Veel van mijn vrienden zweren bij antioxidanten. De regering zegt dat een voedzaam dieet alles is wat je nodig hebt. Wie heeft er gelijk?
De Supplementengekte
Welke werken?
Medisch beoordeeld door Craig H. Kliger, MD. Van de dokter Archives
21 aug. 2000 -- Jarenlang heb ik geluisterd naar vrienden, vrienden van vrienden en zelfs volslagen vreemden die enthousiast vertelden over de supplementen die zij gebruikten. Ze hebben het niet over gewone multivitaminen, maar over grote doses van de zogenaamde anti-oxidanten zoals vitamine A, C, E, en bèta-caroteen. Ze slikken deze pillen bij de handvol, in de hoop de schade van te veel cheeseburgers ongedaan te maken, het verouderingsproces te vertragen, en misschien zelfs ziektes te voorkomen. En ze berispen mij omdat ik niet meedoe aan deze snel-kort-om-goed-gezond-te-zijn-bandwagon.
Antioxidanten, zo vertellen ze me graag, neutraliseren vrije radicalen, die vervelende onstabiele zuurstofmoleculen die - als ze op hol slaan - cellen kunnen beschadigen en misschien kunnen leiden tot kanker, hartziekten en andere kwalen. De supplementenfans erkennen dat antioxidanten ook in fruit en groenten zitten. Maar, zeggen ze, waarom zou je genoegen nemen met de relatief kleine hoeveelheden in voedsel als je zoveel meer kunt krijgen door een paar pillen te slikken?
Ik ben lang sceptisch geweest over deze beweringen, huiverig voor het slikken van een pil om voedingsstoffen te krijgen die al beschikbaar zijn in sinaasappels, broccoli, en dergelijke. Maar de laatste tijd vraag ik me af: Is een voedzaam dieet echt voldoende, of moet ik het advies van mijn vrienden opvolgen en grote doses supplementen slikken? Regeringsexperts hebben, interessant genoeg, onlangs hun stem uitgebracht voor voeding en tegen pillen. Maar hun standpunt heeft evenveel vragen als antwoorden opgeleverd, en consumenten zoals ik zijn nog steeds in de war.
De Wetenschap Achter Antioxidanten
Dit is waarom mensen hun hoofd krabben. Volgens sommige studies, lijken de pillen wonderen te verrichten. Zo verminderde vitamine E in dagelijkse doses van 400 tot 800 internationale eenheden (IE) het risico op een hartaanval met 77% bij mensen met atherosclerose die deelnamen aan de Cambridge Heart Antioxidant Study. (Wetenschappers van de Harvard University voerden het onderzoek uit en publiceerden hun bevindingen in het Lancet van 23 maart 1996).
Maar een studie die 2.545 vrouwen en 6.996 mannen van 55 jaar en ouder volgde, ontdekte dat degenen die vijf jaar lang vitamine E innamen, evenveel beroertes en hartaanvallen kregen als degenen die een placebo innamen. (Zie het nummer van 20 januari 2000 van het New England Journal of Medicine.) Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat antioxidanten het risico op bepaalde aandoeningen kunnen verhogen. In een onderzoek dat gepubliceerd is in het nummer van 14 april 1994 van het New England Journal of Medicine, hebben onderzoekers bijvoorbeeld meer dan 29.000 mannelijke rokers onderzocht om te zien of vitamine E en bètacaroteen ziekten kunnen voorkomen. Zij ontdekten dat hoge doses betacaroteen het risico op longkanker bleken te verhogen, terwijl de vitamine E geen effect had.
Dit voorjaar heeft een panel van topwetenschappers, bijeengeroepen door het federale Institute of Medicine, zijn mening gegeven. Zij kwamen tot de conclusie dat we onze anti-oxidanten uit ons voedsel moeten halen en niet uit een handvol pillen.
"Er is niet voldoende bewijs dat het nemen van grote doses antioxidanten chronische ziekten zoals hartziekten voorkomt," zegt Norman I. Krinsky, PhD, een biochemicus van de Tufts Universiteit die het panel voorzat. Toch zou het oordeel kunnen veranderen, zegt hij, als een reeks nog af te ronden studies genoeg bewijs oplevert dat supplementen de moeite waard zijn.
Voor nu, zijn dit de aanbevolen doses door het panel:
-
Vitamine C, 75 milligram per dag voor vrouwen, 90 voor mannen, met een bovengrens van 2.000 milligram.
-
Vitamine E, 15 milligram, met een maximum van 1.000 milligram per dag.
-
Selenium, 55 microgram, met een bovengrens van 400 microgram per dag.
-
Voor bèta-caroteen werd geen dagelijkse aanbeveling gegeven.
Voorzichtigheid geboden
De experts in het federale panel zijn niet de enigen die voorzichtigheid prediken over het consumeren van grote hoeveelheden supplementen. Mark S. Meskin, PhD, RD, een universitair docent voeding en consumentenwetenschappen aan de California State Polytechnic University in Pomona, Californië, is een van de vele voedingsdeskundigen die zeggen dat de aanbevelingen van het panel een eerlijke beoordeling van het huidige beschikbare onderzoek weerspiegelen. Ook hij raadt consumenten aan de pillen over te slaan en zich op hun dieet te richten. "Mijn advies is om te doen wat de meeste Amerikanen niet doen -- fruit en groenten eten," zegt Meskin. "De meesten halen de vijf-per-dag [aanbeveling van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw] niet."
Talrijke studies, zegt hij, tonen aan dat het eten van meer fruit en groenten het risico op ziekten vermindert. In feite is het niet zo moeilijk om de aanbevolen hoeveelheid antioxidanten uit voedsel te halen. Een sinaasappel bevat bijvoorbeeld 75 milligram vitamine C, de dagelijkse hoeveelheid die voor vrouwen wordt aanbevolen. Twee sinaasappels geven mannen ruim meer dan de voor hen aanbevolen dagelijkse 90 milligram. Driekwart kopje amandelen levert 21 milligram vitamine E, 6 meer dan de 15 milligram die zowel voor mannen als vrouwen wordt aanbevolen.
Liefhebbers van supplementen zullen beweren dat de huidige dagelijkse aanbevelingen niet beschermend zijn, maar Meskin geeft meer stof tot nadenken. Door antioxidantrijk voedsel te eten, krijg je nog meer ziektebestrijdende stoffen binnen: extra vitaminen, bijvoorbeeld, en voedingsvezels -- en misschien nog andere die nog niet eens geïdentificeerd zijn. Des te meer reden, zegt hij, om aandacht te besteden aan voeding -- en te wachten op aanvullende studies om de waarde van antioxidant supplementen te bewijzen of te ontkrachten.
Focus op Voeding
Dus, ik heb het rapport van het panel gelezen, ik heb de studies gescand, en ik wil graag 100 worden net als iedereen. Mijn beslissing? Om het zekere voor het onzekere te nemen, althans tijdelijk. In plaats van me aan te sluiten bij de groep pillenslikkers, beloof ik beter te letten op mijn dagelijkse hoeveelheid fruit en groenten, die ondanks mijn goede bedoelingen vaak mager is.
Maar ik wacht met spanning op de volgende reeks antioxidant studies, die misschien sommige gedachten veranderen - inclusief die van mij.
