De dokter toont je de belangrijkste vitaminen en mineralen die je elke dag nodig hebt, wat ze doen, hoeveel je nodig hebt, en goede voedselbronnen voor hen.
Calcium
Voedingsmiddelen die het hebben:
Melk, verrijkte niet-zuivel alternatieven zoals sojamelk, yoghurt, harde kazen, verrijkte ontbijtgranen, onverrijkte amandelmelk, boerenkool
Hoeveel je nodig hebt:
-
Volwassenen van 19-50 jaar: 1.000 milligram per dag
-
Vrouwen van 51 jaar en ouder: 1,200 milligram per dag
-
Mannen tussen 51 en 70 jaar: 1.000 milligram per dag
-
Mannen van 71 jaar en ouder: 1,200 milligram per dag
Wat het doet:
Nodig voor botgroei en sterkte, bloedstolling, spiersamentrekking, en meer
Neem niet meer dan dit per dag:
2.500 milligram per dag voor volwassenen van 50 jaar en jonger, 2.000 mg per dag voor degenen van 51 jaar en ouder
?
Choline
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Melk, lever, eieren, pinda's
Hoeveel je nodig hebt:
-
Mannen: 550 milligram per dag
-
Vrouwen: 425 milligram per dag
-
Zwangere vrouwen: 450 milligram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 550 milligram per dag
Wat het doet:
Helpt bij de aanmaak van cellen
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
3,500 milligram per dag
?
Chroom
Voedingsmiddelen die het hebben:
Broccoli, aardappelen, vlees, gevogelte, vis, sommige granen
Hoeveel je nodig hebt:
-
Mannen tussen 19 en 50 jaar: 35 microgram per dag
-
Vrouwen van 19-50 jaar: 25 microgram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
-
Zwangere vrouwen: 30 microgram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 45 microgram per dag
-
Mannen van 51 jaar en ouder: 30 microgram per dag
-
Vrouwen vanaf 51 jaar: 20 microgram per dag
Wat het doet:
Helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
Geen bovengrens bekend voor volwassenen
?
Koper
Voedingsmiddelen die het hebben:
Zeevruchten, noten, zaden, tarwezemelen granen, volle granen
Hoeveel je nodig hebt:
-
Volwassenen: 900 microgram per dag, tenzij zwanger of borstvoeding gevend
-
Zwangere vrouwen: 1.000 microgram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 1.300 microgram per dag
Wat het doet:
Helpt je lichaam ijzer te verwerken
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
?8,000 microgram per dag voor volwassenen
?
Fiber
Voedingsmiddelen die het hebben:
Plantaardig voedsel, waaronder havermout, linzen, erwten, bonen, fruit en groenten
Hoeveel je nodig hebt:
-
Mannen tussen 19 en 50 jaar: 38 gram per dag
-
Vrouwen van 19-50 jaar: 25 gram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
-
Zwangere vrouwen: 25 tot 30 gram per dag
-
Mannen van 51 jaar en ouder: 30 gram per dag
-
Vrouwen vanaf 51 jaar: 21 gram per dag
Wat het doet:
Helpt bij de spijsvertering, verlaagt LDL ("slechte") cholesterol, helpt je een vol gevoel te geven, en helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden.
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
Geen bovengrens van voedsel voor volwassenen
?
Fluoride
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Gefluorideerd water, sommige zeevissen
Hoeveel heb je nodig:
-
Mannen: 4 milligram per dag
-
Vrouwen: 3 milligram per dag. Dit geldt ook voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Wat het doet:
Voorkomt gaatjes in tanden, helpt bij botgroei
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
10 milligram per dag voor volwassenen.
?
Foliumzuur (folaat)
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Donkere bladgroenten; verrijkt en volkoren brood; verrijkte granen
Hoeveel heeft u nodig:
-
Volwassenen: 400 microgram per dag, tenzij zwanger of borstvoeding gevend
-
Zwangere vrouwen: 600 microgram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 500 microgram per dag
Wat het doet:
Helpt geboorteafwijkingen te voorkomen, belangrijk voor de gezondheid van het hart en voor de celontwikkeling
Krijg niet meer dan deze hoeveelheid:
1.000 microgram per dag voor volwassenen
?
