Hier leest u hoe u volkorenvoedsel selecteert en de aanbevolen porties in uw eetplan inpast.
Het eten van meer volle granen is een eenvoudige manier om uw dieet gezonder te maken. Volkoren granen zitten boordevol voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, B-vitamines, antioxidanten en sporenmineralen (ijzer, zink, koper en magnesium). Het is aangetoond dat een dieet rijk aan volle granen het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas en sommige vormen van kanker vermindert. Volkoren diëten kunnen ook de darmgezondheid verbeteren door te helpen bij het behouden van een regelmatige stoelgang en het bevorderen van de groei van gezonde bacteriën in de dikke darm.
Toch eet de gemiddelde Amerikaan minder dan één portie per dag, en meer dan 40% eet helemaal geen volle granen. Jonge volwassenen krijgen minder dan één portie per dag.
Waarom? Om te beginnen is het niet altijd gemakkelijk om te zien welke voedingsmiddelen volkoren zijn. Kijk maar eens op de verpakking van brood, cornflakes of snacks, en vrijwel elk product maakt reclame voor zijn volkoren kwaliteiten. Maar niet allemaal zijn ze daadwerkelijk volkoren. Termen als "meergranen", "100% tarwe", "gekraakte tarwe", "biologisch", "pompernikkel", "zemelen" en "gemalen" klinken misschien gezond, maar geen enkele geeft aan dat het product daadwerkelijk volkoren is.
Ook hebben veel mensen het idee dat volkoren granen gewoon niet lekker smaken, of dat het moeilijk is om ze in hun dagelijkse dieet te verwerken.
Om je te helpen de vruchten te plukken van een dieet rijk aan volle granen, heeft de dokter de feiten op een rijtje gezet over hoe je kunt zien welke voedingsmiddelen gemaakt zijn van volle granen, samen met suggesties over hoe je de aanbevolen porties kunt inpassen in je gezonde eetplan.
Ken uw volle granen
Een hele korrel bevat alle eetbare delen van de korrel, inclusief de zemelen, de kiem en het endosperm. De hele korrel kan intact worden gebruikt of opnieuw worden samengesteld, zolang alle componenten in natuurlijke verhoudingen aanwezig zijn. Om hele granen te herkennen, houd deze lijst bij de hand wanneer je naar de supermarkt gaat en kies een van de volgende granen:
-
Volkoren maïs
-
Volle haver/havermout
-
Popcorn
-
Bruine rijst
-
Volle rogge
-
Volkoren gerst
-
Wilde rijst
-
Boekweit
-
Triticale
-
Bulgur (gekraakte tarwe)
-
Gierst
-
Quinoa
-
Sorghum
-
100% volkoren tarwebloem
Maar hoe zit het als je verwerkte producten koopt, zoals een brood? Je weet waarschijnlijk wel dat je producten gemaakt van "geraffineerde" tarwe moet vermijden. Maar wist u dat sommige fabrikanten de buitenste laag zemelen van de hele tarwekorrel verwijderen, het geraffineerde tarwemeel gebruiken, er melasse aan toevoegen om het bruin te kleuren, en het dan "100% tarwe" brood noemen? Dat is waar -- maar het is geen hele korrel.
Daarom is het belangrijk om op de ingrediëntenlijst te kijken of het woord "volkoren" voor het graan staat (zoals "volkoren meel"). In het ideale geval is het volkoren graan het eerste ingrediënt in de lijst, wat aangeeft dat het product meer volkoren graan bevat dan enig ander ingrediënt in gewicht.
De hoeveelheid granen die je dagelijks nodig hebt varieert op basis van je leeftijd, geslacht en fysieke activiteit, maar om het eenvoudig te houden, de 2010 USDA Dietary Guidelines zeggen dat hele granen de helft van je graaninname moeten uitmaken.
Meer Volkoren Producten
Het goede nieuws is dat volkoren granen niet noodzakelijk bruin zijn, of meergranen, of alleen te vinden in ontbijtgranen voor volwassenen. Je vindt ze overal in de voedselvoorziening, ook in veel bewerkte voedingsmiddelen.
Recentelijk is er een toename van volkoren opties in producten variërend van pasta's tot de meeste ontbijtgranen. Zelfs veel restaurants bieden nu bruine rijst en andere volkoren opties.
Voor volkorenvoeding zonder de "korrelige" smaak zijn er recentelijk opnieuw samengestelde producten die lichtere volkoren tarwe gebruiken en nieuwe verwerkingstechnieken om ze er meer uit te laten zien en te laten smaken als witte bloem.
