We weten allemaal dat spinazie en wortels goed voor ons zijn, maar zou je geloven dat schijnbare verwennerijen als thee, koffie, chocolade, avocado's en vette vis ook ziektes voorkomen en de gezondheid bevorderen?
We weten allemaal dat spinazie en wortelen goed voor ons zijn, maar zou u geloven dat zulke schijnbare verwennerijen als thee, koffie, chocolade, avocado's en vette vis ook eigenschappen hebben die ziekten voorkomen en uw gezondheid verbeteren?
Het is waar. Sommige van deze vijf "superfoods" bevatten antioxidanten, waarvan gedacht wordt dat ze de schade van ziekteveroorzakende "vrije radicalen" (onstabiele moleculen die cellen beschadigen) tegengaan. Andere bevatten omega-3 vetzuren, die de gezondheid van het hart bevorderen en je zelfs kunnen opvrolijken als je down in the dumps bent.
Hier volgt een overzicht van hoe deze vijf voedingsmiddelen je gezondheid kunnen bevorderen.
Thee
Bovenaan de lijst van verrassende superfoods staat thee -- elke soort die afkomstig is van de bladeren van de plant Camellia sinensis, inclusief zwarte, groene, witte en oolong.
Veel studies hebben gekeken naar de gezondheidsvoordelen van thee. Hoewel de jury nog niet klaar is over sommige van deze potentiële voordelen, lijkt er overtuigend bewijs te zijn voor het vermogen van thee om het risico op hartaandoeningen te verminderen.
"Er zijn enkele intrigerende onderzoeken die aantonen dat thee kanker kan voorkomen, het risico op de ziekte van Alzheimer kan verkleinen en halitosis [slechte adem] kan beïnvloeden. Hoewel deze onderzoeken meer speculatief zijn, is het sterkste bewijs de vermindering van het risico op coronaire hartziekten", aldus Jeffrey Blumberg, PhD aan de Tufts Universiteit.
Het geheime ingrediënt van thee zijn catechinen, een soort flavonoïden uit de familie van ziektebestrijdende antioxidant fytochemicaliën die ook voorkomen in fruit, groenten en rode wijn.
Niet elk kopje thee zal u voorzien van een gezonde dosis flavonoïden. Sterke, geweekte thee is het rijkst aan deze fytochemicaliën. En hoe langer je je thee laat trekken, hoe meer van deze gezonde extracten je drankje zal bevatten.
Omdat ijsthee meestal verdund is, is het niet zo'n goede bron als warme thee. Gebottelde thee begint met een laag gehalte aan flavonoïden, en heeft de neiging om na verloop van tijd aan kracht te verliezen. Cafeïnevrije thee is een goede optie, hoewel het ongeveer 10% minder fytochemicaliën bevat dan thee met cafeïne.
Hoeveel thee moet je drinken? Volgens sommige studies kan het drinken van drie kopjes per dag het risico op hartaandoeningen verminderen.
Blumberg stelt voor om thee te drinken wanneer dat maar kan. Hij wijst erop dat thee evenveel antioxidanten kan bevatten als een portie fruit of groente zonder de calorieën, en dat het veruit te verkiezen is boven frisdrank.
Als je suiker of volle melk aan je thee toevoegt, doe dat dan met mate. Deze toevoegingen kunnen thee, die van nature geen calorieën bevat, veranderen in een calorierijke drank.
Donkere Chocolade
Goed nieuws voor chocoladeliefhebbers: pure chocolade (in tegenstelling tot melk- of witte chocolade) bevat gezonde flavonoïden die vergelijkbaar zijn met die in thee, rode wijn, fruit en groenten.
Studies hebben aangetoond dat kleine porties pure chocolade de bloedvatdoorstroming kunnen verbeteren, vooral bij oudere volwassenen, en de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid kunnen verbeteren om het risico op diabetes te helpen verminderen.
Eén studie, gepubliceerd in het tijdschrift Hypertension, meldde dat de antioxidanten in pure chocolade een hoge bloeddruk kunnen helpen verlagen. De deelnemers aan de studie die chocolade aten, verlaagden ook hun LDL "slechte" cholesterolgehalte, en verbeterden de insulinegevoeligheid. Met een beetje chocolade kom je echter al een heel eind. De deelnemers aan het onderzoek mochten slechts een kleine portie pure chocolade per dag eten en moesten elders in hun dieet minder calorieën gebruiken om gewichtstoename te voorkomen.
