Vermoeidheid kan door veel factoren worden veroorzaakt, maar deskundigen zeggen dat slechte voeding een grote boosdoener is. Een goed uitgebalanceerd dieet daarentegen kan de energie stimuleren.
Moe. Uitgeput. Gepoept. Hoe je het ook zegt, je bent moe en moet weer wat energie opdoen.
Over het algemeen hebben meer vrouwen dan mannen last van futloosheid en dat kan door veel dingen komen. Maar deskundigen zeggen dat slechte voeding een grote boosdoener is. "Voedsel is echt de brandstof van ons lichaam," zegt Cindy Moore, directeur voedingstherapie van The Cleveland Clinic. "Wat we als brandstof kiezen, heeft absoluut invloed op de prestaties van ons lichaam."
Dit is wat de experts te zeggen hebben over hoe je ervoor kunt zorgen dat je lichaam de juiste brandstof krijgt wanneer het die nodig heeft.
De Vergeten Maaltijd
Aan het begin van de dag gaan de meeste mensen snel naar hun werk of naar school zonder na te denken over de voedingsbehoeften van hun lichaam. Wie heeft er 's morgens trouwens tijd om te eten?
Mary Ellen Camire, PhD, hoogleraar voedingswetenschappen en menselijke voeding aan de Universiteit van Maine zegt: "Het ontbijt is een makkelijke maaltijd om te vergeten. Maar als mensen hun ontbijt overslaan en halverwege de ochtend merken dat ze moe zijn, dan is het tijd om die gewoonte te heroverwegen."
Onderzoek toont aan dat ontbijten de alertheid en concentratie verbetert, helpt om kilo's kwijt te raken door overeten gedurende de dag te voorkomen, en obesitas, diabetes en hartziekten voorkomt.
Om deze voordelen te verkrijgen en het lichaam voor te bereiden op de dag, raadt de Academy of Nutrition and Dietetics aan koolhydraten te eten voor energie en eiwitten voor uithoudingsvermogen. Enkele snelle opties zijn:
-
Volkoren bagel met kaas
-
Granen met fruit en yoghurt
-
Volkoren toast met pindakaas en fruit
-
Hardgekookt ei gesneden in een volkoren pita
-
Roerei, toast, en fruit
-
Havermout met rozijnen
Voor de echte bezige bij zijn ontbijtrepen, bevroren omeletten, ontbijtsandwiches, havermoutpakketten en volkoren ontbijtgranen in voorverpakte plastic schaaltjes volgens Camire goede keuzes om onderweg te eten. Let wel op het suiker- en vetgehalte van je ochtendmaaltijd. Uit een onderzoek in Pediatrics bleek dat kinderen die een ontbijt met veel suiker aten, meer honger hadden en meer aten tijdens de lunch.
Complexe Koolhydraten Laad
Gezond eten moet niet stoppen bij de ochtendmaaltijd. Een goed uitgebalanceerd dieet gedurende de dag is een essentiële bron van aanhoudende energie.
Hoewel koolhydraten een slechte reputatie hebben gekregen, is deze voedingsstof nog steeds de favoriete energiebron van het lichaam, zegt Dave Grotto, RD, directeur voeding van het Block Center for Integrative Cancer Care in Evanston, Ill. Koolhydraatarme diëten, zegt hij, geven in eerste instantie een boost aan de energie, maar putten deze op de lange termijn uit.
De beste manier om het energiepotentieel van het lichaam te maximaliseren is door een combinatie van complexe en enkelvoudige koolhydraten te eten. Complexe koolhydraten, die langzaam verbranden, moeten het grootste deel uitmaken van de koolhydraten die we eten, zegt Grotto. Volle granen en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, pompoen, pompoen en wortelen vallen in deze categorie.
Dit betekent niet dat eenvoudige koolhydraten met een snellere verbranding, zoals die in fruit, groenten en honing, genegeerd moeten worden. Ze kunnen een onmiddellijke bron van energie zijn.
Simpele suikers in snoep, frisdrank en koekjes kunnen ook voor een snelle oppepper zorgen, maar daarna voor een enorme afknapper.
