Of je nu veganist bent of 'flexitariër', vlees eten heeft voordelen voor de gezondheid.
De tijd is voorbij dat vegetariërs werden gezien als een kleine groep milieubewuste hippies die in natuurwinkels voor veel geld gekneusde producten kochten. Vegetariërs van elk type, van de "flexitariër" (occasionele vleeseter) tot de strikte veganist, zijn mainstream geworden.
Tegenwoordig zoeken steeds meer mensen naar de gezondheidsvoordelen van een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel; voedsel dat nu gemakkelijk te vinden is in de schappen van buurtkruideniers.
Volgens de American Dietetic Association eet ongeveer 2,5% van de volwassen bevolking in de V.S. een dieet zonder vlees, gevogelte en vis. En een groeiend aantal mensen omarmt de flexitarische levenswijze, die veel van de gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet biedt, maar toch af en toe vlees, vis en/of gevogelte toestaat.
Natuurlijk volgen sommige mensen een vegetarisch dieet om religieuze of ethische redenen. Maar het eten van een plantaardig dieet heeft ook veel voordelen voor de gezondheid, van gewichtsverlies tot het voorkomen van ziekten, zeggen deskundigen.
De American Cancer Society, het American Institute for Cancer Research en de American Heart Association bevelen allemaal een dieet aan dat rijk is aan plantaardig voedsel. Een dergelijk dieet bevat een overvloed aan antioxidanten, fytochemicaliën en vezels, met een laag gehalte aan verzadigd vet en cholesterol.
De USDA's MyPlate richtlijnen promoten een dieet rijk aan volle granen, fruit, groenten, bonen, en magere zuivel -- voedingsmiddelen die de basis vormen van de meeste vegetarische diëten.
Veggie Lingo
"Vegetarisch" kan veel verschillende dingen betekenen. De verschillende types van vegetarische diëten zijn onder andere:
-
Veganistisch. Het strengste van allemaal, eet alleen plantaardige producten.
-
Lacto-vegetariër. Eet zuivelproducten samen met een plantaardig dieet.
-
Ovo-vegetariër. Eet eieren samen met een plantaardig dieet.
-
Lacto-ovo vegetariër (het meest voorkomende type). Eet zowel zuivelproducten als eieren.
-
Pesco-vegetariër. Eet vis samen met een plantaardig dieet.
-
Flexitariër. Hoewel er geen formele definitie is, verwijst dit over het algemeen naar een lacto-ovo vegetariër die af en toe vlees, vis, of gevogelte eet. Soms ook semi-vegetariër genoemd.
The Nutrition Low-Down
Van vegetarische diëten werd ooit gedacht dat ze een tekort aan bepaalde voedingsstoffen hadden. Maar deskundigen zeggen dat met een beetje planning, vegetariërs gemakkelijk aan al hun voedingsbehoeften kunnen voldoen.
"Je kunt alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt met een goed gepland vegetarisch dieet, samen met alle gezondheidsvoordelen van een dieet dat veel vitaminen, mineralen, vezels en proteïne bevat, en toch meestal weinig vet en calorieën bevat - een perfecte combinatie om gewicht te verliezen en een goede gezondheid te bevorderen," zegt Cynthia Sass, MPH, MA, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association.
Om voor voldoende voeding te zorgen, raadt Sass vegetariërs aan een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, waaronder onbewerkte volle granen, fruit, groenten, noten, zaden, bonen en sojaproducten. Ze raadt aan om myfoodpyramid.com te gebruiken om maaltijden te plannen.
Voor veganisten kan het wat lastiger zijn om voldoende vitamine B12, omega-3 vetzuren, eiwitten, zink, vitamine D en calcium binnen te krijgen. Maar een geregistreerde diëtist kan helpen bij het opstellen van een adequaat veganistisch maaltijdplan, zegt Sass.
Gezonde voordelen
Vegetariërs hebben lagere percentages van bijna alle chronische ziekten, inclusief obesitas, zegt Sass. Ze hebben minder kans op een hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte, en hun eetstijl helpt de ontwikkeling van diabetes type 2, hartziekten en sommige soorten kanker tegen te gaan.
