltijd.
Kinderen vanaf 9 jaar en volwassenen hebben elke dag drie porties zuivel nodig. Een portie kan zijn:
-
1 kop magere melk of yoghurt
-
3 of 4 blokjes kaas ter grootte van dobbelstenen of een plakje kaas
Jongere kinderen hebben 4 porties nodig, maar in kleinere hoeveelheden. Een portie kan zijn:
-
1/2 tot 3/4 kop melk of yoghurt
-
2 tot 3 blokjes kaas ter grootte van dobbelstenen, of 1/2 tot 1 plakje kaas
?
Hou je niet van melk? Drink Water
6/11
Melk met een laag vetgehalte en water zijn de gezondste keuzes voor je gezin. Ze bevatten niet de ongezonde toegevoegde suikers en lege calorieën die gewone frisdrank en andere suikerhoudende dranken wel hebben. Breng de H2O van je gezin op smaak door er schijfjes citroen of ander fruit aan toe te voegen.
Vermijd extra sauzen, kaas of dressings
7/11
Extra's zoals croutons voegen vaak onnodige calorieën en ongezond vet toe. Houd het bij één portie dressing: 2 eetlepels. Willen je kinderen iets extra's aan de maaltijd toevoegen? Probeer een beetje kaas, of experimenteer met kruiden, azijn, of een kneepje citroen.
Dessert is niet altijd verboden.
8/11
Ja, je mag best een toetje eten! Alleen niet bij elke maaltijd. En houd de porties redelijk. Denk eraan dat een portie ijs een half kopje is, en laat kinderen te grote cupcakes of koekjes delen. Fruit kan ook een zoete trek stillen. Houd het simpel en gezond door het in zijn geheel of in stukjes te serveren. Om de natuurlijke zoetheid naar boven te halen, kun je ananasschijfjes of halve appels of perziken bakken of grillen.
Neem de tijd
9/11
Avondeten is geweldige familie tijd, dus geniet van je eten en je gesprek. Praat bij over ieders dag. Als je verhalen deelt, eet je langzamer. Dat geeft je hersenen de tijd die ze nodig hebben om te weten dat je vol zit: 20 minuten. Eet je snel, dan eet je misschien te veel.
Maak een slim tussendoortje
10/11
Snacken is niet automatisch een nee-nee. Zorg dat er gezonde voeding in de buurt is wanneer mensen willen knabbelen. Bewaar gesneden groenten in de koelkast met gezonde dipsausjes zoals hummus. Maak zakjes pretzels op snackformaat, zodat kinderen niet gedachteloos uit een doosje eten. Vul de koelkast met fruit en hardgekookte eieren en de voorraadkast met volkoren crackers en popcorn.
Vergeet morgen het ontbijt niet
11/11
Het ontbijt geeft iedereen brandstof voor de dag. Kinderen - en volwassenen - die hun ontbijt overslaan, kunnen chagrijnig, moe en minder geconcentreerd zijn, en hebben meer kans om de hele dag ongezonde snacks te eten. Om een sterk ontbijt samen te stellen, kies je voedingsmiddelen die een combinatie van vezels en magere eiwitten bevatten. Combineer een volkoren graanproduct voor vezels met magere melk of yoghurt voor eiwitten. Voeg een stuk vers fruit toe voor meer vullende vezels.