In een andere studie, gepubliceerd in The Journal of the American Medical Association, ontdekten onderzoekers dat de flavonoïden in pure chocolade hielpen bij het voorkomen van verstijving van de bloedvaten bij volwassenen boven de 50. En uit een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition bleek dat pure chocolade diabetes kan helpen voorkomen door de insulinegevoeligheid bij gezonde volwassenen te verbeteren.
De pure chocolade die in deze studies werd gebruikt heeft een hoog gehalte aan flavonoïden en een enigszins bitterzoete smaak -- anders dan de romige melkchocolade waar veel Amerikanen van genieten. De flavonoïden zijn afkomstig van extracten van de cacaoboon. Door te kiezen voor pure chocolade met een hoog percentage (70%) cacao, krijg je meer van deze gezondheidsbevorderende antioxidanten binnen. De meeste droge cacaomixen bevatten deze gezondheidsbevorderende stoffen niet.
Natuurlijk hebben alle chocoladesoorten - ook pure chocolade - zowel positieve als negatieve eigenschappen. Chocoladesnoep bevat veel verzadigd vet en suiker, wat kan leiden tot gewichtstoename. Een standaard reep Hershey's Pure Chocolade bevat 531 calorieën.
Toch is chocolade op zijn minst een bevredigende traktatie die een alternatief kan zijn voor suikerrijke snacks die calorieën leveren met weinig voedingswaarde, zegt Elisa Zied, MS, RD, CDN, een woordvoerster van de American Dietetic Association.
Geniet dus van kleine porties pure chocolade als onderdeel van een gezond dieet (en compenseer de calorieën met regelmatige lichaamsbeweging).
Vette vis
Het is moeilijk voor te stellen dat voedsel dat "vet" wordt genoemd goed voor je kan zijn, maar als het gaat om voedsel uit de zee, geldt: hoe vetter de vis, hoe beter. Koudwater vette vis, zoals zalm, forel, haring, tonijn, sardines en makreel, zijn rijk aan omega-3 vetzuren, een type onverzadigd vet dat de gezondheid op vele manieren bevordert. De echte kracht van omega-3 lijkt hun vermogen te zijn om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, waardoor bloedstolsels en hartaanvallen worden voorkomen.
Vele studies hebben het idee ondersteund dat omega-3 vetzuren het cholesterol en de triglyceriden (bloedvetten) kunnen verlagen, en de ontsteking verminderen die in verband wordt gebracht met een risico op hartaandoeningen. De wetenschap voor dit effect is zo overtuigend dat de American Heart Association het eten van twee porties vette vis per week aanbeveelt.
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat omega-3 ook de stemming kan beïnvloeden. Een studie van de Universiteit van Pittsburgh ontdekte dat lage niveaus van omega-3 geassocieerd werden met milde tot matige symptomen van depressie en humeurigheid, terwijl mensen met hogere niveaus meer tevreden bleken te zijn. Onderzoeker Sarah Conklin vertelt dokter echter dat er meer studies nodig zijn om de relatie tussen omega-3s en stemmingsstoornissen volledig te begrijpen.
"Genieten van vette vis zoals zalm en forel is de makkelijkste en beste manier om een gezonde dosis omega-3 vetzuren binnen te krijgen," zegt Blumberg. "Als je daar niet van houdt, kun je het ook binnenkrijgen in plantaardig voedsel zoals lijnzaad, walnoten, canola- en sojaolie, maar deze bronnen zijn niet zo goed als vette vis."
Maar houd in gedachten dat je de gezondheidsvoordelen van vis ongedaan kunt maken als je het gefrituurd eet, zegt Zeid.
"Gebakken voedsel voegt veel extra calorieën toe, en verzadigd vet dat niet goed is voor je taille of je hart," zegt ze. Dus zet de gril aan of zet je vis onder de grill voor een snelle, smakelijke en hart-gezonde maaltijd.
Zied adviseert ook om de porties niet groter dan 4 ons te maken. Hoewel het vet in de vis goed voor je is, telt het wel meer calorieën.