Deze "witte volkoren" producten zijn een geweldige manier om over te stappen op het eten van meer volkoren granen, vooral als je kinderen er hun neus voor ophalen of alleen wit brood willen eten.
Volkoren granen en vezels
Volkoren granen kunnen een uitstekende bron van vezels zijn. Maar niet alle volle granen zijn goede bronnen van vezels. Volkoren bevat de grootste hoeveelheid vezels van alle volle granen. Zilvervliesrijst bevat de minste vezels.
Voor de meeste mensen zijn volkoren granen de beste bron van vezels in hun dieet.
De meeste volkorenbronnen leveren 1 tot 4 gram vezels per portie, vergelijkbaar met fruit en groenten, en precies de juiste hoeveelheid als je het over de dag verspreidt.
Kunnen vezelsupplementen u hetzelfde voordeel geven? Hoewel je veel vezels uit deze supplementen krijgt, mis je alle andere voedingsvoordelen van volle granen.
Als je echter weet dat je niet minstens 25 g vezels per dag binnenkrijgt, zijn vezelsupplementen een geweldige manier om je te helpen dat wel te bereiken. Vrouwen hebben 25 gram per dag nodig, terwijl mannen ongeveer 38 gram per dag moeten binnenkrijgen.
8 eenvoudige manieren om meer volkoren granen in je dieet te krijgen
Leren genieten van volle granen is gewoon een kwestie van je smaakpapillen te trainen om vertrouwd te raken met de vollere, nootachtigere smaak van het graan, zeggen experts.
Volle granen smaken en voelen anders aan in de mond, en daarom kost het tijd om je aan deze nieuwe granen aan te passen.
Hier zijn acht eenvoudige manieren om meer volle granen in je dagelijkse voeding op te nemen:
Kies volkorenbrood, ontbijtgranen, bagels en crackers. Geniet van een boterham tijdens de lunch met twee sneetjes volkoren-, graan-, tarwekiem-, meergranen-, zaden- of gemengd graanbrood; of een volkoren pita of wrap, en je bent al voor tweederde op weg om je doel te bereiken.
Eet popcorn. Wat is er makkelijker dan het eten van luchtgepofte of vetarme popcorn als tussendoortje? Kies alleen geen voorgepofte maïs die vol zit met vet, suiker of zout.
Maak je snacks volkoren. Snacks zijn goed voor een derde van de volkorenconsumptie -- zorg er alleen voor dat je de juiste kiest. Probeer roggecrackers, volkoren rijstwafels, en haverkoeken. Kijk op het etiket, want ook al is het gemaakt van een volkoren graan, het kan nog steeds veel vet, calorieën en natrium bevatten.
Begin je dag met een kom volkoren granen. Maar vergeet niet dat zelfs als een product van volkorengraan is gemaakt, het niet per se gezond is. Lees het etiket en kies cornflakes op basis van het gehalte aan volkoren granen en vezels -- en onthoud, hoe minder suiker, hoe beter.
Voeg hele granen toe aan je cake, gebak en taarten. Diëtiste Elaine Magee mengt graag de helft volkorenmeel met bloem voor alle doeleinden om het volkorengehalte van haar baksels te verhogen. Een andere optie om meer volkoren granen te gebruiken is om een derde van het meel te vervangen door volkoren haver.
Kies bruine rijst en volkoren of gemengde pasta. Kook een partij zilvervliesrijst en vries in porties in of bewaar in de koelkast voor 4 tot 5 dagen. Als tijd een probleem is, zijn er geweldige kant-en-klare bruine rijstproducten. Probeer eens volkoren pasta of gemengde pasta's gemaakt met een mix van hele en geraffineerde granen. Laat je niet afschrikken door de donkere kleur van volkoren pasta. Het wordt veel lichter als het wordt gekookt.
Experimenteer met verschillende granen. Probeer eens wat van de minder bekende volle granen die beschikbaar zijn. Probeer risotto's, pilafs, volkoren salades, en andere graan gerechten gemaakt met gerst, bruine rijst, gierst, quinoa, of sorghum, Magee suggereert. Voeg gerst toe aan soep uit blik en kook de gerst gaar. Roer haver door yoghurt voor knapperigheid en extra voedingswaarde. Maak een volkoren medley met quinoa en gesauteerde groenten voor een voedzaam bijgerecht.
Help uw kinderen gezond te eten: Begin jonge kinderen met een dieet van volle granen. Voor oudere kinderen, probeer het witte volkoren meel, en verwerk volkoren granen in voedsel dat andere smaken heeft: hamburgers met volkoren broodjes, bruine rijst medley met groenten, soepen, en volkoren pitas als korst voor maak-je-eigen-individuele pizza's.