Jodium
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Zeewier, zeevruchten, zuivelproducten, bewerkte voedingsmiddelen, gejodeerd zout
Hoeveel je nodig hebt:
-
Volwassenen: 150 microgram per dag, tenzij zwanger of borstvoeding gevend
-
Zwangere vrouwen: 209 microgram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 290 microgram per dag
Wat het doet:
Helpt bij de aanmaak van schildklierhormonen
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
1,100 microgram per dag voor volwassenen
?
IJzer
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Verrijkte granen, bonen, linzen, rundvlees, kalkoen (donker vlees), sojabonen, spinazie
Hoeveel heeft u nodig:
-
Mannen van 19 jaar en ouder: 8 milligram per dag
-
Vrouwen van 19-50 jaar: 18 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
-
Zwangere vrouwen: 27 milligram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 10 milligram per dag
-
Vrouwen van 51 jaar en ouder: 8 milligram per dag
Wat het doet:
Nodig voor rode bloedcellen en vele enzymen
Krijg niet meer dan deze hoeveelheid:
45 milligram per dag voor volwassenen
?
Magnesium
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Groene bladgroenten, noten, zuivel, sojabonen, aardappelen, volkoren, quinoa
Hoeveel heb je nodig:
-
Mannen van 19-30 jaar: 400 milligram per dag
-
Mannen van 31 jaar en ouder: 420 milligram per dag
-
Vrouwen tussen 19 en 30 jaar: 310 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
-
Vrouwen van 31 jaar en ouder: 320 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
-
Zwangere vrouwen: 350-360 milligram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 310-320 milligram per dag
Wat het doet:
Helpt bij hartritme, spier- en zenuwfunctie, botsterkte
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
Voor het magnesium dat van nature in voedsel en water voorkomt, is er geen bovengrens.
Voor magnesium in supplementen of verrijkte voeding: 350 milligram per dag.
?
Mangaan
Voedingsmiddelen die het hebben:
Noten, bonen en andere peulvruchten, thee, volle granen
Hoeveel je nodig hebt:
-
Mannen: 2,3 milligram per dag
-
Vrouwen: 1,8 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
-
Zwangere vrouwen: 2,0 milligram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 2,6 milligram per dag
Wat het doet:
Helpt bij de vorming van botten en de aanmaak van bepaalde enzymen
Krijg niet meer dan deze hoeveelheid:
11 milligram per dag voor volwassenen
?
Molybdeen
Voedingsmiddelen die het hebben:
Peulvruchten, bladgroenten, granen, noten
Hoeveel je nodig hebt:
-
Volwassenen: 45 microgram per dag, tenzij zwanger of borstvoeding gevend
-
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven: 50 microgram per dag
Wat het doet:
Nodig om sommige enzymen te maken
Niet meer dan dit:
2.000 microgram per dag voor volwassenen
?
Fosfor
Voedingsmiddelen die het hebben:
Melk en andere zuivelproducten, erwten, vlees, eieren, sommige granen en broden
Hoeveel je nodig hebt:
-
Volwassenen: 700 milligram per dag
Wat het doet:
Cellen hebben het nodig om normaal te werken. Helpt energie te maken. Nodig voor botgroei.
Krijg niet meer dan deze hoeveelheid:
-
Volwassenen tot 70 jaar: 4.000 milligram per dag. De limiet is lager als u zwanger bent.
-
Zwangere vrouwen: 3,500 milligram per dag
-
Volwassenen van 70 jaar en ouder: 3,000 milligram per dag
?
Potassium
Voedingsmiddelen die het hebben:
Aardappelen, bananen, yoghurt, melk, geelvintonijn, sojabonen, en een variëteit aan fruit en groenten.
Hoeveel je nodig hebt:
-
Volwassenen: 4.700 milligram per dag, tenzij borstvoeding
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 5.100 milligram per dag
Wat het doet:
Helpt de bloeddruk onder controle te houden, maakt nierstenen minder waarschijnlijk
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
Geen bovengrens bekend voor volwassenen. Hoge doses kalium kunnen echter dodelijk zijn.