"John W. Finley, hoofdredacteur van het Journal of Agriculture and Food Chemistry, zegt: "Je krijgt een energietoename van de eerste suikerklap, maar daarna, vooral bij diabetici, kan de suiker weer dalen tot onder het niveau waar hij begon. Finley zegt dat het piekeffect van enkelvoudige suiker normaal gesproken 30 minuten tot een uur duurt, afhankelijk van de dosis.
Zonder complexe koolhydraten om de bloedsuikerspiegel op peil te houden, verliest het lichaam stoom. "Een dieet dat gebaseerd is op complexe koolhydraten," zegt Grotto, "lijkt minder last te hebben van die piek en dal van bloedsuiker effect."
Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je complexe koolhydraten vezels bevatten, zegt Dee Sandquist, een woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics. "Vezels helpen de koolhydraten die we eten om langzamer door het lichaam te worden opgenomen," zegt ze. "Het lichaam krijgt dus een evenwichtigere afgifte van energie, in tegenstelling tot de snelle energiestoot."
Veel bewerkte koolhydraten, zoals witte rijst, wit brood en pasta, bevatten weinig of geen vezels, waardoor energie in een snel tempo wordt verbruikt. Om er zeker van te zijn dat je vezelrijk voedsel eet, moet je op het etiket kijken. Een sneetje brood zou 2 tot 3 gram vezels moeten bevatten.
Vet Kracht
Vet heeft ook een slechte naam gekregen, maar het is er een die niet geheel onverdiend is. "Slechte" vetten worden in verband gebracht met hartaandoeningen, sommige vormen van kanker, en sommige chronische ziekten. De juiste soorten vet zijn echter een geconcentreerde bron van energie. Het is aangetoond dat verzadigd vet (dat je vindt in voeding zoals vlees, boter, reuzel en room) en transvet (dat je vindt in gebakken producten, snacks, gefrituurd voedsel en margarine) het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Het is aangetoond dat het vervangen van verzadigd vet en transvet in uw dieet door onverzadigd vet (te vinden in voedingsmiddelen als olijfolie, avocado's, noten en canolaolie) het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen vermindert.
Om de juiste balans te vinden, kies je meervoudig onverzadigde vetten zoals plantaardige oliën en zeevruchten en enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie, noten en zaden. De onverzadigde variant kan het "slechte" LDL-cholesterol helpen verlagen.
Eiwit Kracht
Vetten en koolhydraten kunnen het lichaam van energie voorzien, maar eiwit helpt bij het reguleren van de afgifte van die energie. Eiwit houdt cellen in stand, helpt bij de groei, transporteert hormonen en vitaminen, en behoudt magere spiermassa. Spieren en veel hormonen zijn in feite opgebouwd uit eiwitten. Je hebt eiwitten nodig voor je immuunsysteem. Het aanvullen van de bron van deze voedingsstof in uw lichaam is dus erg belangrijk.
Goede eiwitbronnen zijn vlees, gevogelte, vis, eieren, bonen, noten, soja en vetarme zuivelproducten. Als je dit soort voedingsmiddelen eet, breekt je lichaam het eiwit dat ze bevatten af in aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Sommige aminozuren zijn essentieel, wat betekent dat je ze uit je voeding moet halen, en andere zijn niet-essentieel, wat betekent dat je lichaam ze zelf kan maken.
In diëten waar het lichaam zijn gebruikelijke brandstof van koolhydraten en vet niet krijgt, levert eiwit het lichaam energie.
Het gewicht van water
Tweederde van je lichaam bestaat uit water. Zonder dat, zou je maar een paar dagen kunnen leven. De vloeistof helpt de lichaamstemperatuur te regelen door te zweten, verplaatst voedsel door de darmen, en smeert de gewrichten. Het is ook een essentieel ingrediënt bij de productie van energiemoleculen.
"Uitdroging is een van de belangrijkste oorzaken van een gebrek aan energie," zegt Grotto. Als je niet goed gehydrateerd bent, zet je lichaam zijn middelen in om je vochtbalans op peil te houden in plaats van je energie te geven.
Iedereen heeft een andere behoefte aan water. In februari 2004 heeft het Institute of Medicine een rapport uitgebracht waaruit blijkt dat de meeste mensen aan hun dagelijkse vochtbehoefte voldoen door de dorst als leidraad te nemen. In het algemeen raadde het deskundigenpanel van het instituut aan dat vrouwen elke dag ongeveer 11 kopjes water uit eten en drinken krijgen, en mannen ongeveer 16 kopjes per dag. Dit lijkt misschien veel vocht, maar 20% daarvan komt van voedsel en de andere 80% van het drinken van water en andere dranken. .