Avocado's
Ja, deze weelderige groene vruchten zitten vol met vet. Maar het meeste is het hart-gezonde, enkelvoudig onverzadigde soort dat kan helpen om zowel het totale cholesterol als het "slechte" cholesterol te verlagen.
Avocado's bevatten gezondheidsbevorderende carotenoïden. Ze zijn ook rijk aan vitamine E en kalium, en bevatten wat vezels om je te helpen vullen, zegt Zied.
"Avocado's zijn rijk aan beta-sitosterol, een natuurlijke stof waarvan is aangetoond dat het het cholesterolgehalte verlaagt," zegt ze. De avocado "bevat ook plantaardige chemicaliën en antioxidanten, die allemaal bijdragen aan een goede gezondheid."
Hoewel avocado's een geweldige manier zijn om smaak en textuur aan maaltijden toe te voegen zonder al te veel verzadigd vet, is portiecontrole van cruciaal belang.
"Een middelgrote avocado bevat 30 gram vet en ook al is het de gezonde soort, het kan veel extra calorieën toevoegen als je niet op je portiegrootte let en het in evenwicht brengt met andere verstandige voedselkeuzes," zegt Zeid.
Haar advies: snijd avocado's in salades; drijf plakjes of blokjes avocado bovenop soepen, of gebruik avocado in plaats van boter, roomkaas of mayonaise op brood, bagels en sandwiches.
Koffie
Je ochtendkopje koffie helpt je niet alleen wakker te worden, het kan ook voordelen voor de gezondheid hebben. De cafeïne in koffie stimuleert de hersenen en het zenuwstelsel, en kan uw risico op diabetes, de ziekte van Parkinson, stemmingsproblemen, hoofdpijn en zelfs gaatjes verlagen.
Koffie bevat veel heilzame stoffen, waaronder chlorogeenzuur, een verbinding in de antioxidantenfamilie die het glucose(suiker)metabolisme kan verbeteren. Een ander voordeel is dat koffie magnesium bevat, een mineraal dat ook de insulinegevoeligheid kan verbeteren en de glucosetolerantie kan verhogen.
"Koffie kan daarom bij sommige mensen diabetes type 2 helpen tegengaan," zegt Zied.
Uit een review van 15 studies over koffie en diabetes type 2, gepubliceerd in The Journal of the American Medical Association, bleek dat mensen die regelmatig koffie dronken een lager risico hadden op diabetes type 2. De meeste mensen in de studies dronken koffie bereid met de druppelmethode. Cafeïnevrije koffie werd niet altijd geïdentificeerd, maar in twee van de studies hadden de cafeïnevrije drinkers een lager risico op diabetes type 2.
Toch willen de onderzoekers niet iedereen aanraden om grote doses koffie te drinken, omdat deze gewoonte in verband wordt gebracht met een minder gezonde levensstijl. Geniet dus van uw koffie met mate, en vergeet niet dat een gezond dieet, een normaal lichaamsgewicht en regelmatige lichaamsbeweging uw beste verdediging zijn tegen het ontwikkelen van type 2 diabetes.
Een echt voordeel voor liefhebbers van java: 's morgens wakker worden kan helpen om aan de dagelijkse vochtbehoefte van je lichaam te voldoen. Studies tonen aan dat koffie gewoontedrinkers niet uitdroogt, zoals ooit werd gedacht, en kan meetellen voor je dagelijkse vochtquota, zegt Zied.
Een ander voordeel is dat koffie van nature geen calorieën bevat. Maar als je hem vult met room, suiker, slagroom en/of siroop met een smaakje, kunnen het extra vet en de calorieën alle mogelijke voordelen ondermijnen.
Meer dan 5 Voedingsmiddelen
Natuurlijk is er meer nodig dan vijf voedingsmiddelen om een gezond dieet te maken.
De echte sleutel tot het voorkomen van ziekte en het bevorderen van gezondheid is een levensstijl van regelmatige lichaamsbeweging en gezonde eetpatronen die een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen omvatten.
En vergeet niet dat de grootte van porties belangrijk is, zelfs bij gezonde voeding. Als je aankomt omdat je superporties eet van welk voedingsmiddel dan ook, dan doe je de gezondheidsvoordelen teniet vanwege de gezondheidsrisico's van overgewicht