Recente studies hebben aangetoond dat vegetariërs over het algemeen lagere body mass indexes (BMI's), lagere percentages lichaamsvet en een lagere taille-heup verhouding hebben dan niet-vegetariërs, zegt Sass.
"Vegetarisch voedsel vult vaak beter door de vezels en eiwitten, waardoor het makkelijker is om minder te eten en gewicht te verliezen," zegt Sass.
Maar niet alle vegetarische diëten resulteren in gewichtsverlies. Hoewel veel vegetariërs de voorkeur geven aan voedzaam voedsel, kunnen vegetarische diëten nog steeds veel vet en calorieën bevatten.
"Als je je bord vult met vetrijke keuzes zoals patat en te veel calorieën eet, kan je vegetarisch eetplan gewichtstoename veroorzaken," zegt Connie Diekman, RD, MEd, verkozen voorzitter van de ADA.
In plaats daarvan adviseert ze om veel fruit, groenten, volle granen, bonen, noten en magere zuivel te eten.
10 tips om vleesloos te eten
Het is tegenwoordig gemakkelijk om vegetariër te zijn, met zoveel vleesloze voedingsproducten op de markt, samen met allerlei vegetarische kookboeken en tijdschriften.
Als je 'af en toe' vegetariër wilt worden of gewoon af en toe van een vleesloze maaltijd wilt genieten, zijn er manieren om dat te doen zonder een hele nieuwe manier van koken en eten te leren. Begin eerst met het vervangen van bonen door vlees of gevogelte in je favoriete gerechten, adviseert Diekman.
"De makkelijkste manier om over te stappen op een meer plantaardig dieet is om vertrouwde recepten te gebruiken met vegetarische ingrediënten," zegt ze.
Ze raadt aan om deze vervangingen te maken in gerechten die sterke smaken hebben, zoals die met een zoetzure of marinara saus. Als je eenmaal gewend bent aan meer bonen in je dieet, experimenteer dan met vleesvervangers, die eruit zien en smaken als vlees, maar gemaakt zijn van plantaardige producten.
Uw tweede stap: De volgende keer dat je in de supermarkt bent, pak je een van de vele kant-en-klare vegetarische kant-en-klare maaltijden. Probeer verschillende opties uit om degene te vinden die je lekker vindt.
Hier zijn nog acht andere tips om meer vegetarische maaltijden in je eetplan op te nemen en toch aan al je voedingsbehoeften te voldoen:
-
Zoek naar voedingsmiddelen die verrijkt zijn met extra voedingsstoffen voor een voedingsboost. Kies sojaproducten die zijn verrijkt met calcium, vitamine D en B12.
-
Probeer tofu en sojakruimels, die mild smaken en de kruiden en smaak absorberen van wat je ermee bakt.
-
Eet veel donkere, bladgroenten, die rijk zijn aan ijzer en calcium leveren.
-
Maak salades, soepen, stoofschotels en omeletten met bonen, noten of zaden om proteïne toe te voegen.
-
Voeg dagelijks een multivitamine/mineraal toe voor een goede voeding. Raadpleeg uw arts of geregistreerde diëtist als u zwanger bent of een andere aandoening heeft die extra aanvulling nodig zou kunnen maken.
-
Kies zuivelproducten met weinig of geen vet.
-
Verhoog de gezonde omega-3 vetzuren in uw dieet door het eten van vette vis (als u vis in uw dieet opneemt), verrijkte eieren, walnoten, lijnzaad, en canola olie.
-
Probeer in het begin één dag per week vleesloos te eten. Je hoeft geen uitgebreide vegetarische maaltijden te koken; het kan zo simpel zijn als een vegetarische hamburger en salade als avondeten.
Vegetarisme is een gezonde levensstijl, maar deskundigen wijzen erop dat mager vlees, vis en gevogelte ook voedingsvoordelen hebben -- zolang je je porties matig houdt. Om de gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet te krijgen en toch van dierlijke producten te genieten, beschouw je vlees, vis of gevogelte als een bijgerecht en vul je de rest van je bord met plantaardig voedsel. En zorg ervoor dat je de magerste stukken kiest als je vlees koopt.