Om voldoende vocht binnen te krijgen, vooral op een warme en vochtige dag, raadt de Academy of Nutrition and Dietetics aan om een fles water bij je te dragen, of om je frisdrank in de namiddag te vervangen door water. Bevroren saprepen of ijskoude traktaties zijn ook een goed idee.
Water is vooral belangrijk na het sporten, bij bepaalde medicijnen en bij een vezelrijk dieet. Je vochtinname moet worden aangepast aan de hoeveelheid water die je verliest, zegt Finley. "Iets simpels als stoppen bij een drinkfontein als je er langs loopt is een goed idee."
Caffeine Fix
Meer dan de helft van de Amerikanen grijpt elke dag naar een kopje koffie, en 25% drinkt het af en toe, meldt de National Coffee Association. Dit mag geen verrassing heten, want er zijn mensen die zweren dat ze zonder cafeïne niet kunnen functioneren.
De stof zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, frisdranken, chocolade en kruiden.
John Allred, PhD, een voorlichter op het gebied van voedingswetenschap voor het Institute of Food Technologists, zegt dat stimulerende middelen zoals cafeïne het effect van natuurlijke hormonen zoals adrenaline overdrijven. "Ze zorgen ervoor dat je hart sneller gaat kloppen, dat je sneller gaat ademen en dat geeft je een gestimuleerd gevoel," zegt hij, waarbij hij opmerkt dat de resultaten meestal niet langer dan twee uur duren.
Psychologische tests hebben aangetoond dat een combinatie van cafeïne en suiker de alertheid en prestaties kan verbeteren. "Maar daarna verdwijnt het en krijg je een beetje een dipje," zegt Camire. Het hoog-laag effect van cafeïne, zegt ze, is niet zo uitgesproken als bij suiker, maar het is aanzienlijk genoeg dat frequente gebruikers vaak hoofdpijn ervaren zonder de stof.
Het effect van cafeïne varieert van persoon tot persoon. Sommige mensen hebben een paar kopjes nodig voordat ze stimulatie ervaren; anderen voelen zich al beverig of springerig na één portie.
Cafeïne kan ook de slaap verstoren, vooral als het in de late namiddag wordt geconsumeerd. Het gebrek aan slaap kan uiteraard invloed hebben op iemands energieniveau. Om dit probleem op te lossen, raadt Camire aan om rond 15.00 uur over te schakelen op cafeïnevrije dranken. Ze raadt ook aan om geleidelijk aan minder cafeïnehoudende dranken te drinken, vooral omdat ze een uitdrogend effect kunnen hebben.
Beating the Doldrums
Voedsel kan het energieniveau van je lichaam verhogen of verlagen. Als je gezond eet en nog steeds moe bent, probeer dan de frequentie van je maaltijden te veranderen. Sommige mensen krijgen meer energie van een aantal kleine maaltijden gedurende de dag, terwijl anderen de voorkeur geven aan het concept van drie vierkante maaltijden per dag. Er is geen goede of foute manier, zegt Sandquist, die opmerkt dat ieders energiebehoefte verschilt.
De hoeveelheid voedsel die je eet kan ook een verschil maken. Als iemand voortdurend te veel eet, heeft hij de neiging om meer gewicht te krijgen en lusteloos te worden, zegt Finley. "Het is als de sneeuwbal die de heuvel afrolt," legt hij uit. "Naarmate [overeters] meer overgewicht krijgen, hebben ze minder energie, en dan sporten ze minder en verbranden ze de calorieën niet."
Andere voedingsredenen voor vermoeidheid zijn te veel alcohol (wat een depressivum is) en een tekort aan bepaalde vitaminen en mineralen. Een laag ijzergehalte is een veel voorkomend probleem bij vrouwen.
Als je ondanks een uitgebalanceerd dieet nog steeds futloos bent, is een bezoek aan de dokter misschien op zijn plaats. Bepaalde ziekten, medicijnen, stress en onvoldoende slaap en beweging kunnen bijdragen aan vermoeidheid.