?
Selenium
Voedingsmiddelen die het hebben:
orgaanvlees, zeevruchten, zuivel, sommige planten (indien gekweekt in grond met selenium), paranoten
Hoeveel heeft u nodig:
-
Volwassenen: 55 microgram per dag, tenzij zwanger of borstvoeding gevend
-
Zwangere vrouwen: 60 microgram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 70 microgram per dag
Wat het doet:
Beschermt cellen tegen beschadiging. Helpt het schildklierhormoon te beheersen.
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
400 microgram per dag voor volwassenen
?
Natrium
Voedingsmiddelen die het hebben:
Voedsel gemaakt met toegevoegd zout, zoals verwerkt voedsel en restaurantvoedsel
Hoeveel je nodig hebt:
-
Volwassenen van 19-50 jaar: tot 1.500 milligram per dag
-
Volwassenen van 51-70 jaar: tot 1.300 milligram per dag
-
Volwassenen van 71 jaar en ouder: tot 1.200 milligram per dag
Wat het doet:
Belangrijk voor de vochtbalans
Niet meer dan deze hoeveelheid:
2.300 milligram per dag voor volwassenen, of volgens de instructies van uw arts, afhankelijk van of u bepaalde aandoeningen heeft, zoals hoge bloeddruk
?
Vitamine A
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Zoete aardappelen, wortelen, spinazie, verrijkte granen
Hoeveel je nodig hebt:
-
Mannen: 900 microgram per dag
-
Vrouwen: 700 microgram per dag
-
Zwangere vrouwen: 770 microgram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 1.300 microgram per dag
Wat het doet:
Nodig voor het gezichtsvermogen, het immuunsysteem, en de voortplanting
Niet meer dan dit:
3.000 microgram per dag voor volwassenen
?
Vitamine B1 (thiamine)
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Volkoren, verrijkte, verrijkte producten zoals brood en granen
Hoeveel heeft u nodig:
-
Mannen: 1,2 milligram per dag
-
Vrouwen: 1,1 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
-
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven: 1,4 milligram per dag
Wat het doet:
Helpt het lichaam bij het verwerken van koolhydraten en sommige eiwitten
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
Geen bovengrens bekend voor volwassenen
?
Vitamine B2 (riboflavine)
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Melk, broodproducten, verrijkte granen
Hoeveel u nodig heeft:
-
Mannen: 1,3 milligram per dag
-
Vrouwen: 1,1 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
-
Zwangere vrouwen: 1,4 milligram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 1,6 milligram per dag
Wat het doet:
Helpt bij het omzetten van voedsel in energie. Helpt ook bij de aanmaak van rode bloedcellen.
Krijg niet meer dan deze hoeveelheid:
Geen bovengrens bekend voor volwassenen
?
Vitamine B3 (niacine)
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Vlees, vis, gevogelte, verrijkt en volkoren brood, verrijkte granen
Hoeveel heeft u nodig:
-
Mannen: 16 milligram per dag
-
Vrouwen: 14 mg per dag indien niet zwanger of borstvoeding gevend
-
Zwangere vrouwen: 18 milligram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 17 milligram per dag
Wat het doet:
Helpt bij de spijsvertering en bij het aanmaken van cholesterol
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
Geen bovengrens uit natuurlijke bronnen. Als je een volwassene bent en je neemt niacine supplementen, of je krijgt niacine uit verrijkte voedingsmiddelen, neem dan niet meer dan 35 milligram per dag.
?
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Kip, rundvlees, aardappelen, haver, granen, tomaten
Hoeveel heb je nodig:
-
Volwassenen: 5 milligram per dag, behalve voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
-
Zwangere vrouwen: 6 milligram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 7 milligram per dag
Wat het doet:
Helpt koolhydraten, proteïne, en vet om te zetten in energie
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
Geen bovengrens bekend voor volwassenen
?
Vitamine B6
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Verrijkte granen, verrijkte sojaproducten, kikkererwten, aardappelen, orgaanvlees
Hoeveel heb je nodig:
-
Mannen en vrouwen van 19-50 jaar: 1,3 milligram per dag, behalve voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
-
Zwangere vrouwen: 1,9 milligram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 2 milligram per dag
-
Mannen van 51 jaar en ouder: 1.7 milligram per dag
-
Vrouwen van 51 jaar en ouder: 1.5 milligram per dag
Wat het doet:
Helpt bij de stofwisseling, het immuunsysteem, en de hersenontwikkeling van baby's
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
100 milligram per dag voor volwassenen
?
Vitamine B7 (biotine)
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Lever, fruit, vlees
Hoeveel heb je nodig:
-
Volwassenen: 30 microgram per dag, behalve voor vrouwen die borstvoeding geven
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 35 microgram per dag
Wat het doet:
Helpt je lichaam vetten, proteïne, en andere dingen die je cellen nodig hebben, aan te maken.
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
Geen bovengrens bekend
?
Vitamine B12
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Vis, gevogelte, vlees, zuivelproducten, verrijkte granen
Hoeveel u nodig heeft:
-
Volwassenen: 2,4 microgram per dag, behalve voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
-
Zwangere vrouwen: 2,6 microgram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 2,8 microgram per dag
Wat het doet:
Helpt je lichaam rode bloedcellen te maken.
Krijg niet meer dan deze hoeveelheid:
Geen bovengrens bekend
?
Vitamine C
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Rode en groene pepers, kiwi's, sinaasappels en andere citrusvruchten, aardbeien, broccoli, tomaten
Hoeveel heb je nodig:
-
Mannen: 90 milligram per dag
-
Vrouwen: 75 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
-
Zwangere vrouwen: 85 milligram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 120 milligram per dag
-
Rokers: Voeg 35 milligram toe aan de bovenstaande getallen.
Wat het doet:
Helpt bij de bescherming tegen celbeschadiging, ondersteunt het immuunsysteem, en helpt je lichaam collageen aan te maken
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
2.000 milligram per dag voor volwassenen
?
Vitamine D
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Visleveroliën, vette vis, verrijkte melkproducten, verrijkte granen
Hoeveel heeft u nodig:
-
Volwassenen tussen 19 en 70 jaar:
600 internationale eenheden (IE) per dag
-
Volwassenen van 71 jaar en ouder:
800 internationale eenheden per dag
Wat het doet:
Nodig voor botten, spieren, het immuunsysteem, en communicatie tussen de hersenen en de rest van je lichaam
Krijg niet meer dan deze hoeveelheid:
4,000 internationale eenheden per dag voor volwassenen, tenzij voorgeschreven door uw arts.
?
Vitamine E
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Verrijkte granen, zonnebloempitten, amandelen, pindakaas, plantaardige oliën
Hoeveel je nodig hebt:
-
Volwassenen: 15 milligram per dag of 22.5 internationale eenheden. Dat is inclusief zwangere vrouwen.
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 19 milligram per dag, 28.5 IU
Wat het doet:
Helpt cellen te beschermen tegen schade
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
1,000 milligram per dag voor volwassenen
?
Vitamine K
Voedingsmiddelen die het bevatten:
Groene groenten zoals spinazie, collards, en broccoli; spruitjes; kool
Hoeveel je nodig hebt:
-
Mannen: 120 microgram per dag
-
Vrouwen: 90 microgram per dag
Wat het doet:
Belangrijk bij bloedstolling en botgezondheid
Krijg niet meer dan deze hoeveelheid:
Onbekend
?
Zink
Voedingsmiddelen die het hebben:
Rood vlees, sommige zeevruchten, verrijkte granen
Hoeveel heb je nodig:
-
Mannen: 11 milligram per dag
-
Vrouwen: 8 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven
-
Zwangere vrouwen: 11 milligram per dag
-
Vrouwen die borstvoeding geven: 12 milligram per dag
Wat het doet:
Ondersteunt je immuunsysteem en zenuwfunctie. Ook belangrijk voor de voortplanting.
Neem niet meer dan deze hoeveelheid:
40 mg per dag voor volwassenen
